Vzpírání pro běžce na dálku

Programy síly a kondice jsou klíčem v programech běhu na dálku ke zvýšení síly nohou, korekci svalové nerovnováhy a asymetrie a zlepšení celkového výkonu. Vzpírání v podobě útržků a čištění a trhnutí nabízí běžcům na dálku jedinečnou příležitost využít více svalové tkáně a zvýšit svalovou sílu.

V tomto článku se proto chystáme diskutovat o následujících aspektech, které pomohou trenérům získat hlubší vhled do výhod a nevýhod používání olympijských vleků (chytnout, vyčistit a trhnout) s běžci na dálku a pomoci v rozhodovacím procesu:

• Výhody tréninku vzpírání pro běžce na dálku
• Cviky na vzpírání pro běžce na dálku

• Trénink nohou pro běžce na dálku

• Ukázka 3denního mimosezónního programu

• Ukázkový dvoudenní program v sezóně

Výhody tréninku vzpírání pro běžce na dálku

Není tajemstvím, že silový trénink je pro běžce prospěšný. Vědci korelovali 8% zvýšení efektivity běhu s běžci, kteří pravidelně cvičili s váhami, z nichž mnozí prováděli silová a silová cvičení (1). Níže jsou uvedeny tři (3) důvody, proč provádění čistění a chytání na dálku může vést ke zvýšení výkonu obecného atletismu.

Vývoj zadního a kinetického řetězce

Běh a většina lidských lokomotiv se snaží, je velmi závislá na zadních řetězových svalech (hamstring, glutes a erektory). Pohybové vzpírání nabízí běžcům schopnost nejen posílit a zvýšit rozvoj těchto svalových skupin, ale také posílit synchronizaci svalových kontrakcí při vyšších rychlostech, což by mohlo zlepšit rychlost střelby a vzorování během pohybů lokomotivy (2).

Vylepšená „atletická“ síla

Zatímco běh na dálku se nespoléhá na velké množství výkonů, sportovci mohou těžit ze začlenění vzpěračských pohybů do svého tréninkového programu kvůli celkovému podnětu, který může mít na celkový svalový rozvoj. Olympijské výtahy nabízejí běžcům na dálku, kteří jsou primárně tvořeni pomalým záškubem svalového vlákna, aby využili více atletických potenciálů zaměřením na svalová vlákna (rychlé záškuby), která nemusí být trénována efektivně. Schopnost proniknout do více svalových vláken, bez ohledu na složení, může běžci poskytnout konkurenční výhodu při vyšších intenzitách nebo při velkém množství únavy.

[Zůstaňte v teple tím, že vběhnete dovnitř, než narazíte na plošinu. Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro běh!]

Vylepšete koordinaci svalů

Chytit a čisté jsou dynamické pohyby, které vyžadují velké množství síly, síly a synchronizaci svalových kontrakcí. Pohyby jako vytržení a čištění mohou sportovcům pomoci zvýšit koordinaci svalové kontrakce, propriocepce a pohybu. Zlepšení koordinace svalů může zlepšit vzorce střelby a potenciálně umožnit běžcům reagovat na vnější síly a excentrické zatížení běhu efektivnějším způsobem; v konečném důsledku zlepšení efektivity a výkonu chodu (3).

Cviky na vzpírání pro běžce na dálku

Níže jsou uvedeny variace vzpírání, které lze u běžců na dálku použít ke zvýšení síly dolní části těla a celkové atletiky. Všimněte si, že většina běžců na dálku získá výhodu přesunu mírného břemene při vysokých rychlostech, proto by celkovým cílem nemělo být zvedat největší část váhy, ale spíše pohybovat váhou co nejrychleji. A konečně, sportovci mohou provádět vzpěračské pohyby, které nejsou založeny na činkách, aby také zvýšily jednostranný koriandiom a sílu.

Vyčkejte

Hang clean je dominantní pohyb zadního řetězce, který má zvedák provádět čistý (buď plný dřep nebo sílu) s činkou ze zavěšené polohy. Přitom mohou trenéři zvýšit kapacitu cyklu excentrického zatížení a zkrácení protažení hamstringů a glutes, aby se zlepšily celkové schopnosti extenze kyčle. Lokomotiva, jako je běh, je závislá na těchto interakcích, a proto umožňuje udržení čisté životaschopné možnosti pro vylepšení těchto vlastností výkonu.

Power Clean

Power clean je čistá variace, kterou lze provést, aby se do programu začlenila větší tahová síla, protože toto čištění se provádí z podlahy (spíše než ze závěsu). To lze také udělat, když požadujete, aby sportovci vytvořili více energie, protože nemohou jednoduše dřepět a čistit zátěž.

Clean Pull

Čisté tahy jsou cvičení, které umožňuje sportovi produkovat velké množství energie, aniž by musel činku převracet do čisté přijímací polohy. To lze provést také pro zjednodušení pohybu, aby sportovec mohl s jistotou a silou útočit na větší zátěž.

Power Snatch

Stejně jako power clean, i power snatch může zlepšit výkonové kapacity sportovce, ale také zvýšit zapojení horní části těla jako konec zátěže nad hlavou.

Olympijské výtahy bez činky

„Olympijské výtahy“ bez činky, jako jsou úchyty a čištění činky, lze použít ke zvýšení jednostranného výkonu, nabídnout variabilitu tréninku nebo umožnit sportovcům, kteří mohou mít omezení (mobilitu), aby se mohli zúčastnit silového tréninku.

[Miluj běh, nemiluj zotavení? Najděte nejlepší pěnový válec pro běžce.]

Trénink nohou pro běžce na dálku

V následujících částech nabízíme trenérům a sportovcům cviky na snížení síly těla ke zlepšení síly, hypertrofie a svalové vytrvalosti (jednostranné a oboustranné) a rozvoje zadního řetězce.

Dřepové variace

Níže uvádíme několik dvoustranných a jednostranných dřepových stylů, které mohou trenéři použít k rozvoji síly nohou a svalstva zadního řetězce; oba jsou nezbytné pro rychlost jízdy a účinnost.

• Zadní dřep: Zadní dřep je základem pro budování síly nohou a rozvoje zadního řetězce.
• Přední dřep: Přední dřep lze použít ke zvýšení vývoje čtyřhlavého svalu, zvýšení síly předního jádra a snížení zátěže dolní části zad v době, kdy se snaží snížit objem tréninku.
• Split Squat: Dělený dřep je jednostranný cvik, který lze použít ke zvýšení jednostranné síly, síly a funkce nohou. Všimněte si, že toto cvičení stále umožňuje, aby si zvedák položil druhou nohu na podlahu, což snižuje potřebnou rovnováhu ve srovnání s bulharským split squatem.
• Bulharský split squat: Bulharský split squat lze použít ke zvýšení jednostranné síly, síly, rozvoje svalů a rovnováhy výzev potřebných při sportu s jedním nohama.
• Krok nahoru: Zvýšení lze použít ke zvýšení jednostranné síly nohou a zvýšení jednostranné rovnováhy a pohybu při zatížení. Společné akce posílení jsou téměř identické s průběhem.

Variace mrtvého tahu

Níže uvádíme několik dvoustranných a jednostranných zadních řetězových cvičení ke zvýšení síly, svalů a výbušnosti nezbytných pro silné pohyby.

• Konvenční mrtvý tah: Konvenční mrtvý tah může zvýšit sílu, hypertrofii svalů a vytrvalost hamstringu, glutes a stavitelů; všechny jsou primární svalové skupiny používané v lidské lokomoci (běh).
• Rumunský mrtvý tah: Rumunský mrtvý tah lze zaměnit, aby se zvýšil vývoj hamstringů a gluteů díky umístění méně a mírnému ohybu kolena.
• Sumo mrtvý tah: Mrtvý tah sumo lze provést ke zvýšení celkové síly kyčle a ochromit, svalové hmoty a rozvíjet zadní řetěz. Navíc to může pomoci zvýšit pohyblivost a sílu kyčle.
• Trap Bar Mrtvý tah: Deadlift trap bar lze použít ke zvýšení síly dolní části těla a svalové hmoty při zvedání napětí / stresu dolní části zad, což je běžná oblast pro nadměrné používání a zranění pro zvedáky.
• Mrtvý tah jedné nohy: Mrtvý tah jedné nohy je jednostranná variace mrtvého tahu, která může pomoci zvýšit vývoj hamstringů, glutes a zajistit větší stabilitu kolen, kyčlí a jádra.

https: // www.instagram.com / p / Bp7EhDyAR7p /

Ukázka mimosezónního běžeckého programu na dálku (3denní)

Níže je ukázka třídenního mimosezónního programu, který zahrnuje pohyby síly a síly spolu s doplňkovými cviky. Pro zjednodušení předpokládejme také, že cvičení síly a síly postupují lineárně, přičemž zatížení se zvyšuje o 5 liber za týden, nebo o 1-2% z max. Pamatujte, že bloky síly a síly na trénink jsou zvýrazněny tučně.

V této fázi by se sportovec měl zaměřit na řešení svalové asymetrie, zvýšení štíhlé tělesné hmotnosti a rozvoj maximální síly a síly. Objemy tréninku jsou vyšší a intenzity se s postupujícími týdny zvyšují.

Den 1

• Hang Power Clean 5 sad (3 opakování) / 60-65%
  • Překážkový chmel 4 (6-8)
• Bulharský split squat 4 (8 /)
  • Pallof Press / Rotation 4 (12-15)
• Klečící činka nad hlavou 3 (10-12)
  • Řada TRX / zavěšení 3 (10-12)
• Single Leg Glute Bridge 3 (12-15)
  • Hanging Leg Raise 3 (12)

Den 2

• Clean Pull 4 (5) / 80%
  • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
• Double Kettlebell Squat 4 (8-10)
  • Push Up 4 (8-10)
• Landmine Push Press 3 (8 /)
  • Vážené prkno 3 (45–60 s)
• Nordic Curl 3 (6-10)
  • Rotace medicinbalu 3 (10-12 /)

3. den

• Hang Power Snatch 5 (3) / 60-65%
  • Běh / ohraničení jedné nohy 4 (6-8 /)
• Barbell Thruster 4 (8)
  • Pull Up 4 (8-10)
• SL RDL 3 (10-12 /)
  • Jednoruční činka Bench Press 3 (8 /)
• Calf Raises 3 (20-30)
  • Sit-up 3 (20–30)

Ukázka programu meziměstské běžecké běžecké vzdálenosti (2 dny)

Níže je ukázkový dvoudenní program v sezóně, který zahrnuje pohyby síly a síly spolu s doplňkovými cviky. Na rozdíl od mimosezónního tréninku by cílem v sezóně mělo být udržení nebo síla a síla, ale toto může být omezeno kvůli splnění časového plánu a zotavení ze setkání / cestování / tréninku. Celkový objem tréninků může být nižší, což umožňuje provádět podobné intenzity tréninku (ve srovnání s mimosezónním obdobím), aniž by to bránilo zotavení.

Den 1

• Hang Power Clean 3 sady (3 opakování) / 60-65%
  • Překážkový chmel 3 (6-8)
• Bulharský split squat 3 (8 /)
  • Rotace nášlapných min 2-3 (12-15)
• Ohnuté přes řádek 3 (10-12)
  • TRX Push Up 3 (10-12)
• Single Leg Glute Bridge 3 (12-15)
  • Hanging Leg Raise 3 (12)

Den 2

• Clean Pull 3 (5) / 80%
  • Single Leg Box Jump 4 (3 /)
• Single Kettlebell Squat 3 (8 /)
  • Push Up 3 (8-10)
• Z-Press 3 (8)
  • Side Plank 3 (30 s)
• Nordic Curl 2 (10)
  • Rotace medicinbalu 2 (10-12 /)

Reference

1. Jung, A. P. (2003). Dopad tréninku odporu na výkon při běhu na dálku. Sportovní medicína, 33 (7), 539-552. doi: 10.2165 / 00007256-200333070-00005
2. Hedrick, A., & Wada, H. (2008). Pohyby vzpírání: Vyváží výhody nad riziky? Síla a kondiční deník, 30 (6), 26-35. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
3. Arabatzi, F., & Kellis, E. (2012). Olympijský trénink vzpírání způsobuje ve srovnání s tradičním silovým tréninkem různé adaptace ke koaktivaci svalů kolen. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (8), 2192-2201. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31823b087a

Doporučený obrázek: @ 3sjoerslopet na Instagramu