V tomto článku se hlouběji podíváme na vzpřímenou řadu, ať už s činkou nebo s činkami. I když je tento pohyb běžný mezi zvedáky a sportovci, možná budeme chtít najít alternativy ve vzpřímené řadě založené na postupu / regresi, obavách ze zranění nebo jednoduše ke smrštění tréninkového programu.
https: // www.instagram.com / p / Baw7TbAh0rw /
Níže uvedené video je dobrou ukázkou vzpřímené řady, což může být přínosné pro zvýšení hmotnosti ramene, popruhu a horní části zad a hypertrofie. Navíc, pohybový vzor, pokud je použit s různými šířkami úchopu, může mít dobrý přenos na úchopy, čištění a další fitness pohyby.
Vzpřímená řada je tahový pohyb, který se zaměřuje na níže uvedené svalové skupiny.
I když jen málo pohybů může nahradit svislou řadu, některé z níže uvedených mohou být životaschopnými alternativami v případě, že je svislá řada bolestivá. Mnohokrát lze tuto bolest snížit rozšířením úchopu (úchopu) nebo změnou úhlu tahu na horizontálnější úhel (tažení obličeje). Vzpřímená řada funguje na pasti, zadní deltové svaly a některé přední deltové svaly. Podobné svalové skupiny jsou zpracovány v níže uvedených alternativách (boční boční zdvih). Proto v případě, že hledáte alternativy pro svislou řadu, mějte na paměti, že mnoho z těchto alternativ nebude mít skutečný přenos, protože svislá řada je jedinečný pohyb.
Vysoký tah úchopu je víc než jen olympijský vzpírací pohyb, který lze přeložit na úchop. Tato varianta ve vzpřímené řadě má zvedák širší úchop (úchop), který zase nutí tyč zůstat v tahu blíže k tělu tím, že zvyšuje elevaci loktů. Tímto způsobem můžete účinně zasáhnout horní část zad a zadní ramena. Níže je video s vysokou přitažlivostí úchopu v celé své slávě.
Tento pohyb, stejně jako vysoký tah úchopu, je olympijským doplňkem vzpírání, který je docela efektivní při vytváření vážného balvanu pro rameno a masivní pasti. Tím, že uděláte tento pohyb, získáte stejné výhody jako vysoký tah, ale pracujte také s vnější rotací a lisováním ramen, které mohou tento pohyb opravdu udělat tak vyváženým, jak jen může být. Sedící verze svalového úchopu skutečně vytahují nohy a boky z pohybu a nutí sportovce, aby během tahu použil zadní rameno, pasti a horní část těla. Všimněte si, že úchop sedících svalů je prvním cvičením v komplexu pod rameny.
V předchozím článku jsme se zabývali bočním zvednutím a všemi jeho variantami. Boční zdvih je velmi účinný při zvyšování hypertrofie ramen (zadní, přední a střední hlavy) v závislosti na úhlech a úchopu. I když to primárně nezvyšuje hypertrofii pasti nebo nepokrývá stejný kloubní a pohybový vzorec jako vysoký tah, zvyšuje svalovou hmotu ve velmi podobných svalových skupinách jako svislá řada. V níže uvedeném videu jsou podrobně popsány boční zvednutí a konkrétní varianty.
Tah obličeje je skvělý pohyb ke zvýšení pasti, zadního deltového svalu a hypertrofie kosodélníku. Pohyb je technicky vodorovná řada, lze ji však změnit tak, aby pocházela z nižších pozic na vysokou, aby byla hybridní vodorovnou a svislou řadou. Použitím tohoto cviku dáte zvedáku přizpůsobenější polohu s úchopem a úhlem, ve kterém má trénovat. Níže je video o tom, jak provádět vodorovné tahy kabelů, ale můžete velmi snadno spustit kabely níže a provést vysoký tah ve více svislém úhlu, abyste zvýšili zadní delt, pasti a zapojení horní části zad (nebo naopak).
Podívejte se na níže uvedené články a odhalte skutečnou sílu vašich zad, pasti a lat!
Doporučený obrázek: @ michelandrehervasux na Instagramu
Zatím žádné komentáře