Vybudujte si masivní horní část zad a pasti pomocí „Kirk Shrugs“

Pokud o mě něco víte, možná si vzpomenete, že jsem získal doktorát studiem historie síly, ale že můj vlastní výzkum se zaměřil konkrétně na počátek 20. let 20. století - než skutečně začal powerlifting v jeho moderní podobě. Věřte mi: to ani trochu neutlumí můj obdiv od zvedačů 80. a 90. let. Ve skutečnosti jsou všechny mé oblíbené zvedáky novější: Ed Coan, Bev Francis a Kirk Karwoski.

Takže jsem byl docela psychický, když můj přítel Darren Taylor přišel trénovat se mnou v The Shop poblíž mého nového domova v Manassas ve Virginii. Darren je blízký přítel „Kapitána Kirka“, který - pokud nevíte - je legendární powerlifter, jehož ocenění by mohlo zahrnovat celý článek, každý sám. Je také docela intenzivní, a já ho považuji za inspirativní:

Darren se mnou sdílel jeden z kapitánových oblíbených pohybů: Varianta pokrčených ramen, která mě nechala, no, pěkně zničena

Co jsou Kirk pokrčí rameny?

Kirk Shrugs je ve své podstatě podobný většině ramen: primárně se zaměřují na horní část zad (zejména pasti) a ramenní pás. Díky několika nuancím v pohybu je to však mnohem náročnější a mnohem, mnohem efektivnější.

Provedení Kirk pokrčením ramen:

1. Umístěte naloženou činku do stojanu, jako byste se chystali provést normální pokrčení ramen, ale naložte ji asi 25% svého obvyklého pracovního tlukotu.
2. Popadněte tyč bez palce, dvojitým úchopem (sebevražedný nebo opičí úchop).
3. „Pokrčte rameny“ tím, že si zatáhnete pasti a laty a pokusíte se vytáhnout činku tak vysoko, jak můžete, aniž byste použili paže, nohy nebo dolní část zad. Udržujte lopatku zataženou (lopatky dozadu a dolů). Vaše paže by se měly ohýbat, aby činka mohla cestovat až k pupku, ale neměly by vůbec pomáhat zvedat tyč.
4. Těžká část: musíte činku držet v horní poloze po dobu jedné sekundy. Věřte mi: to není snadné.
5. Nechte váhu tyče vytáhnout zpět do výchozí polohy a během celého excentrického pohybu odolávejte maximální možné síle. Při spouštění lišty nezapomeňte držet lopatky dozadu a dolů.

Kapitán Kirk rád cvičil k nezdaru, ale Doporučuji začít s 3-4 sadami 8-12 opakování, dokud se nedostanete na kloub pohybu.

Kromě toho, že je neuvěřitelně intenzivní (a proto skvělý „finišer“ pro trénink horní části zad), pomohou rozvíjet svalstvo horní části zad, posílit přilnavost a zlepšit stabilitu ramen.

Proč jsou Kirk Shrugs skvělí pro powerlifting

Pokrčení ramen je obvykle považováno spíše za cvičení v oblasti kulturistiky než za asistenční pohyb pro powerlifty, ale všechny pokrčení rameny - a zejména Kirk Shrugs - mohou být fantastickou metodou pro zlepšení dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu.

Nejprve si pamatujte, že vaše horní část zad a ramena působí jako stabilizátor na všech třech výtazích. Role ramen v bench pressu je zřejmá, ale možná si neuvědomíte, že rozvíjením svých pastí, latů a kosodélníků můžete také vytvořit silnější a stabilnější základnu, ze které se bude tisknout. To znamená kratší rozsah pohybu, více energie z hrudníku a celkově větší čísla.

Je to podobný příběh v mrtvém tahu. V závislosti na tom, jaký styl používáte, může zlepšení stability ramen a síly horní části zad pomoci odlomit tyč z podlahy nebo rozdrtit bod lepení nad koleny nebo blízko výluky. A děláš pokrčení ramen s vysokým zdvihem pomocí bezpalcového úchopu je skvělý způsob, jak posílit ruce, což je zásadní pro každého, kdo trpí sklouznutím tyče z nich na maximálních nebo téměř maximálních výtazích.

Výhody vývoje horní části zad a ramen pro dřep jsou o něco méně zřejmé, ale ve skutečnosti platí, že čím více svalů v této oblasti máte, tím lepší „polici“ máte, na kterou můžete opřít tyč - což znamená více důvěra, lepší páka a opět větší výtahy.

Program pomoci v oblasti zad a zad

Prodává se ve výhodách Kirk Shrugs? Skvělý. Zde je návrh, jak je začlenit do tréninku horní části zad a úchopu navrženého speciálně pro powerlifting:

• Činka Row: Začínáme s nejtěžším pohybem v seznamu, ale stále to budete trénovat o něco lehčí, než byste normálně měli, protože chci, abyste použili dvojitý úchop bez popruhů. Neboj se: vaše síla sevření vás moc neomezí, protože také chci, abyste je prováděli v nejpřísnější formě. Nepoužívejte dolní část zad nebo boky, abyste pomohli při pohybu, a vytáhněte tyč úplně nahoru, abyste se dotkli horních abs na každém opakování. Snižte to s negativním počtem 3. Proveďte 3 sady do neúspěchu pomocí váhy, která vám umožní získat alespoň 10, ale ne více než 15 opakování za sadu.
• Brada na ručníku: Pokud jste to nikdy předtím neudělali, jsou jednoduché. Stačí pověsit ručník na bradku a držet se ručníku, zatímco se budete tahat nahoru. Opět 3 sady maximálních opakování, ale tentokrát zkuste v každé sadě získat co nejvíce opakování. Nepřidávejte váhu. Ve své poslední sadě držte horní pozici co nejdéle.
• Kirk pokrčí rameny: Jak je popsáno výše pro 2 sady po 8 opakováních. Nižší opakování vám umožní jít o něco těžší.
• Stálá kabelová deformace: Ano, toto je relace horní části zad, ale břišní svaly jsou důležitým protivníkem zad. Pokud tyto dvě svalové skupiny nejsou rovnoměrně rozvinuty, zjistíte, že vás omezuje ta slabší. 5 sad po 10–20 opakováních, které drží kontrakční pozici po dobu jednoho počítání.

Vím, že jsou to jen čtyři cviky, ale věřte mi: toto sezení vám nakopne zadek.

Už jste někdy zkoušeli Kirk Shrugs? Pokud ano, nechte jim své rady v komentářích níže!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek s laskavým svolením Ben Pollack.