Hákový úchop existuje již řadu let v posilování. Zatímco přesný tvůrce a původce této rukojeti stále není znám, existují záznamy o sportovcích, kteří používají háčky ve 40. letech. Chcete-li provést hákový úchop, uchopte činku oběma dlaněmi dolů ve stylu dvojitého overhandu. Poté omotáte ukazatel a střed kolem palce a vytvoříte „háček“.„Tento styl úchopu obecně neomezuje pohyblivost a umožňuje optimální mechanické výhody - a drží se na čince.
Je důležité si uvědomit, že síla úchopu je často omezujícím faktorem v silovém tréninku. Omezujícím faktorem je proměnná, která může způsobit selhání jiných proměnných. Například v mrtvém tahu, pokud je záda dostatečně silná, aby zvedla váhu, ale váš úchop je slabý, existují dva typické výsledky. Zaprvé, selžete nebo zmeškáte výtah. Za druhé, vystavujete se zvýšenému riziku zranění. Háček je základním nástrojem, který by měl mít každý zvedák ve svém repertoáru, bez ohledu na styl zvedání. Abych vám poskytl cenné informace a znalosti, vytvořil jsem kulatý stůl trenérů a požádal jsem je o tipy a normální podněty, které používají při výuce háčkové rukojeti.
Foto s laskavým svolením @lisahaefnerphoto
Andre Crews: Certified Personal Trainer and CrossFit Level 1 Trainer at CrossFit Union Square
Adam Kant: Certifikovaný osobní trenér, trenér sportovního výkonu USAW a majitel Intrepid Gym v Hoboken, New Jersey
Nick Novak: USAW Sports Performance Coach, CrossFit Level 1 Trainer ve CrossFit Solace and Willy B CrossFit
1. Když učíte háčkový úchop, jak někoho trénujete prostřednictvím nepříjemného pocitu, který obvykle následuje? Jakých pár narážek nebo cílů se snažíte dosáhnout??
Kant: Při jakémkoli cvičení by nikdo neměl dělat něco, co bolí jeho tělo. Vždy doporučuji, aby lidé při používání háčkové rukojeti pracovali s lehčími břemeny, a když to bude nepříjemné, přepněte na běžný úchop. Časem se rychle dopracujete k těžším nákladům. Dalším trikem jsou menší schémata opakování, ať je vaším přítelem adrenalin. Zatlačte bolest, odměna vždy stojí za to.
Novak: Když učím háčkový úchop, říkám sportovcům, kteří zažívají bolesti nebo nepohodlí, že ano, když to uděláte poprvé, bolí to. Podruhé to bolí o něco méně. Do třetího to vůbec nebolí. Povzbuzuji sportovce, aby sevřeli vše, co je v jejich silách, aby si pomohli aklimatizovat; volanty, zábradlí metra, zubní kartáčky, mrtvé tahy, všechno. Nakonec to bude druhá přirozenost.
Posádky: Snažím se dát věci do perspektivy tréninku při koučování členů nebo klientů. Pokud děláte metcon s 15 zavěšenými čistícími silami, 15 vytaženími a 15 houpačkami kettlebell na 5 kol, nechtěli byste si co nejvíce ušetřit sevření? Uchopení háku chrání vaše předloktí před úplným vybuchnutím při jízdě na čince!
Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne
2. Jak dlouho jste si všimli, že zvyknutí na uchopení háčkem obvykle trvá nějakou dobu?
Kant: Pokud někdo pravidelně používá hákový úchop, mělo by trvat 2–4 týdny, než se vaše palce přizpůsobí. Páska je také vaším přítelem, páskou kolem kloubů v palci, pokud je to možné, nechejte špičku vystavenou, abyste si vytvořili práh. V palci se může trochu zbarvit, je to úplně normální.
Posádky: Asi měsíc, pokud budou důsledně cvičit (3-5x týdně).
Novak: Nový vzpěrač obvykle trvá 3 týdny, než se přizpůsobí úchopu háku, víceméně podle toho, jak často to děláte. Hák uchopte každý zdvih, každé opakování, každý den, méně. Úchyty háčkem se chytají 1x týdně, více.
3. Máte nějaké tipy nebo triky, které vám usnadní bolest při uchopení háčku?
Kant: Páska je skvělý způsob, jak zmírnit bolest. Stačí zapracovat uchopení háku, jakmile si zvyknete, nebude vás bolet žádná bolest, takže stejně jako u fitness je klíčová trpělivost. Také si nehryzte nehty na prstech, krátké nehty se vám vytrhnou z palce, což je super bolestivé.
Novak: Chcete-li zmírnit bolest při uchopení háku, zaměřte se pouze na prostředníček a palec a nestlačujte tyč tak pevně. Pevný, ale ne jako pevný bílý kloub. Jako byste drželi psa nebo dítě, které se chce všude rozhazovat. Pomocí prostředního prstu místo mačkání přitáhněte palec blíže k dlani. Nejen, že to sníží tlak na palec, ale také vám obvykle dá ostřejší obrat a silnější úlovek, podobně jako použití zvedacích popruhů. Vyhrajte / vyhrajte. Použití pružné pásky (například lehká strečová atletická páska jaybird a mais 4500 a 4600) kolem celého palce od kloubu k nehtu pomáhá při bolesti. Lze použít pevnější pásku, jako je KOZA, ale může snížit schopnost ohýbání palce. Může to pomoci rozříznout na dva tenčí proužky nebo vytvořit mezeru pro koleno.
Video zveřejněné trenérem Novakem (@coach_novak) dne
4. Máte nějaké tipy na trénink háčkové rukojeti pro sportovce s menšími rukama, kteří to kvůli bolesti nebo velikosti ruky mohou odložit?
Novak: Zvláště ženy, jakmile uznám, že je to nepříjemné a že nepohodlí se časem a známostí zmírní, pochopí to. Předstírat, že to není zpočátku nepříjemné nebo bolestivé, podle mých zkušeností nefunguje dobře. Zatím jsem neměl ženu, která by fyzicky nemohla hák uchopit tyč, a měl jsem nějaké malé dlaně a krátké prsty. Zavázat se k tomu a dát mu čas.
Zatím žádné komentáře