V tomto článku nabízíme běžcům komplexní trénink s kettlebell na celkovém těle, který má rozvíjet větší sílu, budovat svaly a zvyšovat běžecký výkon; to vše při zvyšování odolnosti proti úrazu. Níže uvedené cvičení je rozděleno do čtyř okruhů, přičemž celý trénink s kettlebellem trvá méně než jednu (1) hodinu.
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody tréninku kettlebell pro běžce. Všimněte si, že většina forem silového tréninku jako celku je pro běžce prospěšná. Běžci, kteří se nepodílejí na cvičení odporu, se mohou připravit na nerovnováhu, stresové zlomeniny, sníženou aerobní kapacitu a zvýšený výskyt svalové únavy a selhání.
Cvičení pomocí Kettlebell může cílit na celé tělo, nicméně většina pohybů (houpačky, dřepy, komplexy atd.) Závisí na produkci zadního řetězce. Trenéři mohou kombinovat trénink s kettlebell s dalšími silovými cviky k budování svalové koordinace, výdrže, síly a kardiovaskulární kondice… najednou.
Kettlebells jsou skvělým nástrojem ke zvýšení jednostranné koordinace, rozvoje svalů a řešení nedostatků hlavní síly. Pohyby jako houpačky, jednostranné tlaky a asymetricky zatížené výpady (abychom jmenovali alespoň některé) jsou skvělé pro zvýšení rovnováhy, stability jádra a zvýšení jednostranné síly a svalů.
Aerobní trénink je pro běžce klíčový, protože běh je aerobní sport. Trénink Kettlebell má schopnost být manipulován způsobem (delší sety a šortky odpočívá), který dokáže udržet srdeční frekvenci zvýšenou po delší dobu, až několik minut najednou. To může být skvělý způsob, jak přidat intervalový trénink (pro srdeční frekvenci) ke zvýšení svalové výdrže, anaerobní kapacity a celkového kardiovaskulárního zdraví bez opakovaného bušení kloubů v důsledku běhu. Cvičení, jako je ten níže, lze použít k trénování kardiovaskulárního systému podobného běhu, ale zároveň umožňují léčit klouby a tělo mezi běhy.
Níže uvedené cvičení se skládá ze 4 segmentů: (1) rozcvička, (2) síla, síla a hypertrofie, (3) kondice a (4) jádro. Celá relace by měla trvat méně než jednu hodinu a zahrnuje širokou škálu pohybů ke zvýšení jednostranné síly, stability jádra, síly nohou a aerobní / anaerobní kapacity. Běžci mohou tuto rutinu provádět dvakrát týdně, aby dosáhli nejlepších výsledků. Pokud chtějí trénovat více než dvakrát týdně s váhami, navrhuji pohled na některé další tréninkové zdroje vhodné pro běžce, které máme na BarBend.
Níže uvedený obvod se nejlépe provádí po celkovém ustáleném zahřátí (běh, běh, jízda na kole nebo řadě) a / nebo dynamickém zahřátí.
Tato část je klíčová pro většinu běžců, protože může pomoci zvýšit rozvoj svalů zadního řetězce a produkci energie. Oba tyto pohyby jsou založeny na síle a rychlosti, což často chybí atributy běžců (vzdálenost). Zvýšení výstupního výkonu nejenže pomůže zvýšit efektivitu běhu a odolnost vůči úrazu (silnější glutety a hamstringy), ale také může pomoci běžcům poskytnout další svalovou tkáň, která jim poskytne „pozdní běh“, který hledají.
Všimněte si, že někteří běžci mohou mít problémy se správným vzorováním kyčelních kloubů, které je často zodpovědné za namáhání dolní části zad a napětí kolena (slabé glutety a tuhá dolní část zad). Vychovávat je ke správné mechanice švihu je první krok. Rozvoj silnějšího švihu je krokem druhým. Krokem třetí je pak jim zajistit pohodlný pohyb těžších břemen pro vyšší opakování.
Obvod níže by neměl trvat déle než 15 minut. Proveďte první cvičení a dokončete osm (8) opakování s jednou stranou a poté dalších osm (8) opakování s druhou stranou. Jakmile to uděláte, odpočiňte si maximálně 30 sekund, přejděte na druhé cvičení a opakujte. Jakmile jednou dokončíte všechna tři cvičení, přejděte přímo do dalšího kompletního kola. Celý tento okruh je (3) kompletní kola.
Dolní vytrvalost těla je pro běžce klíčová, protože nohy jsou svaly, které jsou nejvíce zodpovědné za pohon běžce. Zvýšení anaerobních a aerobních schopností svalů v dolní části těla může být extrémně náročné (a bolestivé), ale je třeba je provést, pokud je vaším cílem optimální běžecký výkon. Dokončete níže uvedenou kondicionační Tabata včas po celý trénink, který se zaměřuje na čtyřhlavý sval, glutety a hamstringy, jádro a horní část zad (posturální svaly).
Proveďte 8 kol po 20 sekundách. Mezi každou 20sekundovou pracovní sadou odpočívejte pouze 10 sekund (jinými slovy, máte 8 sad po 20 sekundách práce: 10 sekund odpočinku). Cvičením A bude squat s pohárem kettlebell a cvičením B bude americký švih kettlebell.
Opakujte to ještě 3krát, celkem 4 minuty.
Obvod pod jádrem by měl být proveden po všech výše uvedených segmentech cvičení. Běžci budou potřebovat pár kettlebellů, pásmo odporu a tělesnou hmotnost. Proveďte tento základní obvod celkem 2-3 kola
Doporučený obrázek: @patry.cabedo na Instagramu
Zatím žádné komentáře