Celodenní sezení může nechat tělo v méně než optimálních polohách, zejména pro silového sportovce. Těsné boky, vnitřně otočená ramena, slabé glutety a mnoho dalších faktorů může být ovlivněno sedící pozicí. Existuje několik způsobů, jak bojovat s dlouhodobými sedavými pozicemi, včetně sekvencí pěnových válečků.
V BarBendu trávíme hodně dne vsedě, takže jsme se chtěli naučit sekvenci pěnových válečků s pomalým chodem pro kancelářské pracovníky. Chcete-li se dozvědět více, kontaktovali jsme Matt Moskowitz, vedoucí tréninku ve Hell's Kitchen Wellness, aby se dozvěděl více o jeho pohybech typu go-to pro tyto účely. Podívejte se na video níže s podrobnými popisy níže.
Poznámka: Všechny zobrazené pohyby slouží pouze pro informační účely. Informace v tomto článku a videu nejsou určeny k prevenci nebo léčbě jakékoli nemoci nebo zranění. Než se pokusíte o jakoukoli novou metodiku školení, je vždy dobré poradit se s lékařem nebo trenérem. Pokud pocítíte jakoukoli ostrou bolest při pohybu pěny nebo při cvičení, okamžitě přerušte pohyby.
Tato sekvence válcování pěny má být prováděna velmi pomalým tempem a měla by trvat více než 20 minut. Doporučuje se používat tuto sekvenci nebo rutinu jako rozšířený protahovací protokol, nikoli jako cvičení. Moskowitz zdůraznil, že mnoho kancelářských pracovníků bude považovat tuto sekvenci za obtížnou v určitých oblastech těla, s nimiž mají předchozí problémy, takže uvolnění do pohybů nebo předčasné zastavení sekvence, když je přítomna bolest, může být prospěšné pro progresi.
Tato sekvence je zajišťována administrativnímu pracovníkovi, který se po celý sedavý den ocitá v těsných nebo slabých oblastech těla. Když sedíme delší dobu, některé z těchto faktorů jsou nevyhnutelné, ale můžeme pracovat na snížení jejich dopadu na naše polohy. Níže uvádíme několik oblastí těla, na kterých budeme pracovat, abychom se rozšířili touto sekvencí.
Pomalé postupné rozšiřování těchto oblastí pomůže v boji proti uzavřeným a ohnutým pozicím, ve kterých sedíme celý den. Toto je návrat, může pomoci tomu, jak se pohybujeme po celý den, kromě podpory zdraví páteře, ramen, krku a mnoha dalších věcí.
Pro začátek bude sportovec ležet zcela ležet na podlaze s končetinami v plné délce. Pěnový váleček bude umístěn pod krkem přímo u klenby krku nebo tam, kde se pasti stýkají s lebkou. Sportovec jemně zvedne bradu k nebi a nechá váleček lehce zatlačit do základny lebky a krku.
Moskowitz uvádí, že to je třeba udělat pro relaxaci, a neexistuje žádný skutečný časový limit. Říká, že jemně protahujte, dokud se svaly krku neuvolní, nebo pokud chcete použít čas, pak vám budou stačit 2–3 minuty.
Další pohyb se zvedne z prodloužení krku a bude vyžadovat, aby sportovec uvedl nohy do polohy 90 stupňů. Poté sportovec zvedne bradu, zatlačí ramena do válce a vynese boky k obloze. Opakujte toto prodloužení kyčle a sportovec bude pracovat na tom, aby dosáhl co největší klenby v páteři bez bolesti nebo nepohodlí. Moskowitz doporučuje zaměřit se na celé 3-4 minuty protažení v této poloze.
Jakmile sportovec dosáhne 3-4minutové síly břicha, natáhne paže a položí ramena na podlahu. Moskowitz říká, že tento úsek je třeba brát velmi pomalu a pro některé to může být místo, kde zastaví sekvenci a postoupí do dalších pohybů. Podobně jako u břišního úseku se sportovec uvolní do této polohy po dobu 3-4 minut.
Část 1: Z hrudní extenze se sportovec poté převalí dolů, dokud jeho bederní nebo dolní část zad není úplně v kontaktu. Poté sportovec začne pomalu uvolňovat pánev.
Část 2: Jakmile sportovec dosáhne pohodlné uvolněné polohy, natáhne nohy a plně uvolní pánev. Cílem sportovce by mělo být upuštění pánve a uvolnění horní části těla. Držte tuto pozici po dobu 3-4 minut.
Moskowitz zdůrazňuje, že tato oblast je často velmi nepříjemná pro ty, kteří mají těsné dolní části zad. Pokud je přítomna bolest nebo silné nepohodlí, je třeba vyhledat konzultaci s lékařem.
Po uplynutí 3–4 minut bude sportovec pokračovat ve sjíždění válečku, dokud jeho ocas nesedí na jeho vrcholu. Jakmile je ocasní kost v kontaktu s válečkem, pak sportovec uvolní nohy a horní část těla, aby dosáhl protažení dolní části zad. Tato pozice bude udržována po dobu 3-4 minut.
Při tomto pohybu se sportovec převrátí na břicho a uvolní se úplně na podlaze. Umístěte pěnový váleček pod holeně a uvolněte pánev do podlahy. Moskowitz říká, že tuto pozici drží po dobu 1-2 minut.
Zatím žádné komentáře