Ztrácíte čas nekonečným množstvím hrudních mušek, kadeří a prodloužení bez výsledků? Existuje pět hlavních cvičení, která byste měli každý týden dělat v tělocvičně. Těchto pět tahů, pokud jsou správně periodizované a provedené v dobré formě, zcela změní vaši postavu. Tato cvičení jsou složené pohyby, které vám v žilách pošlou nárůst hormonů spalování tuků a budování svalů a budou pracovat s každým velkým svalem od hlavy po paty.
Top 5 složených tahů pro zabijáckou postavu
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 51 z 5
Hero Images / Getty
Matka všech cviků, dřepy jsou jedním z nejlepších pohybů, které můžete udělat pro celé tělo. Dřepy pracují na každém svalu shora dolů. Pokud hledáte vybudovat obrovské, svalnaté nohy, dřepy by měly být vaším číslem.1 pohyb.Existuje několik variant dřepu, které můžete udělat, abyste vyvinuli větší a silnější nohy. Přední dřepy budou klást větší důraz na stehna, zatímco nadzemní dřepy budou do jisté míry fungovat více na jádru a latách. Správně provedené dřepy mohou být jedním z nejbrutálnějších cviků, které vás trápí, ale povedou k vážným ziskům.
2 z 5
Bench press je králem pohybů horní části těla pro rozvoj hrudníku, ramen a tricepsů. Zůstává prastará otázka: Kolik nakopáváte? Lisování na lavičce je již roky rozhodujícím faktorem síly. Tento pohyb lze provést na svahu (který více pracuje s rameny a horními prsními svaly) nebo na poloze sklonu (který pracuje se spodní částí prsních svalů).Bench press a jakoukoli jeho variantu lze provádět pomocí činek nebo dokonce Smithova stroje. Jedním z klíčových bodů při stlačení na lavičce je nezapomeňte zatáhnout lopatky dolů a dozadu. Pokud nejsou lopatky zasunuty, může bench press vést k problémům s rameny.
3 z 5
Toto cvičení zahrnuje zvedání těžkého břemene ze země bez hybnosti. Mrtvé tahy pracují téměř s každým svalem v zadním řetězci těla, ale větší důraz kladou na horní a dolní část zad spolu s hamstringy. Budou vytvářet tloušťku ve vašich spinálních erektorech a ve středních / horních pasti.Mrtvé tahy se obvykle provádějí ve dvou postojích: postoj sumo, při kterém jsou nohy roztažené širší než je šířka ramen, a ruce mezi nohama, nebo konvenční postoj, při kterém jsou chodidla vzdálená přibližně na šířku ramen a ruce v poloze mimo vaše nohy.Existují také dva způsoby, jak můžete uchopit tyč. Můžete použít dvojitý overhandový úchop (obě ruce uchopte tyč, podobně jako byste uchopili tyč u řad činky), nebo smíšený úchop (jedna ruka je v poloze overhand, zatímco druhá ruka je opačná jako u sevření činky).Variancí standardního mrtvého tahu by byl mrtvý tah s tuhými nohami, který klade větší důraz na hamstringy a glutety. Pokud hledáte silný a svalnatý hřbet, nehledejte nic jiného než mrtvý tah.
4 z 5
Per Bernal
Stálý vojenský tisk je hnutí, které je často přehlíženo. Existuje tolik efektních strojů pro práci s deltoidy, které vás mohou odvrátit od základů. Stálý vojenský tisk je jedním z nejlepších cvičení pro vývoj plně limitovaných deltů. Tah se provádí umístěním činky na klíční kost (podobně jako u předních dřepů) a zatlačením váhy přímo nad hlavu. Cvičení ukončete lokty přímo v úrovni uší.Klíčem ke správnému provedení tohoto pohybu je nepoužívat hybnost ani nohy, aby vám pomohly stlačit váhu nad hlavou. Pokud jsou vaše paže příliš daleko před vámi, bude to na rotátorové manžetě velmi silné. Kromě vypracovaných ramen toto cvičení rozvíjí také pasti, prostřední část zad a triceps.Alternativou k tomuto cvičení by byl stálý činkový vojenský tisk. Použití činek umožní každé paži a deltovému kloubu pracovat samostatně. To pomůže vyrovnat jakoukoli svalovou nerovnováhu, kterou můžete vyvinout. Pokud máte zaostávající ramena, vyzkoušejte vojenský tisk nad hlavou.
5 z 5
Patrik Giardino / Getty
Pokud chcete vyvinout tělo, které by vyčnívalo z ostatních, plně vyvinuté laty vám pomohou oddělit se od davu. Plně vyvinuté laty zvýší váš V-kužel, takže váš pas vypadá menší a vaše horní část těla vypadá mnohem větší.Správně provedené vytažení pomáhají natáhnout a zapojit tvrdohlavé spodní laty. Lze je provést různými způsoby; mohou být provedeny v poloze chinup, která bude fungovat více bicepsů. Vytažení lze také provést pomocí váhy, která pomůže přetížit zádové svaly.Pokud nemůžete provést vytažení, můžete využít roztažení lat. Roztahovací stroj na lat vám může pomoci získat sílu v zádech, takže v průběhu času můžete provést přísné vytažení. Nejdůležitější věcí při vytahování je zaměřit se na sevření zadního svalu v horní části pohybu a pomalé spouštění (excentrická část pohybu) do dolní polohy. Příliš mnoho lidí se divoce houpalo z vytažení. Provádění tahů tímto způsobem povede pouze ke zranění. Chcete se soustředit na kontrakci a protažení.
Zpět na úvodMatka všech cviků, dřepy jsou jedním z nejlepších pohybů, které můžete udělat pro celé tělo. Dřepy pracují na každém svalu shora dolů. Pokud hledáte vybudovat obrovské, svalnaté nohy, dřepy by měly být vaším číslem.1 pohyb.
Existuje několik variant dřepu, které můžete udělat, abyste vyvinuli větší a silnější nohy. Přední dřepy budou klást větší důraz na stehna, zatímco nadzemní dřepy budou do jisté míry fungovat více na jádru a latách. Správně provedené dřepy mohou být jedním z nejbrutálnějších cviků, které vás trápí, ale povedou k vážným ziskům.
Bench press je králem pohybů horní části těla pro rozvoj hrudníku, ramen a tricepsů. Zůstává prastará otázka: Kolik nakopáváte? Lisování na lavičce je již roky rozhodujícím faktorem síly. Tento pohyb lze provést na svahu (který více pracuje s rameny a horními prsními svaly) nebo na poloze sklonu (který pracuje se spodní částí prsních svalů).
Bench press a jakoukoli jeho variantu lze provádět pomocí činek nebo dokonce Smithova stroje. Jedním z klíčových bodů při stlačení na lavičce je nezapomeňte zatáhnout lopatky dolů a dozadu. Pokud nejsou lopatky zasunuty, může bench press vést k problémům s rameny.
Toto cvičení zahrnuje zvedání těžkého břemene ze země bez hybnosti. Mrtvé tahy pracují téměř s každým svalem v zadním řetězci těla, ale větší důraz kladou na horní a dolní část zad spolu s hamstringy. Budou vytvářet tloušťku ve vašich spinálních erektorech a ve středních / horních pasti.
Mrtvé tahy se obvykle provádějí ve dvou postojích: postoj sumo, při kterém jsou nohy roztažené širší než je šířka ramen, a ruce mezi nohama, nebo konvenční postoj, při kterém jsou chodidla vzdálená přibližně na šířku ramen a ruce v poloze mimo vaše nohy.
Existují také dva způsoby, jak můžete uchopit tyč. Můžete použít dvojitý overhandový úchop (obě ruce uchopte tyč, podobně jako byste uchopili tyč u řad činky), nebo smíšený úchop (jedna ruka je v poloze overhand, zatímco druhá ruka je opačná jako u sevření činky).
Variancí standardního mrtvého tahu by byl mrtvý tah s tuhými nohami, který klade větší důraz na hamstringy a glutety. Pokud hledáte silný a svalnatý hřbet, nehledejte nic jiného než mrtvý tah.
Stálý vojenský tisk je hnutí, které je často přehlíženo. Existuje tolik efektních strojů pro práci s deltoidy, které vás mohou odvrátit od základů. Stálý vojenský tisk je jedním z nejlepších cvičení pro vývoj plně limitovaných deltů. Tah se provádí umístěním činky na klíční kost (podobně jako u předních dřepů) a zatlačením váhy přímo nad hlavu. Cvičení ukončete lokty přímo v úrovni uší.
Klíčem ke správnému provedení tohoto pohybu je nepoužívat hybnost ani nohy, aby vám pomohly stlačit váhu nad hlavou. Pokud jsou vaše paže příliš daleko před vámi, bude to na rotátorové manžetě velmi silné. Kromě vypracovaných ramen toto cvičení rozvíjí také pasti, prostřední část zad a triceps.
Alternativou k tomuto cvičení by byl stálý činkový vojenský tisk. Použití činek umožní každé paži a deltovému kloubu pracovat samostatně. To pomůže vyrovnat jakoukoli svalovou nerovnováhu, kterou můžete vyvinout. Pokud máte zaostávající ramena, vyzkoušejte vojenský tisk nad hlavou.
Pokud se snažíte vyvinout tělo, které by vyčnívalo z ostatních, plně vyvinuté laty vám pomohou oddělit se od davu. Plně vyvinuté laty zvýší váš V-kužel, takže váš pas vypadá menší a vaše horní část těla vypadá mnohem větší.
Správně provedené vytažení pomáhají natáhnout a zapojit tvrdohlavé spodní laty. Lze je provést různými způsoby; mohou být provedeny v poloze chinup, která bude fungovat více bicepsů. Vytažení lze také provést pomocí váhy, která pomůže přetížit zádové svaly.
Pokud nemůžete provést vytažení, můžete využít roztažení lat. Roztahovací stroj na lat vám může pomoci získat sílu v zádech, takže v průběhu času můžete provést přísné vytažení. Nejdůležitější věcí při vytahování je zaměřit se na sevření zadního svalu v horní části pohybu a pomalé spouštění (excentrická část pohybu) do dolní polohy. Příliš mnoho lidí se divoce houpalo z vytažení. Provádění tahů tímto způsobem povede pouze ke zranění. Chcete se soustředit na kontrakci a protažení.
Zatím žádné komentáře