Zvyšte svou sílu na bench pressu s tímto PAP horní části těla

Silný tisk je diktován tím, jakou váhou se můžete pohybovat. Silný lis je však ukazatelem toho, jak rychle se můžete touto hmotností pohybovat. Síla a síla jdou ruku v ruce, a proto miluji potenciaci po aktivaci (PAP) a komplexní trénink.

Komplexní trénink je skvělý, protože zahrnuje být silný a rychlý, což jsou dva hlavní klíče atletiky. Navíc můžete provádět komplexní trénink pro dolní část těla a horní část těla, abyste zlepšili svou sílu a výkon, win-win. Pokud se v současné době nacházíte na lavičce, pak může být tento protokol nástrojem, který potřebujete k rozvoji naléhavější síly.

Když provádíte trénink složitého stylu, je třeba vzít v úvahu několik faktorů, abyste zajistili, že vaše tělo bude optimálně reagovat. V tomto seznamu zkontrolujte, zda máte kvalifikaci potřebnou pro optimální využití komplexního školení. Dnes se zaměříme na několik metod pro zvýšení lisovací síly pomocí bench pressu.

Stisknutím tlačítka PAP

Pro tento výběr cvičení PAP použijeme lavičku s činkami a dvě variace plyometrie horní části těla: házení míčem na zádech a výbušné kliky. Tyto varianty budou rozděleny do střední a pokročilé kategorie.

Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne 11. ledna 2017 v 17:47 PST

1. středně pokročilí: Činka na lavičce x 3 (80%) ~ 3minutový odpočinek ~ 6-8 hod medovým míčem ~ 4minutový odpočinek

2. Pokročilý: Posilovací lavice x 3 (82%) ~ 3minutový odpočinek ~ 4-5 výbušných kliků ~ 5minutový odpočinek

Klíčem k úspěchu v jakékoli formě komplexního tréninku je pečlivé sledování poměru vzrušení: únava. To znamená, že těžký zdvih před plyometrickým (silovým pohybem) vzrušuje nervový systém, na rozdíl od jeho únavy. Pokud překročíte čáru do unaveného stavu, váš výkon se sníží a tento trénink bude diskutabilní.

Výše uvedená procenta, opakování a doby odpočinku lze také upravit podle vašich cílů. Pokud jde o odpočinek, výzkum má tendenci souhlasit s tím, že 3-5 minut je dostatek času na zotavení a dobrý výkon. Pokud zjistíte, že se v uvedených časech snažíte zotavit, upravte čas podle svých fyziologických potřeb.

Je důležité si uvědomit, že každý bude na složitý trénink reagovat jinak. Věnujte pozornost tomu, jak tělo reaguje, a podle toho upravte cvičení.