Top 10 ovoce a zeleniny s nízkým obsahem karbidu

Podzim představuje jedny z nejlepších jídel roku s řadou zdravého ovoce a zeleniny nabitých živinami. Pokud však sledujete výživový plán Paleo, pravděpodobně si myslíte, že základem podzimních a zimních jídel, jako jsou brambory, mrkev, pastinák a tykev, jsou příliš škrobovité látky, aby se vešly do vaší nízkosacharidové stravy.

Přemýšlejte znovu, protože v podzimním menu je spousta skvěle chutnajících výživových zdrojů, které mají nízký glykemický index (GI) a perfektně zapadnou do vaší stravy. Některá z potravin s nejnižším GI jsou ta, o kterých jste si nikdy nemysleli, že vás zírají dolů na konec vaší vidlice.   

Glykemický? „Glykemický index je nutriční stupnice, která hodnotí potraviny obsahující sacharidy od 0 do 100 podle toho, o kolik zvyšují hladinu glukózy v krvi po jídle,“ říká Stefanie Senior, registrovaná dietetička v Torontu v soukromé praxi. "Potraviny s nízkým glykemickým indexem (něco menšího než 55) vytvářejí po jídle pomalejší a stabilnější vzestup hladiny cukru v krvi, což pomáhá kontrolovat hlad a chuť k jídlu.“

Jsou základem stravovacího plánu každého kulturisty, protože příjem cukru, který tělo nespaluje, protože palivo se ukládá jako tuk.

Podívejte se na 10 nejlepších potravin s nízkým glykemickým indexem od Stefanie, které si můžete užít na podzim.

Její výživa

5 nízkotučných, proteinově balených „těstovin“…

Vyzkoušejte tyto barevné vegetariánské recepty, když máte chuť na nudle.

Přečtěte si článek

1 z 10

Lauri Patterson / Getty Images

Špagety Squash

Squash je škrob, takže musí být vysoko na glykemickém indexu, správně?  Není tak. "Je pravda, že některé odrůdy squashu mají vysoké skóre, jako například žaludový squash (75 let), ale špagetová squash je velmi nízká v glykemickém indexu, který se řadí pouze na 24 ze 100," říká Senior. "Nejen, že má nízký obsah kalorií, ale špagetová tykev je dobrým zdrojem vlákniny, která může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění a snížit hladinu cholesterolu v krvi," dodává.

2 z 10

Calin Niculescu / EyeEm / Getty Images

Jablka

Nic neříká, že spadne lépe než to první sousto do ostrého jablka. Jo, je to ovoce a jo, mnoho druhů ovoce není pro Paleo snacking zvedáky, ale jablka mají nízký glykemický index (hodnocení 20), jsou plná vlákniny (20 procent vašeho celkového denního požadavku) a zastrčená uvnitř pokožky jsou flavonoidy zdravé pro srdce, speciální druh antioxidantu. Buďte letos dobrodružní. Vydejte se za jablka, se kterými jste vyrostli, jako jsou McIntosh, Delicious a Granny Smith, a vyzkoušejte některý z nových kmenů, jako jsou Fuji, Gala, Honeycrisp a Cripps Pink.

3 z 10

Nungning20 / Shutterstock

Hrušky

Stejně jako jablka mají hrušky nízký glykemický index (sazby 39), vysoký obsah vlákniny, která poskytuje 20 procent vaší denní potřeby vlákniny, a přeplněný antioxidanty. Všichni jsme vyrůstali na Bartlettsovi, ale hledáme další snadno dostupné odrůdy jako Bosc, Anjou a asijské hrušky.  

4 z 10

Grapefruit

Překvapení! Možná jste si mysleli, že citrusové plody jsou daleko za hranicemi, za předpokladu, že mají vysoký glykemický index, ale zamyslete se znovu. Grapefruit se hodí pouze při hodnocení 25. Od školních dnů víme, že citrusové plody jsou skvělým zdrojem vitaminu C, ale grapefruity mají také vysoký obsah vitaminu A, draslíku (udržuje krevní tlak pod kontrolou a vytváří bílkoviny) a hořčíku (stabilizátor krevního tlaku, stavitel silné kosti). Stejně jako většina druhů ovoce mají také vysoký obsah zdravé vlákniny. Chcete-li maximalizovat výživovou hodnotu, vyberte si červenou odrůdu s obsahem antioxidačního lykopenu (stejný antioxidant ve vařených rajčatech a jiných červených produktech). Bylo prokázáno, že lykopen ničí volné radikály v těle, které poškozují buňky. 

5 z 10

Lucky Business / Shutterstock

Pomeranče

Ačkoli jsou vyšší na glykemickém indexu než grapefruit (40), stále mají velmi nízkou hladinu spouštění glukózy v krvi. A stejně jako grapefruit, i pomeranče mají vysoký obsah draslíku a antioxidačních vitamínů C a A.   

6 z 10

Brent Hofacker / Shutterstock

Brokolice

V této podzimní sezóně je vegetarián základem jídelního talíře kulturistů, který registruje žalostných 15 na glykemickém indexu, ale obsahuje balíček živin. Brokolice, která je součástí křupavé rodiny zeleniny, která je spojena se snížením rizika některých druhů rakoviny, jako je rakovina plic a tlustého střeva, má také vysoký obsah vlákniny, vysoký obsah vitaminu K, který posiluje kosti a zuby, vitamíny C a A a vitamin E- důležité pro silný imunitní systém a zdravou pokožku a oči.

7 z 10

Cassy Joy García

Květák

Brokolice v chladném počasí křupavý bratranec květák má nutriční profil, který je velmi podobný brokolici, má nízký glykemický index (10 bodů) a stejně jako brokolice obsahuje folát, živinu, kterou vaše tělo potřebuje k tvorbě červených krvinek, stejně jako mangan, minerál, který přispívá k silným kostem a podporuje produkci pohlavních hormonů.

8 z 10

Brent Hofacker / Shutterstock

Růžičková kapusta

Fuj, říkáš? "Možná je to proto, že jsi je nikdy nepokusil pražené," navrhuje Senior. Po 45 minutách v troubě pokryté olivovým olejem zdravým pro srdce a posypané solí jsou růžičkové klíčky měkké a žvýkací, zatímco při pečení se získávají jejich přírodní cukry, které této nízkoglykemické zelenině (15 na stupnici) dodávají téměř sladkou chuť umami. Jeden šálek klíčků poskytne 195 procent vitaminu K, 125 procent vitaminu C a 10 a více procent vitaminu A, folátu, draslíku a manganu, stopového prvku důležitého pro zdraví kostí a prevenci osteoporózy.

9 z 10

Larisa Blinová / Shutterstock

Zelí

Zelí je jednou z těch druhů zeleniny, která vypadá, že je v sezóně po celý rok, ale stejně jako všechny křupavé vegetariány dozrávají na konci léta a jsou o něco sladší, jak je počasí chladnější. Stejně jako všechny druhy brukvovité zeleniny je zelí spojeno s nižším rizikem určitých druhů rakoviny. Vysoko v typu flavonoidu (rostlinné živiny) zvaném antokyan, který je zodpovědný za tmavě červenou odrůdu, bylo také prokázáno, že zelí snižuje zánět, který může vést k srdečním onemocněním.

10 z 10

Travis Rathbone

Kapusta

Stále mluvíme o kale? Vsadíte se, a to z dobrého důvodu. S téměř nulovým hodnocením indexu GI může být tato chladná sezónní zelená vrcholnou superpotravinou: obsahuje 206 procent naší denní dávky vitaminu; 684 procent pro vitamin K a 134 procent pro vitamin C.

Tady to máš. Top 10 podzimních potravin Stefanie Senior, které budují vaše tělo, podporují vaše svaly a ctí bohatství čerstvých potravin dostupných během podzimní sezóny sklizně.