Dokud trénujete horní pasti pro tento Dwayne Johnson-esque, jho-out vzhled, je dobré zasáhnout další dvě části trapézových svalů, stejně jako střední a dolní pasti. Není to tak dobře známé? Jsou součástí zadního svalstva a účastní se většiny tahů, roztažení a veslování, ale jejich nulování pomocí izolačních cviků podporuje vyvážený vývoj, který zvyšuje držení těla a snižuje riziko zranění.
Zvažte toto cvičení, které navrhl Jim Ryno, osobní trenér a majitel luxusní designové firmy pro domácí tělocvičny Iron House v Alpine, NJ (železná hala.co), jako vaše jednotné kontaktní místo pro výcvik pastí. První dva cviky ve vzpřímených řadách s širokým úchopem a střídavými činkami pokrčenými rameny narážejí na známé horní pasti, zatímco tahy kabelového obličeje pracují na středních a dolních pasti a ramena se sklonem stroje Smith cílí na spodní části.
Celkově řečeno, rutina je pouze čtyři cvičení, ale pokrývá vše, co potřebujete pro úplné zvětšení pasti.
Působivá horní část těla není úplná bez vyvinutých lichoběžníkových svalů.
Přečtěte si článek1 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Držte činku v každé ruce a pokrčte jednu stranu po druhé rovně nahoru. Jednostranné fungování pastí více zatěžuje svaly a aktivuje více vláken.
2 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
"Jděte dvakrát širší, než je váš standardní úchop, a nevytahujte výš než hrudník," říká Ryno.
3 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
"Vaše horní část těla by měla být ohnutá pod úhlem 30 až 45 stupňů," říká Ryno. "Rovnováha je v tomto tahu těžká, ale lineární pohyb stroje Smith umožňuje mnohem jednodušší provedení.". Cílem je zaměřit se na spodní pasti.“
4 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Při zatahování za rukojeť dávejte pozor, abyste se neopírali dozadu. Nenechte dolní část zad dělat práci, kterou mají vaše pasti vykonávat.
5 z 5
Per Bernal / M + F Magazine
Tuto rutinu provádějte jednou až dvakrát týdně zády nebo rameny, nebo ji provádějte samostatně.
| Cvičení | Reps | Sady |
|---|---|---|
| Střídavé pokrčení ramen | 8-12 | 3 |
| Vzpřímená řada činek se širokým úchopem | 8-12 | 3 |
| Smithův šikmý pokrč ramen | 8-10 | 3 |
| Kabel je tažen | 8-12 | 3 |
Zatím žádné komentáře