Když se zima rychle blíží, většina „normálních“ lidí se připravuje na přidání více a více vrstev oblečení, ale my krysy z tělocvičny obrátíme naši pozornost k přidávání dalších a více vrstev svalů! S chladnějšími teplotami přichází čas začít balit více (kvalitních) kalorií, tlačit / táhnout těžší železo a nutit čísla na stupnici v koupelně, aby se neustále pohybovala nahoru. Tílka a šortky jsou venku a pytlovité košile a mikiny jsou v nich. Málokdo se tedy příliš stará o procento tělesného tuku a soustředí se čistě na pokus zabrat více místa.
To znamená, že neexistují žádné dobré důvody, abyste se nechali příliš nedbale, protože můžete přidat hromady svalů, aniž by vaše břicho zpochybňovalo opasek vašeho spodního prádla - za předpokladu, že k tréninku, doplňování stravy a stravě přistupujete inteligentně.
Podívejte se na těchto 10 životně důležitých bodů pro správné nabalení více svalové hmoty.
1 z 10
Hero Images / Getty
Ačkoli není nic špatného na tom, dopřát si týdenní cheat jídlo, pokud to myslíte se svým pokrokem vážně, je nejlepší zvýšit kalorie z kvalitních bílkovin, sacharidů a tuků. Základem ve vaší stravě by měl být steak, kuřecí maso, vejce, losos, syrovátkový / kaseinový proteinový prášek, rýže, ovesné vločky Quinoa, brambory, celozrnné pečivo, ovoce, ořechy, olivový olej a avokádo.
VIZ TÉŽ: 15 levných svalových jídel
2 z 10
S laskavým svolením každodenní ketogenní kuchyně, Victory Belt Publishing. Styling jídla Susan Ottaviano.
Pokud jde o hromadné získávání, cítím, že je mnohem efektivnější konzumovat 6-7 středně velkých jídel denně než 3-4 velké. Jíst každé dvě hodiny pomůže udržet žaludek v nafouknutí a natažení a také zvýší vstřebávání živin a účinnost trávení.
VIZ TÉŽ: 9 jedinečných svalových jídel
3 z 10
Sam Barnes / Getty
Sacharidy jsou životně důležité pro maximalizaci růstu svalů, protože pomáhají ušetřit energii aminokyselin (což umožňuje jejich využití při opravě svalů / syntéze bílkovin), udržují hladinu kortizolu na uzdě a zapalují uvolňování inzulínu (vysoce anabolický hormon). Podle mých zkušeností lze zdvojnásobením normálního příjmu sacharidů při snídani a po tréninku velmi pomoci hypertrofii, aniž by došlo k příliš velkému přírůstku tuku (protože právě u těchto specifických jídel má inzulín tendenci tlačit živiny směrem ke svalovým buňkám, nikoli k tukům). ).
VIZ TÉŽ: Kreativní způsoby, jak zvýšit příjem sacharidů
4 z 10
magnez2
Důrazně doporučuji, aby váš denní příjem bílkovin byl rovnoměrně rozdělen mezi každé z vašich 6-7 denních „krmení“.„Snažte se měnit zdroje bílkovin při každém jídle, abyste ve svém systému vytvořili vyváženější zásobu aminokyselin. Vzhledem k rychle působící povaze (a vysokému obsahu leucinu) syrovátkového proteinu je toto váš nejlepší zdroj této živiny po jídle po tréninku. Kasein se vstřebává poměrně pomalu, což z něj činí vynikající volbu bílkovin před spánkem.
VIZ TÉŽ: 5 výhod kaseinového proteinu
5 z 10
SCIENCE PHOTO LIBRARY / Getty
Nemohu vám říci, jak důležité jsou esenciální mastné kyseliny při zlepšování zdraví a schopnosti člověka budovat novou svalovou tkáň. Ti, kteří tvrdí: „Jíst s tukem vám ztuhne,“ nemají jasnou představu o výživě ani o tom, jak funguje lidské tělo. To, co mi během mé kariéry velmi dobře fungovalo, je mít velkou porci EFA spolu s bílkovinami na mém jídle před tréninkem a mém posledním krmení před spaním. Poznámka: Obecně nejím další tuky u jídel, kde konzumuji slušnou část sacharidů, protože jsem zjistil, že to může zvýšit hladinu tělesného tuku.
VIZ TÉŽ: Nejlepší zdravé tuky
6 z 10
Yagi Studio / Getty
Pouze když má člověk dietu a trénink jsou na místě stávají se doplňky výživy cenným doplňkem režimu řízeného hypertrofií. A i když si můžete vybrat z desítek ingrediencí, našel jsem jen hrstku, která je skutečně efektivní, pokud jde o získání obrovské! Jako součást inteligentního a účinného doplňkového protokolu doporučuji užívat kreatin, beta-alanin, HMB, kyselinu ursolovou, kyselinu fosfatidovou, L-leucin, rybí olej, BCAA, betain, citrulin malát a / nebo fosfatidylserin.
VIZ TÉŽ: Top 10 směsný doplňky pro rok 2017
7 z 10
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Svaly ano ne růst, když jsme v tělocvičně bušení do nich! Rostou zatímco jsme v klidu, a zejména během spát. Mohu vám slíbit, že bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete a kolik kalorií spolknete, nedosáhnete významného nárůstu svalové hmoty, pokud nespíte alespoň 7-8 hodin za noc, stejně jako odpočíváte své tělo při každé možné příležitosti.
VIZ TÉŽ: 6 tajemství spánku pro kulturisty
8 z 10
Obradovic / Getty
Cílem během zimy je samozřejmě přidání svalové hmoty, síly a tělesné hmotnosti. Ale to neznamená úplně zanedbávání kardia. I když není třeba dělat hodinové sezení každý den, doporučuji po každém tréninku s posilováním alespoň 15-20 minut střednědobého kardio v ustáleném stavu, aby vaše srdce bylo zdravé, spalujte kalorie v podobě tuku a posílit chuť k jídlu. Jinými slovy, mírné množství kardia nám v úsilí spíše pomůže, než by nám bránilo.
VIZ TÉŽ: 6 způsobů, jak propašovat kardio do tréninku
9 z 10
Ian Logan / M + F Magazine
I když pevně věřím, že každé cvičení má hodnotu, pokud jde o budování svalů, není pochyb o tom, že vícekloubové pohyby s volnou váhou jsou na vrcholu seznamu pro stimulaci hypertrofie a zvýšení síly a síly. Během zimní fáze získávání masy zaměřte většinu svého úsilí na cvičení jako dřepy, tlaky na nohy, mrtvé tahy, ohnuté řady, tlaky nad hlavou, přítahy, poklesy, tlaky na lavičku, vzpřímené řady a tlaky na sklon.
10 z 10
Časopis Edgar Artiga / M + F
Existuje několik opravdu efektivních tréninkových protokolů a strategií, o kterých jsem již psal. Avšak za účelem tento článku, mám jen několik obecných doporučení, která zajistí, že každý z vás dosáhne svého potenciálu hromadného získávání letos v zimě:
Teď jděte ven a svažte se a získejte VELKÉ!
Zatím žádné komentáře