Vaše svaly vědí jen to, že se s nimi pracuje, takže pokud se veslování na hrazdě cítí lépe, než mrtvé zvedání nebo stisknutí nášlapné miny přináší vašim ramenům úlevu - udělejte to. Zde je návod, jak pomocí běžného vybavení zasáhnout svaly novými způsoby, obejít zranění a zkrátit minuty tréninku.
Jak to funguje: Trap bar se používá hlavně pro mrtvé tahy trap baru, což je příznivější forma. Můžete jej však také použít k ohýbání řádků a pokrčení ramen s úchopem dlaně - silnější tažnou polohou než dlaně dolů. Lavice může podpírat hrudník pro řady stejně dobře jako vaše záda pro lisy. A roztahovací stanice lat vám může snadno poskytnout nejtvrdší trénink na glute a hamstring. Nakonec víte, jak používat činku oběma rukama, ale její zvedání pouze jednou útočí na vaše svaly - a vaše jádro - novým způsobem. Experimentujte s rutinami, které následují, a navždy unikněte nudným tréninkům.
Pokyny: Postupně provádějte cvičení označená písmenem (A, B a někdy C). Uděláte tedy sadu A, pak odpočíváte; B, pak znovu odpočiňte; a C (je-li to relevantní) a odpočiňte si, pak opakujte, dokud nejsou dokončeny všechny sady ve skupině.
1 ze 3
Ian Spanier / M + F Magazine
Postavte se do středu a ohněte boky dozadu, abyste oběma rukama uchopili rukojeti tyče. Udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku a hrudník směrem dopředu, projeďte patami, zvedněte tyč z podlahy a uzamkněte boky.
Dostaňte se do pushup pozice a poté ohněte lokty o 90 stupňů, aby vaše předloktí leželo rovně na podlaze. Připravte si břišní svaly a udržujte své tělo rovně, jak si držíte pozici po určitou dobu.
Proveďte mrtvý vzestup lišty (popsané výše). Poté udržujte dolní část zad v přirozeném oblouku a ohýbejte boky dozadu, dokud nebude trup rovnoběžný s podlahou. Připravte si břišní svaly a řiďte si rukojeti do žeber.
Proveďte mrtvý vzestup baru (popsaný vlevo), pak pokrčte rameny tak vysoko, jak jen můžete.
Postavte se před lavičku a v každé ruce držte činku. Položte jednu nohu za sebe na lavičku. Ohněte přední koleno a snižte se, dokud se zadní koleno téměř nedotkne podlahy.
Lehněte si na rovnou lavici s činkami v každé ruce. Zatlačte závaží přímo na hrudník.
Lehněte si na pravý bok a váhu opřete o pravé předloktí. Skládejte nohy. Připravte si břišní svaly a zvedněte boky z podlahy.
2 ze 3
Časopis Edgar Artiga / M + F
Zavěste na chinup bar s dlaněmi směrem k vám. Stiskněte lopatky k sobě a táhněte se nahoru, dokud nebude brada nad tyčí.
Pověste z baru, stáhněte si břišní svaly a výbušně zvedněte nohy nad hlavu. Zkuste kopnout do tyče. Pomocí ovládacího prvku se vraťte do výchozí polohy.
Nastavte nastavitelnou lavici na sklon 30-45 stupňů a lehněte si proti ní s činkou v každé ruce. Dlaněmi otočenými dopředu zatlačte závaží nahoru z úrovně ramen.
Použijte stejné nastavení lavice jako výše, ale ležte s činkami na hrudi. Stiskněte lopatky k sobě a zatáhněte závaží po stranách.
Lehněte si na záda na podlahu a ohněte levé koleno, aby se noha opřela o podlahu. Prodlužte pravou nohu. Připravte si břišní svaly a zatlačte patu do podlahy, abyste zvedli boky do vzduchu. Nedovolte, aby se vaše dolní část zad příliš rozšířila.
Použijte stejné nastavení lavice jako u lisu na činky se sklonem. Držte paže po stranách a zkroutte závaží.
Použijte stejné nastavení lavice jako u šikmého činkového lisu a stiskněte činky přímo nad hlavou. Snižte závaží blízko hrudníku, lokty roztáhněte, pak je zatlačte zpět.
Držte činku v každé ruce a levou nohou vykročte vpřed. Sklopte tělo, dokud se pravé koleno téměř nedotkne podlahy a vaše levé stehno je rovnoběžné s podlahou. Krok vpřed a opakujte na pravé noze.
3 ze 3
Edgar Artiga
Uchopte hrazdu rukama těsně mimo šířku ramen a zakřivte záda, aby byl prostor mezi dolní částí zad a lavičkou. Vytáhněte tyč ze stojanu a spusťte ji do hrudní kosti, lokty zatáhněte asi o 45 stupňů k bokům. Když se tyč dotkne vašeho těla, zatlačte nohy tvrdě do podlahy a zatlačte tyč zpět nahoru.
Lehněte si zpět na lavičku s boky hned na konci. Natáhněte se dozadu a uchopte se po stranách lavice, abyste se zajistili. Připravte si břišní svaly a zvedněte nohy, dokud nebudou kolmé k podlaze. Pomalu sklopte nohy, dokud necítíte, že již nemůžete ovládat sestup, a poté je zvedněte zpět do výchozí polohy. Dolní část zad držte stále na lavičce.
Posaďte se na roztahovací stanici lat a zajistěte si kolena pod polštářky. Uchopte lištu rukama mimo šířku ramen a stlačte ramenní lopatky k sobě, zatímco tyčku přitahujete ke klíční kosti.
Skloňte se od roztahovací stanice lat a poklekněte si na sedadlo a upevněte si kotníky pod polštářky. Vaše kolena by měla být ohnutá o 90 stupňů. Požádejte partnera, aby vám pomohl. Pomalu narovnávejte kolena a snižujte se, jak jen to jde. Udržujte břišní svaly vyztužené a boky vytažené. Zmáčkněte glutety a ohněte kolena, abyste vytáhli tělo zpět nahoru do svislé polohy.
Použijte nášlapnou minu nebo zaklíněte činku do rohu. Vložte konec tyče nejblíže k sobě destičkou a pravou rukou přidržte stejnou stranu tyče na samém konci. Levou nohou vpřed se dostanete do rozloženého postoje. Stiskněte tyč nad hlavou z úrovně ramen.
Použijte stejné nastavení jako lis na miny, ale ustupte do výpadu a snižte zadní koleno, dokud se téměř nedotkne podlahy.
Postavte se v rozloženém postoji a zvedněte naložený konec tyče, na stejné straně jako vaše zadní noha, overhandovým uchopením. Veslujte si to na svoji stranu.
Profesionální tip: Používejte stejnou váhu pro všechna cvičení nášlapných min.
Zatím žádné komentáře