4 základní cviky, které skutečně zlepší váš dřep a mrtvý tah

Bez ohledu na to, jaké jsou vaše tělocvičny nebo atletické cíle, dřepy a mrtvé tahy hrají hlavní roli při posilování a prevenci úrazů, navíc jsou základem vaší síly a hypertrofie.

Abyste se zlepšili v obou, musíte strávit nějaký vážný čas pod a nad barem. Musíte však také věnovat zvláštní pozornost programovacím a doplňkovým cvikům, které vám pomohou předcházet zranění, ale také zlepší váš výkon v dřepu a mrtvém tahu.

Prioritou je zajistit, aby vaše střední část zvládla výzvu zvedání těžké váhy.

Proč je pro dřepy a mrtvé tahy důležité silnější jádro

Jádro má mnoho funkcí, ale nejdůležitější je odolat pohybu, když se pohybujete. Přemýšlejte proti prodloužení, proti rotaci a proti flexi.

Když sedíte v podřepu nebo mrtvém tahu, je pro správnou techniku ​​a prevenci zranění důležité udržovat páteř neutrální a tělo v dobrém vyrovnání.

Překvapení, překvapení díky silnějšímu jádru. Představte si své jádro jako most mezi dolní a horní částí těla. Když most nemůže unést váhu, začne se lámat a začnou se dít špatné věci.

Protože jste jen tak silní jako váš nejslabší článek.

Nenechte své jádro být vaším nejslabším článkem. Naprogramujte si tato čtyři cvičení od nejchytřejších mozků ve fitness průmyslu.

[Související: Netrénujeme antirotaci? Podívejte se na našeho průvodce tiskem Pallof]

Zpět rozšíření

Travis Pollen, PhD

Silné hamstringy, glutety a páteřní erektory jsou nutností pro dřepy a mrtvé tahy. Co je to za cvičení, které se zaměřuje na celý zadní řetězec jedním tahem? Zadní rozšíření.

Existují dva způsoby, jak prodloužit záda, podle toho, na které svaly se chcete konkrétně zaměřit:

1. Prvním způsobem je zdůraznit hamstringy a glutety, přičemž stavitelé pracují izometricky. V tomto případě se chcete pohybovat od boků, tlačit je do podložky, jak přicházíte, a silně mačkat břišní svaly a glutety. Tady je malé zastrčení brady a zaoblení horní části zad je v pořádku a není třeba procházet paralelně.
2. Druhým způsobem je více se soustředit na stavěče prostřednictvím dynamického prodloužení páteře. Můžete dokonce jít do nějaké bederní hyperextenze nahoře. Tato technika je důvodem, proč se cvičení někdy říká „zpětné hyperextenze“, ačkoli, jak ukazuji v první verzi, můžete cvičení provádět bez hyperextenze.

Abyste předešli únavě těchto důležitých svalů, naprogramujte prodloužení zad po hlavních výtazích. Pokud jde o zatížení, tělesná hmotnost je dobrým začátkem se zaměřením na spojení mysli a svalů. Jakmile pohodlně provedete 3 série po 10–12 opakováních, postupujte držením činky na hrudi.

Jedna věc, na kterou si musíte dát pozor, je obrovský nával hlavy vycházející z cvičení. Pohybujte se pomalu z pracovní polohy, abyste tomu zabránili.

[Související: Zjistěte rozdíl mezi zvednutím glute ham a prodloužením zad]

Převrácení napětí adduktoru

Z Kevin Mullins, CSCS

Použití převrácení napínáku adduktoru je vynikající pro aktivaci svalů hluboko v jádru, spirálové smyčce a spojení mezi napětím lat a flexí kyčle.

V kombinaci s tradičními metodami mrtvého tahu nebo dřepu, které podporují větší únos a vnější rotaci, tato opačná akce slouží k úplné aktivaci systému v rámci přípravy na náročnější pohyby.

Zvažte použití tohoto primeru spárovaného s páskovanými gluteovými můstky nebo těžkými pohárovými dřepy, když si připravujete tělo, aby převzalo těžší vzor.

Další výhodou, kterou byste při tomto cviku neměli zapomínat, je další posilování šikmých a kyčelních flexorů, což jsou dvě oblasti, které, pokud nebudou ponechány bez kontroly, mohou vést k nežádoucí rotaci v bodě špičkového napětí v dřepu nebo mrtvém tahu.

Pullover Dead Bug

Od Jasona Leenaarts, trenéra a majitele RevFit

Jedním z problémů, které často vidím, je to, že když je člověk ponechán tělesné hmotnosti, jen projde pohyby a nedrží v tomto cvičení napětí v jádru. Tato konkrétní variace si klade za cíl vyřešit tento problém.

Když zpomalíte pohyb, soustředíte se na napětí v břiše a napětí vytvořené tím, že nedovolíte vyklenutí bederní páteře, jak se noha rozšiřuje ven a dolů.

Kromě toho se soustředíte na napětí vytvořené tím, že necháte kettlebell pracovat zpět za hlavou. Když trénujeme ztužení pro dřep a mrtvý tah, je to 360stupňové zaměření, které chceme zepředu dozadu od střední části.

Líbí se mi, jak tato konkrétní variace mrtvé chyby dává zvedáku lepší představu o tom, jaké je napětí pod zátěží bez činky.

[Související: 3 variace tryskání mrtvé chyby na 3 jádra]

Přední stojan s jedním ramenem a Scorpion

Od Dr. Bo Babenko, DPT

Jednostranné zatížení páteře pomáhá napravit skryté nerovnováhy a nakonec zajistí, aby celý náš silový systém neustále rostl. Líbí se mi tato variace, protože pochody a výpady kladou na šikminy jedinečné výzvy a vyžadují, aby se jádro přizpůsobilo častým změnám.

To by nemělo být „zmatením svalů“, jedná se spíše o cílený způsob, jak vyzvat jádro jako doplněk k jakýmkoli dalším požadavkům, které klademe na páteř, od dřepů přes mrtvé tahy až po držení dítěte.

A já vždycky rád vrhám úsek štíra, abych i nadále „vyždímal“ šťávy páteře.

Balení

Důvodem, proč se vystavujete napětí při dřepech a mrtvých tahech, je zlepšit. Ale trávit více času pod a nad barem vás dostane jen tak daleko. Inteligentní programování těchto čtyř základních cvičení zabrání zranění a zlepší vaši techniku.

Doporučený obrázek prostřednictvím Bojana Milinkova / Shutterstock