Existují „nulové výmluvy“ k přeskočení tohoto tréninku jádra a dolní části těla

Pokud byste mohli použít nové základní cvičení a trénink dolní poloviny těla a partnera, který vám pomůže připravit se na léto, nehledejte nic jiného než Erik Bartell (@realerikbartell). Trenér celebrit pomohl mnoha lidem odpálit tuky, budovat svaly a dostat se do nejlepší formy. Jeho úkolem je pomoci předefinovat, co je „táta bod“, a můžete se k němu připojit na cvičení každé úterý a čtvrtek v 7 hodin.m. EST na stránce Instagramu Muscle & Fitness.

Jeden nedávný trénink, který Bartell sdílel, je trénink jádra a dolní části těla. Předpokladem tohoto tréninku jádra a dolní části těla je počítat každou minutu tréninku. Proto je toto cvičení zaměřeno na střídání jedné minuty tréninku s vysokou intenzitou (HIIT) s další minutou cvičení zaměřeného na silový trénink. Na přechod z jednoho pohybu do druhého máte 10 sekund. S tímto typem školení přichází několik výhod.

Zaměřte se na tyto typy tréninkových technik

Jednostranný trénink - „Zjistíme nerovnováhu ve vašem těle, protože budeme provádět mnoho jednostranných pohybů,“ vysvětluje Bartell. Zlepšení těchto nerovnováh může pomoci maximalizovat váš potenciál pro funkci a vzhled.

Kardio trénink - Bartell chce také „udělat svému lékaři radost“, a proto bude mít toto cvičení hodně kardio tréninku. Zjistíte zvýšení srdeční frekvence. Také se zapotíte a spálíte spoustu kalorií.

Mentální odolnost - trenér vám chce pomoci stát se silnějšími po psychické i fyzické stránce. "To všechno začíná právě tady, žádné výmluvy.". To je vaše mantra na celý den.“

Erik Bartell je „Zero Excuses“ pro zahřátí dolní části těla

Proveďte každé z těchto cvičení s cílem připravit se na další cvičení. Ještě nevystupujte úplně. Postupně zvyšujte úsilí, dokud nedokončíte všechna tato cvičení. Jakmile je dokončíte, sledujte Bartella, jak se trochu protahuje, než to začne být vážné.

• Jog na místě - 1 min.
• Dřepy s tělesnou hmotností - 25 opakování
• Vysoké kopy - Střídavá pravá noha s levou rukou a levá noha s pravou rukou. Pokračujte, dokud vaše hamstringy nebudou teplé a uvolněné.
• Protahování

Cvičení

Každé cvičení zde musí být provedeno po dobu jedné minuty. V případě potřeby jsou zahrnuty speciální pokyny pro každé cvičení. Na přechod z jednoho cvičení do druhého nemáte více než 10 sekund. Bartell doporučuje, abyste šli svým vlastním tempem a v případě potřeby zpomalili nebo se několikrát zhluboka nadechli. Jeho jediné pravidlo je docela jednoduché dodržovat. "Jen nepřestávej.".“

Proveďte každé cvičení dolní části těla po dobu jedné minuty a do 10 sekund přejděte do dalšího cvičení dolní části těla.

„Nulové výmluvy“
Cvičení	Doba trvání	Přechod
Half-Jacks	1 min.
Goblet Squat	1 min.	10 s.
Curtsy Lunge	1 min.	10 s.
Stacionární výpad Lunge (přepnutí nohou na 30sekundovou značku)	1 min.	10 s.
Ponorte bombardovací kliky	1 min.	10 s.
Row Dumbbell Row (Použijte obě činky současně)	1 min.	10 s.
Střídavé rozdělené dřepy	1 min.	10 s.
Goblet Squat	1 min.	10 s.
Tuck Jump	1 min.	10 s.
Lateral Lunge (Alternativní 5 opakování pro každou stranu)	1 min.	10 s.
Fast Feet Sprawl	1 min.	10 s.
Jump Rope (Hop, pokud nemáte lano)	1 min.	10 s.
Wall Sit (Jděte dolů do podřepu a držte jej, pokud nemáte přístup ke zdi)	1 min.	10 s.
Jednoruční čištění a lisování (alternativní ramena pro čištění a lisování)	1 min.	10 s.
Vodní přestávka (Pijte jednu minutu vody, použijte ručník a vydechněte. Toto nevynechávejte.)	1 min.	10 s.
Střídavý pushup (Proveďte pushup, přesuňte ruce na jinou stranu a opakujte)	1 min.	10 s.
Pushup s Dumbbell Row 9 Alternativní paže)	1 min.	10 s.
Reverzní výpad s činkami	1 min.	10 s.
Bulharský split squat (Pokud je to možné, položte jednu nohu na činku za sebou)	1 min.	10 s.
Zvíře Flo	1 min.	10 s.
Jednonohý kyčelní tah	1 min.	10 s.
Pozastavení vysokých kolen	1 min.	10 s.
Mrtvý tah s jednou nohou (alternativní nohy)	1 min.	10 s.
Single-arm Dumbbell Snatch (Alternativní paže na útržky)	1 min.	10 s.
Činka Mrtvý tah s tuhou nohou	1 min.	10 s.
Vodní přestávka (Tato přestávka je také na jednu minutu. Nepokoušejte se o moc.)	1 min.	10 s.

Základní komplexní cvičení

Poslední fáze cvičení je věnována střední části. Kromě toho, že pomáhají rozvíjet šestibalení, mohou tyto pohyby pomoci posílit vaše jádro.

• Boční ohyb s činkou - Po 30 sekundách přepněte strany.
• Střídavé zvedání nohou - Střídavě, která noha jde nahoru, při zachování těsného jádra.
• Ptačí pes
• Prodloužení činky nad hlavou - Proveďte 10 opakování s kontrolou.
• Ležící podkolenky s jedním činkovým lisem - Střídejte lis s podkolenky.

Cooldown:

• Lateral Lunge - Proveďte alespoň 10 opakování.
• Reverzní výpad - Proveďte alespoň 10 opakování.

Bartell uznává, že většina lidí přeskočí cooldownovou část tréninku kvůli tomu, že „nemá čas.„Tomu říká„ omluva."Máte pět minut na cooldown.". To, co děláte, když se ochladíte, je pokles srdeční frekvence. Umožňujete svému tělu opustit boj nebo let ... a poté začít s obnovou.“

Rutiny cvičení

Voják silné vojenské cvičení

Základní program, který klade důraz na zotavení a trvanlivost.

Přečtěte si článek