Tady je mnoho obsahu o pěnových válečcích a nejlepších způsobech, jak je použít téměř k podpoře každé části těla. Ať už je to horní nebo dolní část, od glutes po telata, pro aktivní i sedavé lidi, pěnový válec poskytuje výhody, jako je lepší zotavení, lepší pohyblivost nebo udržení svalového napětí na uzdě.
Pěnové válečky nejsou odsunuty, aby se používaly pouze při zahřívání a chlazení. Existuje mnoho způsobů, jak použít pěnový válec během trénink okořeněte běžnými cviky, náročnými stabilizačními svaly a prodlužte celkový čas pod napětím, abyste získali sílu.
Níže najdete cvičení celého těla se zaměřením na horní části těla, dolní části těla a jádru pomocí své tělesné hmotnosti a pěnového válečku. Cvičení nalezená v těchto cvičeních jsou velmi zaměnitelná, takže pokud se cítíte kreativní, kombinujte je, jak uznáte za vhodné, aby vaše cvičení byla zajímavá a náročná.
Bez dalších obav začneme s tréninkem horní části těla.
Toto cvičení bude zaměřeno hlavně na hrudník, ramena a paže. Jádro bude vyžadovat spoustu práce a většina rutiny se provádí v plankové poloze.
[Související: Naučte se, jak správně dýchat při provádění prkna.]
4 kola:
Tyto kliky se mohou cítit jinak než standardní kliky. Na kolenou si pod kotníky položte pěnový váleček (takže přední část kotníků spočívá na pěnovém válečku). Potom pomalu vycházejte rukama, abyste byli v poloze push-up. Odtud proveďte push-up pomalým a kontrolovaným způsobem.
Vyrovnání kotníků na pěnovém válečku výrazně zvýší zdanění vašich ramen, aby vás stabilizovalo. To zase ztěžuje excentrickou část push-up. To je cíl a proč byste neměli spěchat skrz opakování. Během soustředného pohybu zpět nahoru, když projíždíte spodní částí dlaně, si představte, že se snažíte ruce směřovat spíše k sobě, než přímo dolů. Pokud je provedeno správně, vy by měl cítit silnější kontrakci na hrudi.
Trenér Jay T. Maryniak demonstruje pevnou formu na drtičích pěnových válečkových lebek v tomto příspěvku níže ze své stránky Instagram:
Maryniak zde používá malý pěnový váleček, který pravděpodobně pomůže udržet správné umístění; lokty se nerozhoří a zápěstí zůstávají v zákrytu s rameny. Velký pěnový válec bude v pohodě, jen si uvědomte, že vaše pozice se mezi opakováními neztratí. Tady Maryniak dělá stejný pohyb s delším pěnovým válečkem. Všimnete si, že jeho paže jsou v mírně širším postoji, ale stále v dobrém souladu s rameny.
Maryniak přidává horolezce a šikmé drtí na každé straně kromě drtičů lebek na úrovni 2 a úrovni 3 ve videu výše. Při prvním provádění tohoto kroku se necítíte, jako byste museli dělat něco přesahující úroveň 1. Vyvážení nemusí být tak snadné, jak Maryniak vypadá. Pokud ale chcete přidanou obtížnost a dokážete ji zvládnout, určitě vás nezastavíme.
Všimnete si, že jeho tělo zůstává zcela nehybné, když se přesouvá z rukou na předloktí a zpět. Je schopen udržet tuto stálost zkroutil boky dopředu, aby lépe zapojil jeho jádro. Excentrický pohyb zde není příliš dlouhý. Jde to z rukou asi do poloviny předloktí. To je vše, co potřebujete. Pokud se otočíte blíže k loktům, tah se stane více zaváděním typu ab (budete vědět, že pokud se budete hýbat příliš daleko, pokud vaše tricepsy ztratí napětí a / nebo se vaše ramena a lokty posunou z vyrovnání).
[Sedí většinu dne? Podívejte se na tato cvičení s pěnovými válečky, abyste zlepšili držení těla.]
K tomu budete potřebovat pár papírových talířů, pár jádrových posuvníků nebo cokoli, co si můžete umístit pod ruce a které se mohou pohodlně klouzat po podlaze, na které trénujete. Zaujměte stejnou pozici jako kliky z pěnového válečku (pěnový váleček pod kotníky) a potom položte ruce na papírové talíře.
Odtud mírně ohněte lokty a ruce vytáhněte do strany, aniž byste si zlomili prkno. Poté vraťte ruce zpět do výchozí polohy a pocítíte silnou kontrakci na hrudi. To je jeden zástupce. Vaše lokty by se měly během celého pohybu pohodlně ohýbat; jejich udržování rovně bude na ně vyvíjet velký tlak, kterému je třeba se vyhnout.
Tento pohyb je podobný letu činky na lavičce, kromě toho, že obrácená poloha vyžaduje další stabilitu. Pokud jsou požadavky na vyvážení příliš obtížné při rozběhu, sejměte pěnový válec a pořiďte cit pro provádění mušek pouze s talíři. Až budete připraveni, přidejte pěnový váleček zpět. Během soustředného pohybu (vrácení rukou zpět do výchozí polohy) si představte, že se snažíte spojit vnější spodní rohy dlaní. To vám pomůže udržet napětí na hrudi a zabránit tomu, aby vaše ramena šla turistiku.
Těžištěm tohoto cvičení s pěnovými válečky budou skutečně čtyřkolky, hamstringy a glutety, ale ne nutně na rozbití silného potu. Následující pohyby jsou primárně izometrické, které se zaměřují na aktivaci svalů. Vyžadují plnou pozornost k řádnému provedení. Pokud je vaše forma nedotčená, pravděpodobně pocítíte účinky tohoto cvičení další den.
2 kola:
Video níže ze stránky Instagramu Joela Seedmana dělá skvělou práci, která ukazuje, jak použít pěnový válec k provedení bočního výpadu pěnového válce. Podívejte se a pak prolomíme některé podrobnosti:
Pokud nemáte váhy, je to v pořádku, nepotřebujete je. Pokud byste chtěli přidat nějakou váhu, popadněte galon mléka nebo něco podobného, které máte k dispozici, s trochou síly.
První věc, kterou je třeba si v této podobě všimnout, je, jak noha na pěnovém válečku zůstává rovná. Obě chodidla ukazují celý pohyb stejným směrem. Tohle bude držte boky ve čtverci takže veškerá váha může projíždět patou nohy, nikoli na pěnovém válečku.
Výhodou pěnového válečku nad kluzným kotoučem nebo deskou je to, že se s ním může noha přirozeně odvalovat. Titulek to pokrývá nejlépe:
… Kulatý povrch válce umožňuje chodidlu postupně pronátat do přirozené polohy, což umožňuje přirozenější vnitřní rotaci kyčle.
Postavte se s pěnovým válečkem spočívajícím mezi spodní částí zad a zdí. Sklopte se, dokud vaše nohy nejsou v úhlu 90 stupňů a pěnový válec je proti vaší polovině zad. Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, než se vrátíte do výchozí polohy.
Pěnový válec bude vyžadovat stálé napětí, aby nespadl. Během normální sedění na zdi bez pěnového válečku může předklon zmírnit určité napětí. Když se posadíte dolů a zvednete se ze zdi, držte to pomalu a pod kontrolou.
Pokud jste již někdy udělali gluteový můstek, bude při použití pěnového válečku podoba velmi podobná. Položte na podlahu pěnovým válečkem pod nohu. Pěnový válec a vaše chodidlo by měly být rovnoběžné. Natáhněte druhou nohu rovně trčí ti pata, ne prsty na nohou. Nyní se zaměřte na zapojení své glutei a boky vytáhněte až ke stropu. Pomalu se sklopte zpět dolů a máte za sebou jedno opakování.
Pro pokročilejší sportovce se opřete o stoličku nebo pohovku. Zvednutím základny odstraníte schopnost paží, které vám pomohou se stabilizovat. Příklad toho můžete vidět z příspěvku Instagramu Joela Seedmana níže:
Jakmile se moji sportovci naučí aktivovat chodidla a kotníky během gluteových můstků a kyčelních trysek ... Je to, jako by to byl ten chybějící článek, jak je přimět, aby skutečně aktivovali glutety ... Zjistil jsem, že pěnové válečkové můstky a kyčelní trysky jsou zvláště účinné pro fixaci tyto problémy.
Při použití pěnového válečku k práci s jádrem je objem cvičení vysoký a všechny mají mnoho variací. Následující trénink nebude tahat žádné údery, takže pokud budete muset udělat jemné vylepšení, neváhejte.
3 kola
Chcete-li získat obraz pěnových válečků rotujících horolezců, podívejte se na první pohyb v tomto příspěvku níže od Jay Maryniaka:
Zatímco držíte plankovou pozici s rukama na pěnovém válečku, otočte jádro a zatlačte pravé koleno k levému loktu. Vraťte se do výchozí polohy a najeďte levým kolenem na pravý loket. Dokončení rotace na každé straně je jeden rep.
Projdeme si, jak provádět jednotlivě všechna další cvičení, ale tento příspěvek na Instagramu níže od společnosti FitforFlex s Caity Maclennanovou ukazuje dobré ukázky pro každé z nich, které můžete použít jako referenci:
Když ležíte na zádech, zvedněte nohy a vyvažte mezi nimi a pažemi pěnový váleček. Pěnový válec by měl být kolmý k trupu. Aniž byste nechali pěnový válec spadnout, dotkněte se špiček prstů. Při tom zvednete předloktí nahoru na pěnový váleček. Poté spusťte záda dolů do výchozí polohy.
Pěnový válec bude nutit neustálou aktivaci z vašeho jádra, aby udržel tlak mezi vašimi rukama a nohama. Tímto způsobem zabráníte odpočinku mezi opakováními.
Zvedněte nohy a vyvažte pěnový váleček rovnoběžně s trupem mezi levou nohou a levou rukou. Pěnový válec by měl být podepřen pouze levou nohou a levou rukou, ale pravá noha by měla zůstat ve stejné výšce jako levá. Vaše nohy a podpůrná paže by po celý pohyb měly zůstat rovné a měly by udržovat stálé napětí na pěnovém válečku.
Odtamtud položte ruku za hlavu na podporu a proveďte ránu se záměrem dotknout se loktem pěnového válečku. Každá krize je jeden zástupce.
Jedná se pravděpodobně o nejběžnější pohyb cvičení. Když ležíte na podlaze, položte mezi nohy pěnový váleček, který je kolmý na trup. Poté zapojte jádro tak, aby se podlahy dotýkala pouze dolní část zad, a zvedněte nohy na 90 stupňů. Sklopte nohy co nejvíce dolů, aniž byste se dotýkali podlahy. Opakujte, dokud nejsou dokončeny všechny opakování.
S rukama u uší vyvažte pěnový váleček, který je kolmý na vaše tělo, mezi lokty a kolena. Při zachování konstantního napětí na pěnovém válečku jednu nohu vystrčte rovně (pěnový válec tak zůstane podepřen pouze jedním kolenem), pak tuto nohu vraťte a druhou protáhněte.
Během každého opakování bude jen jedna noha schopna podepřít pěnový váleček lokty, což udrží vaše jádro aktivované po celý pohyb.
Ty bude pravděpodobně třeba provést pomalým a kontrolovaným způsobem, protože vyžadují rovnováhu, ale také nabídnou pěkné uvolnění mezi opakováními.
Položte rovnoběžně na pěnový váleček, kolena ohněte a chodidla položte na podlahu. Představte si, že k horní části čela je připevněn provázek, který vás přitahuje k opačnému rohu stropu. Zapojte své jádro (ne krk) a vyhněte se pěnovému válečku, který se stydí sedět vzpřímeně. Pak se skloňte.
Další výhodou použití pěnového válečku pro vaše cvičení je, že jakmile je hotový, bude užitečné jej používat během ochlazování. Tato cvičení skutečně zdaní vaše stabilizátory a zaměřují pozornost na aktivaci cílených svalových skupin. Vezměte si každý trénink vytrvale a udržujte svoji formu silnou.
Hlavní obrázek od Jaye T. Stránka Instagramu Maryniak: @jtm_fit
Zatím žádné komentáře