Z Press Advanced Overhead Pressing

Fotografický kredit: Grace Dresher

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Z Press je lis prováděný vsedě na podlaze.
2. Vyžaduje sílu kmene, pohyblivost flexoru kyčle, flexibilitu hamstringů a zdraví bederní a hrudní páteře.
3. Pokud očekáváte, že začnete s hmotností 225 liber, budete opravdu rychlí.

Nadpis vidíte pořád: „Nejlepší cvičení, které neděláte."Pak se ukázalo, že jde o pohyb, jako jsou dřepy nad hlavou, turecké getupy nebo jiný pohyb, se kterým jste vlastně celkem obeznámeni.".

Z Press je jiné zvíře a to je cvičení, které byste měli dělat.

Výhody

Zatímco stojatý lis umožňuje nohám stabilizovat kufr, zejména prostřednictvím širší základny, lis Z se provádí naplocho na podlaze.

Kolena musí být držena rovně a hrbení je přísně zakázáno. Pokud se pokusíte držet tuto pozici bez jakékoli váhy na podlaze, získáte představu o tom, jak nepohodlné a prostě těžké je jednoduše udržovat pozici.

Stručně řečeno, budete potřebovat spoustu síly trupu, pohyblivost flexoru kyčle, flexibilitu hamstringů a zdraví bederní a hrudní páteře, abyste mohli těmto špatným chlapcům dobře fungovat. A pokud nemáte všechny tyto věci pod kontrolou, výtah utrpí.

Pamatujte, že se nemáte absolutně o co opřít a nemáte do čeho jet, protože vaše nohy nejsou položeny na zemi. To z něj dělá jedno z těch cvičení „bez podvádění“ podobných gilotinovému lisu. Níže uvidíte, jak je dělám se 165 liber. Všimněte si, že stále je kladen důraz na to, aby se hlava a hrudník dostaly „oknem“, místo aby je překlenovaly. Klíčem je zůstat vysoký.

Správná forma

• Udržujte vzpřímený postoj. Nehrbte se.
• Pokuste se posadit na hamstringy, aby dolní část zad zůstala těsná.
• Proveďte pohyb jako standardní horní lis, pokud jde o dráhu pruhu. Stiskněte lištu přes páteř.
• Podpatky a záda kolen držte přilepené k podlaze. Snažte se jimi nepohybovat.

Nevhodná forma

• Nepokoušejte se sedět na zadku. Bude to překládáno do kulatého zadku a škodlivé lisovací polohy.
• Během tvrdých opakování se neopírejte. Pokud nemůžete zůstat rovně jako šíp, vaše sada je hotová.
• Nezačínejte s činkou na podlaze. Když jsem jednou seděl na zadku, udělal jsem tu chybu, že jsem „vyčistil“ tyč od podlahy a natolik jsem napnul kosočtverce, že jsem potřeboval své chiro, abych jim na několik příštích dní vzal sbíječku. Umístěte kolíky v dřepové kleci o pár palců pod úroveň ramen.

Modifikace

Tento pohyb není snadný. A stejně jako při jakémkoli velkém pohybu se vám bude dařit špatně, pokud máte omezení mobility nebo flexibility. Nejběžnější oblast slabosti, kterou jsem viděl, pochází z omezení pohyblivosti kyčelního flexoru. Nízká záda v zásadě nedokáže udržet tuhost z polohy vsedě s rovnými nohami kvůli agresivní flexi kyčle.

Existují dva způsoby, jak to překonat. Nejprve rozšiřte polohu nohou - otevřete nohy dále od sebe - a uvolněte místo pro boky. To obvykle umístí femur na lepší místo v acetabulární jamce.

Pokud to nefunguje, druhou alternativou by bylo jednoduše snížit stupeň flexe kyčle. Umístěte si pod zadek schůdky, abyste měli mírný převýšení. Dokonce i pár palců může mít obrovský rozdíl v tom, že má žádoucí počáteční a cílovou pozici.

Nedostatečná stabilita kmene může být také důvodem pro snížený výkon, zvláště ve srovnání se stojatým lisem. (Pokud nemůžete Z stisknout polovinu stojatého lisu, máte potíže). Z tohoto důvodu doporučuji udržovat zátěž lehkou a jednostrannou, aby svaly trupu více pracovaly na odolávání silám a udržování těla rovně. Tady je trenér Todd Bumgardner, který to dělá:

Také si všimnete, že Todd má schopnost udržovat úzkou polohu chodidla, což vytváří menší základnu a vyžaduje více šikmé aktivity. Ze všeho nejraději používám činky ze stejného důvodu, jakým je používám k bench pressu nebo pressu na ramenou - můžete upravit rukojeť a polohu loktů. Přepnutí na neutrální rukojeť se zastrčeným loketem může působit jako spořič ramen, protože hlava pažní kosti se může vrátit zpět.

Pokud jste muž s problémy s rameny a nepohodlí kloubů, tato úprava je pro vás. Nebojte se použít dvojici činek také pro bilaterální verzi.

Dáme to dohromady

Z Press nemusí zcela nahradit běžné lisování. Existují důležité součásti pohonu na podlahu a zasazené nohy, které Z Press nemůže nabídnout, a proto můžete zvednout větší váhu ve stoje. Lis Z však lze použít jako nástroj k trénování síly a mobility spolu s celkovým zdravím vašich svalů a kloubů.

Líbí se mi zahájení nebo ukončení tréninku s lisy u Z Presses, ale nezapomeňte si tyto boky natáhnout, pokud plánujete přejít na dominantní pohyb boků, jako je zadní dřep, zvednutí nohou nebo následný stisk nohou.

Tvrdý jako peklo

Z Press je jedním z mých oblíbených cviků, protože je to sakra těžké a má příliš mnoho výhod, než aby se dalo přehlédnout. Není to vždy o zvedání tolik, kolik dokážete „naštvat“ se špatnou formou, a to platí zejména pro Z Press.

Nechte brusky mít své místo, ale stejně se zaměřte na kvalitní pohybu. Kvalitní pohyb začíná věděním jak se pohybovat. Pokud to nemůžete udělat, při tomto cvičení nešťastně selžete.

Pokud očekáváte, že půjdete do této pohyblivé 225 pro opakování, budete rychle pokořeni. Všechno záleží na tom, zda chcete mít nové okno ve schopnosti vašeho těla dobře se pohybovat a být mobilní a silné, nebo si chcete naivně stále říkat, že máte všechno pohromadě. Pokud jste čekali na znamení, že to musíte změnit, je to pravděpodobně Z Press.