4 zapomenutá cvičení, která mohou přinést vážné zisky

2109
Oliver Chandler
4 zapomenutá cvičení, která mohou přinést vážné zisky

Silový trénink existuje už dlouhou dobu a datuje se až k Milo v 6. století. Od té doby módy přicházejí a odcházejí, ale činka obstála ve zkoušce času. Chcete se posílit; raději se s činkou seznamte. Je to jeden z lepších nástrojů pro silový trénink.

Dřepy, mrtvé tahy, řady a lisy jsou sponky pro silový trénink. A v rámci těchto cvičení jsou zapomenuté variace provedené old school strongmanem (a nadšenci YouTube) posílit se u velké trojky.

Jsou trochu neobvyklé, ale pokud jste zkušený zvedák, který hledá nové doplňkové cviky, které by vám pomohly zvednout náhorní plošiny, dejte těmto čtyřem cvičením šanci.

1. JM Press

Když legendární zvedák, JM Blakey trénoval na Westside Barbell a drtil světové rekordy v bench pressu, jeho tréninkoví partneři si všimli, že dělá tento neobvyklý zdvih jako součást své doplňkové rutiny.

Byl to částečně lisovací lis na blízko; částečný drtič lebek a tento pohyb je zaujal. Takže se ho zeptali, jak to udělat, a když to udělali, milovali to. Tak se zrodil JM Press.

Jak to pomáhá vašemu bench pressu

Lisy JM se zaměřují na triceps a pomáhají zlepšit pevnost blokování na lavičce a nad hlavou. A kvůli krátkému rozsahu pohybu budete moci tento pohyb nabít.

Buďte však opatrní. Toto cvičení klade větší důraz na lokty a přední rameno. Takže pokud máte nějaké problémy s loktem nebo rameny, je vhodné pamatovat na frekvenci a intenzitu.

Programovací návrhy

U cvičení s částečným rozsahem pohybu s velkou silou, jako je JM Press, se doporučuje omezit jejich použití na 4-6 týdenní tréninkové cykly. Vyzkoušejte 3–5 sérií 4–6 opakování pro sílu, nebo 2–3 série 8–12 pro hypertrofii jako součást vaší rutiny příslušenství pro bench press.

2. Kirk pokrčí rameny

Tito dostali své jméno od člověka, který je poprvé použil, Kirka Karwoskiho. Pokud ho neznáte, vygooglete si ho.

Kirk začal dělat tuto variantu pokrčených ramen, aby zvýšil svou sílu sevření. Ale jeho trenér Marty Gallagher si myslel, že to také zlepší jeho počet mrtvých tahů. A měl pravdu, když Kirk táhl mrtvé tahy 800 liber. Oba také zjistili, že na horní pasti dávají také svalové desky.

Jak pomáhá vašemu mrtvému ​​tahu a dřepu

Kirkovy pokrčení ramen rozvíjí svaly horní části zad, které jsou důležité pro provádění mrtvých tahů (udržování hrazdy blízko těla) a poskytnutí „police“ pro dřepy s činkami, protože zlepšují celkovou stabilitu ramen.

Držíte-li činku pouze prsty, posílí to také vaši přilnavost.

Programovací návrhy

Na konci tréninku horní části těla jsou skvělým „finišerem“. Zkuste to na 3 série po 8–12 opakováních na konci tréninku na horní části těla, zvolte váhu kolem 30-40% svého mrtvého tahu 1 RM a proveďte AMRAP.

3. Mrtvý tah úchopu

Mrtvý tah úchopu dostal svůj název podle olympijského výtahu a je první částí pohybu úchopu. Širší uchopení mrtvého úchopu uchopení klade větší nároky na vaše horní zádové svaly (aby byla páteř neutrální) a vaše síla úchopu díky tomu, že máte ruce od ramen.

Jak to pomáhá vašim mrtvým tahům

Tento mrtvý tah staví vaše boky do nižší polohy než konvenční mrtvý tah a k vytažení váhy z podlahy je zapotřebí více síly a síly bezpečnější možnost než mrtvý tah deficitu u některých zvedáků.

V kombinaci se zvýšenou silou úchopu a požadavky na horní část zad vám tato variace ulehčí pravidelné mrtvé tahy.

Programovací návrhy

Přihlaste je do svých pravidelných mrtvých tahů, pokud zpomalujete z podlahy a potřebujete zlepšit sílu sevření, nebo hledáte trochu rozmanitosti. Pokud je vaším cílem síla, zkuste provést více sérií mezi 3-5 opakováními.

4. Pendlay Row

Řada Pendlay je pojmenována po legendárním trenérovi vzpírání Glennovi Pendlayovi. Tato variace řady činek začíná každým opakováním z polohy mrtvého dorazu a nejlépe se používá ke zvýšení maximální síly zad a výbušnosti v mrtvém tahu.

Jak pomáhá vašemu mrtvému ​​tahu

Trávení více času v poloze závěsu s velkou váhou nohou pomáhá pouze vašemu mrtvému ​​tahu. A pokud pomalu taháte z podlahy, pomůže vám výbušná povaha tohoto cvičení.

Posílení horní části zad je vždy prioritou, ale zejména u mrtvého tahu, protože hraje velkou roli při udržování neutrální páteře a tyče blízko vás, zatímco vy táhnete.

Programovací návrhy

Jedná se o cvičení, které je šetrnější k dolní části zad než jiné varianty veslování, protože dolní část zad je na rozdíl od jiných variant se sklonem nad řadou namáhána pouze na krátkou chvíli. Nejedná se o pomalou variaci řady broušení, ale nejlépe se využívá pro sílu a sílu, při použití nižších opakování a více sad. Dělat 3-5 sérií mezi 3-6 opakováními funguje dobře.

Balení

Výtahy, které jsou staré školy nebo se pravidelně nedělají, protože na ně bylo zapomenuto, stále fungují úžasně, protože nějaký výtahy jednoduše obstojí ve zkoušce času. Nyní, když vám to bylo připomenuto, pokračujte a rozdrťte své zvedací plošiny a buďte trochu stará škola v pohodě zatímco to děláš.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.


Zatím žádné komentáře