5 pohybových cvičení, která mohou zlepšit výkon vzpírání

Jak mnozí z nás vědí, vzpírání vyžaduje nesmírné množství mobility, aby bylo možné dosáhnout výtahů správnou technikou a formou. V průběhu roku se moje školení vyvinulo z toho, že jsem většinou založen na výkonu, a stal se holističtějším se zaměřením na výkon a dlouhověkost stejně. Jak stárneme, docházíme k poznání, že zaměření na kvalitní pohyby, dosažení plného rozsahu pohybu a vyvážené programy jsou stejně důležité jako tradiční výtahy a PR.

Základním kamenem skutečné mobility je věnovat čas tomu, abychom se ujistili, že nejen přistupujeme k našemu plnému rozsahu pohybu, ale že dokážeme plně ovládat náš pohyb. Stát se mobilnějším a odolnějším zvýší naši schopnost předcházet zranění v pozicích, které jsou nejvíce náchylné ke zranění.

Pohyby níže lze použít v rámci sady nebo jako aktivní zotavení. Díky mé praxi v oblasti mobility jsem byl nejen flexibilnější, mobilnější a odolnější, ale také dramaticky zvýšil můj celkový výkon tím, že mi umožnil přístup k rozsahům, které byly dříve omezeny. Začlenění mé pohybové praxe do mé rutiny silového tréninku také způsobilo, že moje klouby a tkáně jsou mnohem silnější a odolnější vůči únavě. Vyzkoušejte těchto pět pohybů a nezapomeňte se zaměřit na kvalitu nad kvantitu.

5 pohybů přátelských k vzpěračům

1. Sumo Knee Drops, střídavě celkem 10 opakování

Kapky na koleno Sumo jsou skvělým cvičením ke zvýšení síly vnitřní rotace kyčle, které vám umožní přístup k většímu rozsahu pohybu v bocích, což povede k většímu výkonu a kontrole.

Jak na to: Drop na koleno Sumo

• Počínaje postojem širším než kyčle vytočte prsty na nohou o 45 stupňů.
• Sestupujte do dřepu sumo a tiskněte kolena dozadu za sebe.
• Pomalu sundávejte koleno k zemi a dotýkejte se holeně podlahy, když se snažíte zabránit protilehlému kyčli v otáčení.
• Jízda z kyčle se pomalu vrací do sumo squatu a střídá strany.
• Snažte se udržet hrdý hrudník a dlouhou páteř po celou dobu tohoto pohybu.

2. Rotace ramen s odporovým pásem x 10 opakování na každé straně

Zlepšení mobility vaší vnitřní a vnější rotace ramen vám umožní vybudovat sílu v rozmezích, které se mohou cítit omezené nebo slabé, což povede k nárůstu celkové síly a kontroly ramen.

Jak na to: Odolnost ramen pomocí pásů

• Připevněte pás odolnosti proti světlu na vytahovací tyč nad hlavou.
• Popadněte odporový pás a ukotvěte ho na zápěstí.
• Postavte se s rameny na druhou, jak můžete, a uvolněte pás odporu.
• Snažte se držet lopatku dolů a dozadu, jak pomalu vnitřně otáčíte ramenem, jak jen můžete, a poté zevně otáčejte ramenem.
• Snažte se po celou dobu tohoto pohybu stále tahat za pás. Alternativní strany.

3. Lateral Lunge with Twisting Reach celkem 10 opakování

Tento boční výpad se zkrouceným dosahem je ideální pro prodloužení adduktorů nohou a mobilizaci hrudní páteře. Uvolnění napětí ve slabinách pomůže zlepšit flexibilitu vašich boků, což povede k většímu rozsahu pohybu během vašich výtahů. Zatímco mobilizace hrudní páteře zvýší váš rozsah pohybu v poloze nad hlavou.

Jak na to: Lateral Lunge With Twisting Reach

• Počínaje nohama u sebe, vykročte laterálně širší než vzdálenost kyčle a snažte se, aby vaše prsty směřovaly dopředu.
• Posaďte se do kyčle a koleno vpřed a ven.
• Opačnou nohu držte rovně a boky na druhou, jak kroutíte trupem k ohnuté noze, položte ruku na zem a dosahujte rovně nad hlavou, jak si držíte dlouhou páteř a skládáte ramena.
• Vraťte se do stoje a střídejte strany.

4. Gunslinger to Lateral Reach, střídavě celkem 20 opakování

Toto pohybové kombo je skvělé pro uvolnění napětí v latách, stejně jako svalů horní části zad (pasti, kosodélníky a lopatkové lopatky). Přidání do vaší rutiny je fantastické pro udržení zdravé páteře a ramen.

Jak: Gunslinger s bočním dosahem

• Z vysokého neutrálního postoje ohněte páteř a ruce před sebou spojte.
• Zatáhněte břišní svaly a bradu si přitáhněte k hrudi.
• Vraťte se zpět do neutrální polohy ve stoje a bočně ohněte páteř, přičemž jednu ruku sáhnete šikmo nad hlavu, zatímco druhá ruka dosáhne v opačném směru, přičemž ji udržujte co nejrovnější.
• Nechte krk uvolnit se v tomto bočním dosahu.
• Opakujte flexi páteře a proveďte boční dosah na druhé straně.

5. Rameno spadne do vnitřní rotace, střídavě celkem 10 opakování

Toto je jeden z mých oblíbených pohybů pro prodloužení svalů paže, předního ramene a hrudníku! Začlenění do vaší rutiny vám pomůže získat širší rozsah pohybu v ramenou a pomůže vybudovat odolnější tkáně v této oblasti.

Jak na to: Pokles ramene k vnitřní rotaci

• Počínaje čtyřnohou polohou rozpažte ruce do stran.
• Posuňte se na jednu stranu, zatlačte rameno do země a snažte se držet tuto paži co nejrovnější.
• Jakmile ucítíte hluboký protah v paži a pec, vnitřně otočte paži, abyste získali hlubší protahování.
• Vraťte se do výchozí polohy a střídejte strany.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Hlavní obrázek ze stránky Instagram @francheskafit.