Od základů až 6 způsobů, jak nastavit squat pro lepší pohyb

3786
Oliver Chandler
Od základů až 6 způsobů, jak nastavit squat pro lepší pohyb

Co dělá dobré znamení? Co dělá skvělé tágo?

Osobitost.

Silový trénink a trénink je umění. Věřte tomu nebo ne, pokud pracujete se sportovci nebo se jen rádi zvedáte, pak jste umělec. Přemýšlejte o tom, jste schopni učit a vytvářet pohybové vzorce, které tam předtím nebyly. Možná nemáte v ruce štětec, ale s fyzickými dotyky, mentálními a verbálními podněty jste v aktu stvoření.

Proto je pochopení toho, že zvedací tága jsou tak individuální, jak se někdo pohybuje, zásadní pro úspěch. V tomto článku se budeme zabývat šesti oblastmi běžných podnětů zaměřených na dřep, které můžete použít při koučování, výuce nebo zvedání.

Poznámka redaktora: Tato podněty nemusí být pro vás vždy nejvhodnější + váš styl zvedání nebo dávat smysl hned, a můžete lépe reagovat na jiné slovní / mentální podněty. Mějte to prosím na paměti při dalším čtení! Vezměte také v úvahu, že každé tágo bude vzájemně nepřímo fungovat a při provádění dřepů jsou všechny propojené.  

1. Nohy a kotníky

Chyťte podlahu

Uchopení tága a roztažení podlahy, zakořenění nebo zašroubování nohou do podlahy je zaměřeno na myšlenku udržení silné polohy nohy stativu. To je myšlenka, že během našich výtahů udržujeme rovnoměrné úrovně tlakového posunu v celé noze ve třech bodech. Tyto body jsou základnou prvního metatarzu (palec), základnou pátého (palec) a patou.

Roztažení podlahy může být také příjemným mentálním podnětem pro sportovce, aby mírně externě otáčel boky, což může pomoci zapojit zadní řetěz a udržovat správné úhly kolen. Podívejte se na toto video z Kabuki Strength Lab, abyste posoudili vaši schopnost uchopit podlahu.

Běžně používaná tága pro chodidla / kotníky

  • Chyťte podlahu
  • Roztáhněte podlahu

Tága stojí za vyzkoušení

  • Zašroubujte nohy do podlahy
  • Root nohy do podlahy
  • Skládejte kotník

2. Kolena

Sledování kolen

Cue rády nejprve tlačí kolena a zlomí se na kolenou, jsou navrženy tak, aby podporovaly správné sledování kolen a vyvarovaly se věcí, jako je kolenní valgus (propadávání kolen). Abych byl upřímný, čumení na koleno je jedním z více odlišených témat ve světě síly, pokud jde o trénink dřepu, ale každý má na mysli stejný cíl. Udržujte zvedáky v bezpečí, vytvářejte větší dřepy a pohybujte se optimálně podle své anatomické stavby.

Jak již bylo řečeno, je těžké říci, které tágo bude nejlépe fungovat pro jaké sportovce. Někdy pomůže myšlenka na kolena, ale to není jediná narážka, která může fungovat. Například silový trenér John Paul Caunchi podněcuje zvedáky, aby neutrálně sledovaly koleno v excentru, což některým zvedákům ve skutečnosti pomáhá vyhnout se valgusům v rané soustředné (stojaté) části dřepu. Podívejte se na jeho video a vysvětlení níže.

Dalším podnětem, o kterém se říká, že je užitečný pro trenéry, jako je Bret Contreras, když pracuje na správném sledování kolena, je protlačování přes vnější část podpatků nebo řízení boční paty. Tato myšlenka může přirozeně pomoci vytvořit silnou polohu stativu spolu se zachováním správných úhlů kolen přes excentrické a soustředné části dřepu.

Běžně používaná kolenní tága

  • Vytlačte kolena ven
  • Kolena nad prsty / udržujte svislou holeni

Tága stojí za vyzkoušení

  • Neutrálně sledujte koleno
  • Pohněte boční patou

3. Boky

Úhel kyčle

Pokud jde o boky, obvykle uslyšíte věci jako sedět, což není úplně špatné, když se používá jako tágo v dřepu, ale je také velmi snadno nesprávně vyloženo. Toto tágo může být přínosem pro novější zvedáky, které mají tendenci často padat dopředu, ale může být také problematické, když sedění vzadu převezme schopnost správně zapojit nohy (alias skládací židle / dilema dobrého dřepu). Nemluvě o tom, že přílišné přemýšlení o úhlu kyčle může způsobit, že se normální pohyb kolena stane problematickým.

Pro ty, kteří pracují na lepších způsobech, jak nastavit boky, někteří trenéři doporučují používat věci, jako je skrytí ocasní kosti, nebo cokoli, co se podobá aktu udržování polohy kyčle, která neohrožuje schopnost zvedače přesunout jejich hybnost z excentrického na koncentrický v bocích, aka střelba boků nahoru, než se trup zvedne.

Poznámka redakce: Tato část úzce souvisí s částí níže o výstupu z díry, protože boky a trup by měly v celém dřepu fungovat jednotně. 

Běžně používané tágo

  • Posaď se

Tága stojí za vyzkoušení

  • Skrýt ocasní kost
  • Squat Like In a Smith Machine, Straight Up and Down (Blaine Sumner cue)
  • Point Belt Buckle Towards Chin (Tony Gentilcore)

4. Torzo a vyztužení

Břišní dech

Polohování trupu se může (a bude) lišit mezi různými styly zadního dřepu (nízká a vysoká tyč). Činnost vyztužení pro oba dřepové styly by se neměla lišit, a proto je výše zahrnuta s titulkem trupu. Ztužení znamená udržování duté polohy trupu prostřednictvím získávání velkého břišního dechu, poté zatlačením dolů a ven pro vytvoření přirozeného tlakového pásu.

Dýchání lze považovat za jednu z nejdůležitějších charakteristik při provádění sloučenin. Silná ortéza může pomoci chránit vaši páteř, což je hlavní determinant dlouhověkosti sportovce. Podívejte se níže na úžasné video Juggernaut pro osvěžující vysvětlení v dřepu.

Při zvažování vyztužení je třeba mít na paměti jednu věc - při dechu věnovat pozornost vyrovnání páteře. Pokud si všimnete, že hyperextenujete bederní část (a někdy i střední / horní část zad), pak je velká šance, že vzduch nasáváte pouze do horní části trupu.

Běžně používané výztuhy

  • Velký dech
  • Dýchejte do břicha

Tága stojí za vyzkoušení

  • Zatlačte do břicha a šikmých knoflíků
  • Stiskněte břišní tlačítko dolů
  • Dýchejte do dolní části zad

5. Horní záda

Zabalte pasti

Způsob, jakým využíváme horní část zad a laty, nám může pomoci udržet silnou pozici tyče v celém dřepu. Tuto koncepci je důležité pochopit, protože v době, kdy jsou dřepy pomalé a těžké, může uvolněná horní část zad způsobit zhroucení dopředu pod tyčí.

Podněty běžně používané pro horní část zad jsou věci, jako je tahání ramen dozadu nebo udržování loktů pod tyčí. Oba se snaží vytvořit myšlenku udržování pevné horní části zad, aby vytvořili tuto polici podobnou pozici jak v nízkém, tak ve vysokém baru zadního dřepu.

Běžně používané tága na horní část zad

  • Lopatky jsou těsné
  • Vytáhněte laty dozadu

Tága stojí za vyzkoušení

  • Vytáhněte tyč skrz sebe
  • Vytvořte polici pomocí pastí
  • Lokty pod barem

6. Z díry

Hrudník nahoru

Když vyjdete z díry, existuje spousta narážek, které si zvyknou, a často se budou lišit podle toho, s čím sportovec zápasí. Podle mého názoru je nejběžnějším tágem hrudník, což je v mnoha případech správné, ale bez úplného kontextu dřepu zvedáku to lze snadno zneužít.

Někdy může použití hrudníku jako tága vytvořit prodloužený hřbet z díry, takže zvedák může ztratit sílu kvůli nedostatku silného polohování trupu a jednotnému fungování kyčle. Cílem při vyhazování sebe nebo sportovců z díry by mělo být vytvořit pohyb, při kterém boky a trup vycházejí současně (bez ohledu na to, zda se jedná o dřep s nízkou nebo vysokou tyčí).

Běžně používané soustředné tágo

  • Hrudník nahoru

Tága stojí za vyzkoušení

  • Pasti přes bar
  • Ramena zpět a nahoru do baru (narážka Eda Coana)
  • Postavte se rovně
  • Protlačte si palec

Závěrečné myšlenky

Podněty jsou skvělé, ale mohou také vést k paralýze analýzou. Tento článek není určen k tomu, aby vás přetížil narážkami, ale aby poskytl trochu kontextu do variability, kterou mohou mít, spolu s myšlenkou, že každá narážka v některých ohledech souvisí s jinou. Například nohy budou souviset s koleny, což se bude týkat boků atd.

Pokud zjistíte, že se potýkáte s jedním z dřepu, může být vaším prvním krokem k vyřešení vadného pohybového vzorce vyzkoušení různých způsobů, jak přistupovat a přemýšlet o tomto pohybu.


Zatím žádné komentáře