Vytažení je jedním z nejlepších měření celkového zdraví a fyzické síly. Říkám „zdraví“, protože všichni víme, tlustí kluci, kteří dokážou lisovat domy, ale nemohou vyrazit na jediné osamělé vytažení, aniž by připomínali obézního šimpanze, který měl záchvat. Je mi jedno, jak velká je vaše lavička nebo dřep, to není fitness - to je slabost.
Z tohoto důvodu všichni moji sportovci - a minulý rok jsem trénoval od předpubertálních dětí po zvířata na úrovni NFL - provádějí nějakou formu tahového pohybu tělesné hmotnosti. Pokud jsou příliš tlustí nebo slabí na to, aby udělali příťahy, dělají obrácené řady tělesné hmotnosti; a existují desítky variant každé z možností, které lze provést.
Vezmeme-li v úvahu hodnotu, kterou klademe na pull-up, a vysoce motivovanou klientelu, kterou přitahujeme, není neobvyklé, že jsme svědky některých docela velkolepých ukázek dominance pull-up. Podívejte se například na toto video.
Když vezmeme v úvahu jeho důležitost, nabízím výběr inovativních způsobů, jak vylepšit vaše přítahy, od pokroků a programů až po techniky a cvičení.
Než však začneme, dovolte mi říci, že podle mého názoru není velký rozdíl mezi vytažením a vytažením brady. Někteří tvrdí, že chin-up je snazší než pull-up a naopak - já osobně v tom moc rozdíl nevidím. Oba jsou účinné a mohou vás nenávidět k životu, pokud jich budete mít dost.
Za tímto účelem obvykle říkám pull-up, když mám na mysli kteroukoli variantu. Pokud jde o specifikaci úchopu, rozlišuji tím, že řeknu pronovaný, supinovaný nebo neutrální úchop.
Moje první velká výzva byla loni, když jsem začal pracovat s profesionálním baseballovým nadhazovačem. Nemohl udělat singl vytáhnout. Takže jsem ho přepnul na obrácené řady činek s tělesnou hmotností - a dokázal udělat jen 3 sady po 10! Není nutné říkat, že jsem svou práci nechal vystřihnout.
Ale rychle vpřed až do dneška a tato stejná duše slabého zadku může udělat 18 tahů. Co jsem tedy udělal??
Za prvé jsem se ujistil, že nikdy nezklamal. Vždy pracoval submaximálně, což umožňovalo správné zotavení. Typicky dovolím velmi slabým sportovcům pracovat blízko k selhání, protože nemohou způsobit velké poškození svalů. Vzhledem k tomu, že je to nadhazovač, rozhodl jsem se z konzervativní strany chybovat.
Použil jsem jednoduchý systém, který dělá zázraky pro sportovce, kteří nemohou provést roztahování.
Přechod mezi pohyby může být tak rychlý jako pár týdnů až pár měsíců, ačkoli sportovci samozřejmě postupují rychleji než většina průměrných Joes.
Pokud jste relativně slabí a máte pouze takovou schopnost vytahování, začněte s touto základní progresí vytahování pomocí procent z celkového počtu opakování.
Max. Počet tahů: 10
Tento jednoduchý submaximální postup postupně zvýší váš celkový objem, takže nebudete neustále maximovat, což vede k přetrénování. Je to jako dívka od vedle s dorky brýlemi, ale neukojitelná „chuť k jídlu“. Nemusí to být sexy, ale je to tak efektivní, jak to jen jde.
Pokud máte silné záda nebo jste jen silné vole, zkuste to na maximum pomocí vážených tahů. Zahrňte svou tělesnou hmotnost do celkové hmotnosti přítahu max.
Zde je příklad:
Vytažení 385 liber? Mluvíme nesmysly?
Zde je video, které vás inspiruje:
Fanoušci Westside nebo Supertréning Mel Siff pozná Prilepinův graf. Poskytuje stanovené procenta z maximální hodnoty, které mají být použity při tréninku. Můžete zapojit své stahovací libry a navrhnout celý program založený na Prilepinově grafu.
| % z max | Reps Per Set | Objem opakování | ||
| Nízký | Střední | Vysoký | ||
| 50-55 | 3 až 6 | 12 až 18 | 18 až 24 | 24 až 30 |
| 55-65 | 3 až 6 | 12 až 18 | 18 až 24 | 24 až 30 |
| 60-65 | 3 až 6 | 10 až 18 | 18 až 24 | 24 až 30 |
| 65-70 | 3 až 5 | 8 až 15 | 15 až 20 | 20 až 24 |
| 70-75 | 3 až 5 | 7 až 15 | 15 až 20 | 20 až 24 |
| 75-80 | 2 až 4 | 6 až 12 | 12 až 18 | 18 až 21 |
| 80-85 | 2 až 4 | 5 až 10 | 10 až 15 | 15 až 18 |
| 85-90 | 2 až 3 | 3 až 7 | 8 až 12 | 12 až 15 |
| 90+ | 1 až 2 | 1 až 4 | 4 až 7 | 8 až 10 |
Pokud některá vaše procenta budou menší než tělesná hmotnost, jednoduše použijte pro tato čísla latovací stahovací stroj.
Příklad:
Použijte 156 liber na stahování lat a postupujte podle pokynů v Prilepinově tabulce. (Připouštím, že v tomto typu situace bych místo toho provedl vytažení, ale stále je to skvělá volba.)
Je zřejmé, že ne každý chce podstoupit bolest následováním tříměsíčního programu. Za tímto účelem jsem zahrnoval několik pull-up cvičení, které můžete implementovat do svého současného programování jako doplňkovou práci, nebo jen pro zábavu.
Pokud budete postupovat podle základní šablony Westside, můžete tato cvičení použít pro metodu Max Effort, Max Rep nebo dokonce Dynamic Effort.
Jak vidíte, existuje více způsobů provedení pull-upů, než má Baskin-Robbins příchutě. Jen se ujistěte, že jakákoli metoda, kterou zvolíte, má nějaký postup.
Nedělejte jen něco kvůli tomu nebo proto, že je to skvěle vypadající cvičení. Vyberte si jednoho a soustřeďte se na to, abyste každý týden dělali více opakování nebo hmotnosti. Poté, asi po třech týdnech, udělejte jako Jay-Z a přejděte na další.
Vyberte si zbraň, přizpůsobte se a pokračujte. Je to tak jednoduché!
Zatím žádné komentáře