Kdykoli jdu na silnici, musím si najít tréninkové místo. Obvykle hledám něco s názvem jako „Železná jáma."Pokud to není k dispozici, spokojím se s velkou komerční tělocvičnou.".
Při jedné příležitosti jsem zatáhl na parkoviště a věděl jsem, že to bude dlouhý den. Z venku to místo vypadalo také pěkný. Ti z vás, kteří trénují v hardcore tělocvičně, přesně vědí, co tím myslím.
Během mé třetí sady mrtvých tahů jsem se otočil a viděl jsem nějakého dvacetiletého kluka, který měl na sobě polokošile a vypadal, že mu mokré kape asi 165 liber. Pokynul jsem mu jako otravný komár a vytáhl svůj čtvrtý set.
Po svém setu jsem dítě požádal, jestli mu mohu pomoci. Položil otázku, na kterou nikdy nezapomenu. "Co to děláš?" řekl.
Pomyslel jsem si: „Jak to sakra vypadá, že to dělám?!"Nahlas jsem velmi laskavě odpověděl, že dělám mrtvé tahy.". Poté mi sdělil, že v této tělocvičně neumožňují mrtvé tahy. Teď jsem se trochu naštval.
Řekl mi, že váhy dopadající na podlahu jsou příliš hlasité a trápí to ostatní členy. Řekl jsem mu tedy, že zvuk běžeckých pásů a motorů Stairmaster je příliš hlasitý a to mu vadí mě. Proč nepůjde a neřekne ostatním čtenářům, aby vystoupili ze strojů?
V tomto okamžiku jsem ho musel naštvat, protože říkal pod dechem, že nedělám ani mrtvé tahy správně. Zeptal jsem se ho, co viděl špatně v mé technice. (Nikdy nevíš, mohl vidět něco, co mi chybělo.) Řekl mi, že musím sedět níže k zemi a zvedat váhu s dobrou formou a nepoužívat záda. Také mi řekl, že moje holeně musí zůstat blízko baru a já bych měl používat širší postoj.
I když nebyl čurák, zeptal jsem se ho, kde se tyto informace dozvěděl. Pak jsem to viděl. Nemohl jsem uvěřit, že jsem to zmeškal poprvé, ale tam to bylo přímo v mé tváři: zlatý odznak s jeho jménem a „hlavní trenér“ přímo pod ním.
V tomto okamžiku jsem se ho zeptal, jestli bych mohl dokončit svůj poslední set, kdy bych si rád sedl a diskutoval s ním o jeho tréninkových koncepcích. Byl v pohodě, takže jsem vytáhl svůj poslední a zdaleka nejlepší set. Možná to byla ta přidaná agresivita geeků, která to změnila.
Když jsem strhl tyč, zahájil jsem přátelský dialog s panem. Hlavní trenér. Řekl jsem mu, že jsem ve městě, abych pracoval s několika hráči míče na jejich silových tréninkových programech. Řekl mi, že byl v oblasti osobního tréninku tři roky, byl na několika konferencích a právě zde se naučil zvedat.
Ze zvědavosti jsem se ho zeptal, jak moc může mrtvý tah. Řekl mi, že může vytáhnout 315 na pět opakování. Další hodinu jsem s ním strávil tím, co jsem cítil jako deset největších chyb mrtvého tahu.
První věc, kterou jsem mu řekl, bylo staré heslo mrtvého tahu: Setkání nekončí, dokud bar nenarazí na podlahu. Pro powerlifter může být mrtvý tah koncem všeho nebo koncem všeho, pokud jde o uzavření součtu nebo umístění v soutěži. Stručně řečeno, musíme vědět, jak co nejbezpečnějším způsobem zvednout mrtvou váhu, jinak budeme mít velmi krátkou kariéru.
Také jsem mu řekl, že většina lidí o mrtvém tahu nikdy nečetla mnoho, a to z jednoho důvodu: je velmi těžké a náročné trénovat a provádět mrtvý tah.
Upřímně řečeno, většina v oblasti silového tréninku / fitness / kulturistiky by raději přišla do tělocvičny a trénovala záda pomocí různých kladkových strojů, mluvila s dívkami a šla domů. Rádi žijí na lehké a snadné stránce hry a vyhýbají se temné stránce.
Připravte se vstoupit na temnou stranu, když s vámi sdílím to, co jsem řekl svému novému kamarádovi osobního trenéra.
Jen velmi málo lidí může trénovat mrtvý tah týden co týden a stále dělat pokroky. Cítím, že jediní, komu to může uniknout, jsou ti, kteří jsou postaveni na mrtvý tah. Pokud jste stvořeni k tahání, pak bude stres na vašem systému menší než u těch, kteří nejsou postaveni na mrtvý tah.
Mrtvý tah je velmi náročný pohyb a je třeba se z něj hodně vzpamatovat. To se ještě zhoršuje, pokud také každý týden dřepete. Dřep a mrtvý tah trénují mnoho stejných svalů, a to je další důvod, proč nemusíte mrtvý tah trénovat pořád těžce.
Před lety byly jediné mrtvé tahy, které jsem provedl z podlahy, ve schůzkách. Zbytek času byl věnován tréninku dolní části zad, hýždí a hamstringů. Zatímco se můj mrtvý tah během prvních několika let zvýšil o 40 liber, narazil jsem s tímto přístupem na nějaké problémy.
Hlavním problémem, který jsem měl, bylo, když jsem šel na schůzku, nevěděl jsem, kam umístit nohy, a kdybych se zasekl, nevěděl jsem, jak se přizpůsobit. Jelikož nejsem stavěný na mrtvý tah, tyto věci pro mě nejsou přirozené. Musel jsem najít způsob, jak dát nějaké zatažení zpět do programu bez zdanění systému.
To, s čím jsme přišli, byla relace rychlostních mrtvých tahů s mírnou váhou tažených za pět nebo šest singlů. Tímto způsobem byla váha dostatečně těžká, aby naučila dobrou formu, a nebyla příliš těžká na to, aby systém zdanil. To vyšlo na 45 až 50% maxima, které se má trénovat po dynamickém nebo rychlostním cvičení v podřepu. Nemusíte to dělat každý týden, ale měli byste je použít, když se blíží den setkání nebo testu.
Stále doporučuji nechat dřep boxu trénovat svaly mrtvého tahu pomocí dynamického dřepového tréninku osmi sérií dvou opakování ve vlnové sekvenci. Nechte den maximálního úsilí trénovat těžký mrtvý tah. Zkuste vytáhnout špendlíky, podložky nebo pásky jednou ze čtyř až šesti dnů maximálního úsilí. Nechte toho druhého být dobré ráno se středním nebo blízkým postojem nebo dřep s nízkým boxem.
To je chyba, kterou jsem dělal roky. Postavte se do mrtvého postoje a přitáhněte lopatky k sobě. Podívejte se, kde jsou vaše prsty. Nyní, když necháte ramena uvolnit se a dokonce se trochu zaokrouhlit vpřed, uvidíte, že vaše prsty jsou mnohem níže. Proto učíme zaokrouhlování horní části zad. Nejprve musí lišta urazit kratší vzdálenost. Zadruhé, oblast ramen je méně namáhána. Pomůže také udržet vaše lopatky za tyčí. O tom si přečtete později.
To je další chyba, kterou vidím pořád a většina zvedáků to ví lépe. Stává se to kvůli slabé dolní části zad nebo špatné počáteční pozici. Zatímco máte ramena zaoblená, musíte mít spodní část zad klenutá. Tím udržíte holeně rovně a ramena za tyčí a udržíte své tělo ve správné poloze, abyste mohli vytáhnout velké a zároveň udržovat záda pod minimálním tlakem.
Pokud zatáhnete se zakulaceným hřbetem, tyč se posune dopředu od nohou, čímž se dostanete zpět do velmi obtížné polohy, ze které se můžete vzpamatovat. Když se tyč posune dopředu, její váha začne pracovat proti vašim pákám a způsobí, že budete mít bod lepení těsně pod úrovní kolen nebo střední části holeně.
Když táhnete, můžete si buď vyklenout záda v počáteční poloze ve stoje, než se přikrčíte dolů, abyste táhli, nebo jakmile uchopíte tyč. V každém případě je důležité udržovat spodní část zad klenutou a těsnou.
Existuje mnoho způsobů, jak k tomu posílit dolní část zad. Dobrá rána, reverzní hypers a klenutá záda jsou dobrá rána. Můžete také použít pásek kolem vašich pastí a nohou pro simulované dobré ráno. S touto technikou používáte pouze pásy a trénujete na vyšší opakování (v rozsahu 20 až 30 opakování) pro místní svalovou vytrvalost.
Stejně jako u většiny cvičení se musíte naučit dýchat. Postavte se před zrcadlo a zhluboka se nadechněte. Zvedněte ramena? Pokud ano, musíte se naučit dýchat.
Naučte se vtahovat vzduch do bránice. Jinými slovy, použijte břicho! Vytáhněte co nejvíce vzduchu do břicha, pak, když si myslíte, že máte vše, co můžete dostat, vytáhněte více. Mrtvý tah se nespustí zatlačením nohou do podlahy; Začalo to tím, že se břicho zabořilo do flexorů pásu a boků.
Jedna poznámka o zadržení vzduchu při tažení. Musíte se snažit udržet vzduch co nejdéle, ale to může trvat jen několik sekund pod napětím, protože omdlíte. Takže při dlouhém tahu budete muset dýchat, nebo narazíte na podlahu a lidé budou zírat. I když je tam několik lidí, kteří si mohou myslet, že je to skvělá věc, nesouhlasím. Je mnohem chladnější udělat výtah!
Takže když dosáhnete bodu, kdy začnete opravdu bojovat s váhou, vypusťte malé výbuchy vzduchu. Nenechte to všechno najednou, jinak ztratíte těsnost trupu a způsobíte pokles lišty. Tím, že vypustíte malé dávky, můžete udržet pevnost, pokračovat v tažení a uzamknout váhu.
Mrtvý tah je především o páce a umístění. Vizualizujte si balancer. Co se stane, když váha na jednom konci klesá? Druhý konec jde nahoru. Takže pokud vaše tělo klesá dozadu, co se stane s barem? Jde to nahoru! Pokud vaše váha klesá dopředu, tyč bude chtít zůstat dole.
Pokud tedy vážíte 250 liber a můžete svou tělesnou hmotnost nechat pracovat, bylo by to jako sundat 250 liber z baru. Pro mnoho přírodních mrtvých tahačů je to velmi instinktivní akce. Pro ostatní to musí být vyškoleni.
Zde je důležité správné umístění. Pokud stojíte příliš blízko k tyči, bude muset přejít přes koleno, než se budete moci odtáhnout dozadu, tedy dopředu, než to půjde dozadu. Pokud jsou vaše ramena na začátku tahu před tyčí, pak bude chtít tyč jít dopředu, nikoli dozadu. Pokud vaše záda není klenutá, tyč se také bude chtít posunout dopředu.
Pro některé zvedáky nemusí být tahání zpět svalovou záležitostí. Pokud jste jako já, mám sklon skončit s váhou na přední straně nohou místo na patách. Toto je funkce mých čtyřkolek, které se pokoušejí přemoci glutety a hamstringy, nebo glutety a hamstringy, které nejsou schopné dokončit váhu a přesouvají se na čtyřkolky, aby dokončily zvedání.
Mnohokrát se stane, že se začnete třást nebo vám bude chybět váha. Chcete-li tento problém vyřešit, musíte přidat další zvyšování šunky, průchody a reverzní hypers.
Nejsem si příliš jistý, kde to začalo, ale mám docela dobrý nápad. Mnohem vyšší a tenčí zvedáky jsou nejlepšími stahováky a začínají s lištou velmi blízko jejich holeně. Ale když se na ně podíváte ze stran, stále mají ramena za tyčí, když táhnou. Toho nelze dosáhnout u silnějšího zvedáku.
Pokud by tlustší zvedák s velkým množstvím tělesné hmoty - ať už je to sval nebo tuk - měl srovnat tyč s holeně, viděli byste, že by měl nemožný čas dostat ramena za tyč. Nezapomeňte, že musíte zatáhnout tyč zpět k sobě, ne ven a pryč od sebe.
Věřím, že se stane, že mnoho zvedáků se dívá na ty, kteří mají velké mrtvé tahy, aby zjistili, jak táhnou, a pak se pokusí udělat to samé. Co musí udělat, je podívat se na ty, kteří jsou postaveni stejným způsobem jako oni a mít velké mrtvé tahy a následovat jejich vedení.
Až příště uvidíte někoho, kdo dělá více opakování na mrtvém tahu, všimněte si podoby každého zástupce. Uvidíte, že pozdější zástupci nevypadají jako první.
V soutěži musíte tahat pouze jednou, takže se musíte naučit, jak rozvíjet to, co je známé jako počáteční síla pro mrtvý tah. To je síla potřebná k tomu, aby se lišta před startem dostala bez excentrické (negativní) akce.
Jinými slovy, nejdříve nesnížíte hůlku a poté nezvednete váhu, jako to děláte s dřepem a bench pressem. Když trénujete s více opakováními, začínáte se rozvíjet síla obrácení, což u mrtvého tahu není potřeba.
Tyto dva důvody jsou dostatečné k udržení výcviku mrtvého tahu na dvouhře. Pokud používáte více opakování s mrtvým tahem, postavte se mezi každého opakování a restartujte výtah. Tímto způsobem budete učit správné formě a rozvíjet správný druh síly.
To je možná nejdůležitější věc vedle polohy kyčle při provádění mrtvého tahu. Vaše ramena musí začínat a zůstat za činkou, když budete tahat mrtvé tahy! Díky tomu bude činka cestovat správným směrem a vaše váha bude klesat. Mrtvý tah není olympijský a neměl by být spuštěn jako jeden.
Udělal jsem seminář s Dr. Mel Siff a my jsme ukázali rozdíl mezi těmito dvěma pozicemi. U olympijských výtahů chcete ramena před barem; pro mrtvý tah je chcete za barem. Doba. Množství dezinformací o tom je neuvěřitelné.
Vaše tělo bude vždy následovat vaši hlavu. Pokud se díváte dolů, bude lišta chtít cestovat vpřed.
Zároveň se nechcete dívat na strop. Zaměřte se na oblast, která udržuje vaši hlavu ve vzpřímené a zadní poloze, s očima zaměřeným na horní část stěny.
To je král všech chyb, které vidím. Příliš mnohokrát se zvedáky snaží váhu zvednout, spíše než váhu vytáhnout.
Vzpomeňte si na to, kolikrát jste viděli velký mrtvý tah, a pomysleli jste si, o kolik víc by mohl zvedák vytáhnout, kdyby to sakra nezakousl. Vidím to pořád. Někdo řekne: „Viděli jste jeho mrtvý tah?"Potom ten druhý okomentuje:" Jo, a on tu věc ztuhl."Říkám ti, abys všechny své mrtvé tahy ztuhl."? Vůbec ne.
Jediné, co chci, je udělat, je podívat se na svoji polohu boků na začátku zvedání, když zatáhnete, a sledovat, jak se vaše boky pohybují nahoru, než váha začne lámat podlahu. Toto je zbytečný pohyb a nedělá nic jiného než opotřebení před tahem. Čím blíže můžete držet boky k tyči, když budete tahat, tím lepší páky budou.
Opět, až příště uvidíte skvělého mrtvého tahače, postavte se na stranu a sledujte, jak blízko jeho boky zůstávají po celou dobu tahu u baru. Pokud dáváte zadek na podlahu, než zatáhnete, vaše boky jsou asi míli od baru. Když je rameno páky tak dlouhé, připravujete se na katastrofu. To je také druhý důvod, proč zvedáky nemohou dostat tyč z podlahy. (První důvod je velmi jednoduchý: Lišta je příliš těžká!)
Musíte najít perfektní místo, kde jsou vaše boky blízko baru, vaše ramena jsou za barem, vaše dolní část zad je klenutá, vaše horní část zad zaoblená, vaše břicho plné vzduchu a můžete se přitahovat k tělu. Nikdo nikdy neřekl, že to bude snadné, ale na druhou stranu, co to je? (Rozhodně ne trénink v obchodním klubu zdraví…)
Poté, co jsem s mým novým přítelem trenéra diskutoval o mých koncepcích tahání, byl trochu opuštěn. Nikdy předtím tyto věci neslyšel a nevěděl, čemu věřit.
Poté jsem ho vzal zpátky na podlahu tělocvičny a začal ho vést několika mrtvými tahy. Několik oprav sem a tam a za chvilku vytáhl 405. Nebylo to pro něj snadné zvednutí, ale zvládl to a jeho důvěra rostla.
Dále jsem mu poskytl nejlepší tréninkové rady, jaké kdy slyšel. Řekl jsem mu, že první věc, kterou musí udělat, je trávit více času pod barem a navrhl mu, aby našel skutečnou tělocvičnu a začal trénovat s těmi, kteří byli mnohem silnější než on.
Nejlepší tajemství tréninku pocházejí z malých garážových tělocvičen s velmi silnými zvedáky, nikoli ze skladů neonových strojů poháněných spandexem. To, řekl jsem svému příteli, bude jeho úvodem do temné stránky a díky tvrdé práci a správnému tréninku může jednoho dne dokonce vstoupit do Mrtvé zóny!
Když se mě generální ředitel Biotest Tim Patterson poprvé zeptal, zda mám vyzkoušet Plazma ™, byl jsem extrémně skeptický. Ale vzal jsem ho na slovo a dal jsem mu šanci, a výsledky mě úplně odfoukly. Ve skutečnosti přispívám velkou část svého nedávného úspěchu k Biotestově Plazmě.™ Věci, které prostě fungují, fungují. Chudnete téměř denně při přidávání hmotnosti a síly. Je to oříšek.
Pokud mi nevěříte, podívejte se na Johna Meadowse. Přidal 10 liber váhy na pódiu v jedné sezóně a jediné, co ve své přípravě změnil, bylo přidání Plazmy ™ během tréninku. Pro konkurenceschopného kulturisty na jeho úrovni vývoje je přírůstek 10 liber tak směšný.
Mám pocit, že mi Plazma ™ kupuje značnou volnost. V zásadě můžu pokazit svoji stravu všude jinde a pokud přijmu tento protokol, uspokojím potřeby svého těla a budu růst. To je pro mě obrovské plus.
Mám toho dost na přemýšlení, takže poslední věc, kterou chci, je být ve stresu z toho, co jím. Je hezké vědět, že pokud mám Plazma ™ během tréninku, můžu v podstatě projet zbytek dne. Takže pokud něco, tento protokol cvičení je obrovským prostředkem ke zmírnění stresu.
Dave Tate
Zatím žádné komentáře