Tři 15minutové tréninky budování svalů

Cvičení č. 1: Proti svalovým skupinám

Čas: 15 minut

Charles Staley's Escalating Density Training (EDT) je oblíbeným kolem Muscle & Fitness kancelář ze dvou jednoduchých důvodů: 1, je to rychlé a 2, to funguje! Myšlenkou zde je pracovat proti daným svalovým skupinám po určitou dobu, spíše než jednoduše měřit sady a opakování. Když jedna svalová skupina odpočívá od sady, pracujete s druhou - neustále zvyšujte intenzitu.

VIZ TÉŽ: Cvičení horní části těla Push-Pull

Vyberte si hmotnost, která je zhruba vaše 20 opakování, a začněte sadami deseti. To se může zdát snadné, ale pamatujte, že to děláte po dobu 15 minut s co nejmenším odpočinkem, takže určitě pocítíte stavbu kyseliny mléčné. Až skončíte s jednou sadou, přesuňte se přímo do cvičení pro protilehlou část těla a pokračujte tímto způsobem, dokud nevyprší čas. Klíčem je spočítat celkový počet opakování provedených v daném časovém rámci a poté je zvýšit příští týden. Tímto způsobem se neustále zlepšujete, což je klíč k budování svalové hmoty.

Sady: tolik, kolik je třeba v přiděleném čase
Opakování: 10
Zbytek: minimální, podle potřeby
 
Protichůdné svalové skupiny

Den 1 - Přední dřep / sedací řada kabelů
Den 2 - Posilovací lavice s činkami / řada sedících kabelů
Den 3 - Mrtvý tah / Chinup
Den 4 - Pullup / Pushup

Cvičení č. 2: Složená cvičení

Čas: 15 minut

Na tomto tréninku budete provádět složité pohyby, které zahrnují kombinaci několika cviků do jednoho. Pokud to uděláte správně, do 15 minut vyprší, najdete svaly, o kterých jste ani nevěděli, že je máte. Začněte cvičením známým jako medvěd, který používá činku a sleduje tuto sekvenci, aniž by ji složil: síla čistí tyč na ramena, přední dřep přímo do tlakového lisu. Ale místo toho, abys si jen spustil tyč na hruď, z plně rozšířené části tlakového lisu sklopíš tyč za hlavu na zadní část ramen. Z této pozice proveďte zadní dřep. Přesuňte se doprava do lisu za krk a dokončete výchozí pozici s tyčí před sebou na úrovni horní části hrudníku. To je jeden zástupce.

VIZ TÉŽ: 3 kombinované pohyby pro celkovou tělesnou zdatnost

Po 2 po sobě jdoucích opakováních medvěda položte laťku dolů a přesuňte se doprava do chinupů supersetovaných pushupy. Začněte se sadami po 12 opakováních a postupem tréninku počet zvyšujte. Společně bude tato kombinace medvěd-brada-pushup tvořit jednu sadu. Po každé sadě odpočiňte 30 sekund a přejděte do další sekvence.

Sady: 5
Opakování: 1
Frekvence: 2-3 dny / týden

Cvičení č. 3: HIIT Cardio

Čas: 15 minut

Věděli jste, že krátká kardio relace může být účinným tréninkem pro budování svalové hmoty? Alespoň to může být, když jde o intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT). Výzkum z University of Oklahoma (Norman, OK) ukázal, že méně než 20 minut tréninku na ergometru cyklu může zlepšit svalovou hmotu za pouhé 3 týdny. Trik spočívá v tom, že musíte užívat HIIT s suplementací beta alaninu. 6.4g / d (ve 2 rozdělených dávkách) druhé a kolo jsou vše, co potřebujete. Po zahřátí začněte 2 minutami intenzivní jízdy na kole a 1 minutou zotavení s nižší intenzitou (poměr práce a odpočinku 2: 1). Pokračujte tímto způsobem, dokud nejsou dokončeny všechny sady.

VIZ TÉŽ: HIIT 100s: Vydělejte si postavu za 6 týdnů

Sady: 5
Interval intenzity: 2: 1 Práce: Odpočinek
Frekvence: 3 dny / týden