Semináře jsou pro mě nyní minulostí. To však neznamená, že mám za sebou předávání všeho, co vím o síle - potřebuji jen nové médium, aby se zážitek dostal na vyšší úroveň. A myslím, že tento „virtuální squatový seminář“ je odpovědí.
Po léta jsem byl součástí programu semináře na EliteFTS. Dave Tate mě původně začal brát na semináře, abych mu pomohl, protože je mnohem snazší dělat praktickou část, když máte dva lidi. Nakonec mi Dave podal vládu a já jsem začal dělat semináře sám.
Nejlepší věc, kterou jsem se od Davea o squattingu naučil, byla tato mantra: „Každý má svůj vlastní styl squattingu, ale člověk se musí naučit nejlepší techniku pro jejich styl.“
Ne každý bude dřepět stejným způsobem. Někteří mohou používat vysokou nebo nízkou tyč, jiní mohou mít více nakloněnou dopředu nebo použít užší postoj. Za moje peníze jsou dva největší squatteři, které jsem kdy osobně viděl (ne na videu), Steve Goggins a Oleksandr Kutcher. Oba muži mají velmi odlišné styly dřepu, ale také mají špičkovou sílu v dřepu.
Navzdory rozdílům a stylům dřepu je mezi každým velkým squatterem určitá společná řeč. A poté, co jsem sledoval, trénoval a učil tisíce lidí v dřepu, jsem se naučil pár věcí, které by měly pomoci každému stylu dřepu.
Níže jsou uvedeny některé běžné problémy a řada řešení. Mohou se vztahovat téměř na jakýkoli styl dřepu a mohou vám pomoci přesunout větší váhu, když je tyč na zádech.
U většiny zvedáků, kteří mají problémy s dosažením hloubky, obvykle problém vyřeší zúžení jejich postoje. Nyní jsou někteří zvedači, kteří mají velkou flexibilitu v bocích a mohou dosáhnout hloubky se širším postojem a mohou to dělat bez bolesti kyčle. Ale protože nemají problémy s hloubkou a bolestmi kyčle, stává se z toho diskutabilní bod.
Pamatujte, že mít užší postoj neznamená a úzký postoj. „Široký postoj“ je obvykle definován jako postoj, který je mnohem širší než šířka ramen.
Když lidé zúží svůj postoj na šířku ramen nebo o něco širší, obvykle nastanou dva problémy. Nejprve jejich počet dřepů klesá. To je normální a vaše tělo a nohy vás rychle dohoní. Musíte být trpěliví a naučit se dělat věci správně. Mnohokrát jsem se tím provinil a znám frustraci.
Z mentálního hlediska to může být velký problém a jedna věc, kterou lidem říkám, je, že existuje mnoho příkladů lidí, kteří dřepí obrovskými váhami s užšími postoji. Rychlé vyhledávání na YouTube to znovu potvrzuje, skvělým příkladem je Pat Mendes.
Druhým problémem je, že lidé přeceňují svou šířku ramen. Je to podobné jako s Imaginary Lat Syndrome (ILS). Měl jsem tento problém, dokud jsem nenechal svou ženu měřit vzdálenost mezi vnějšími rameny. Poté jsem provedl toto měření a položil dva kusy pásky na koberec, na který jsem dřepěl. Když to použiji jako vodítko, mám nyní připomenutí, kam mám dát nohy, což mě udržuje upřímným.
Nyní existuje několik zvedáků, které mohou dosáhnout správné hloubky se širokým / velmi širokým postojem a zároveň zůstat bez zranění. Těm, kteří to dokážou, ti tleskám.
Lidé se obvykle naučí začínat dřep dvěma způsoby: buď nejdříve zatlačením zadku, nebo vedením kolenem. První z nich je obvykle kvůli silovému trojboji a druhý je spojen s kulturistikou (a někdy olympijským zvedáním).
Stejně jako většina věcí ve světě zvedání a fitness leží odpověď někde uprostřed. Když lidé pouze nejprve zatlačí zadek, je tu tendence naklánět se dopředu a pokoušet se dosáhnout hloubky hlavou, očima a zády. Když kolena střílí dopředu, nejen to do značné míry namáhá kolena (koleno se stává stresovým bodem výtahu), ale je téměř nemožné dosáhnout správné hloubky.
Odpovědí je naučit se, jak současně tlačit zadek dozadu a otevírat kolena do stran. Rád bych naučil lidi tlačit zpět o pár centimetrů (jako by měli udělat dobré ráno nebo rumunský mrtvý tah) a pak otevřít kolena a spadnout do dřepu.
Jako koučovací bod se zdá, že výrazy „otevřít třísla“ nebo „ukázat své rozkroky“ (nebo jiné přijatelné výrazy pro oblast penisu / pochvy) fungují dobře. Při použití postoje na šířku ramen je mnohem snazší vystrčit kolena. Zkombinujte to se zatlačením zadku dozadu a dosažení hloubky bude mnohem snazší.
Pro squatování jsem použil nepřeberné množství různých bot - Converse Chuck Taylor's, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, crossové tenisky, běžecké boty a olympijské zvedací boty. Nyní, než se pustím do obuvi, pojďme něco vyjasnit, boty vám mohou pomoci lépe se dřepit, ale z promyšleného squattera se nestane špičkový squatter.
Lidé, kteří dřepí se širokými postoji, mají tendenci upřednostňovat boty s plošší podrážkou, jako je Chuck Taylor. Zdá se, že ti, kdo dřepí s postojem na šířku ramen, upřednostňují olympijské zvedací boty.
Osobně mezi nimi nenajdu rozdíl v síle v podřepu, ale v olympijských zvedacích botách se cítím mnohem stabilněji a pohodlněji. V závislosti na vašem stylu dřepu může být určitá bota pohodlnější a já vám velmi doporučuji vyzkoušet oba typy bot.
Viděl jsem mnoho, mnoho zvedáků používat olympijskou zvedací botu a okamžitě dřepět s lepší formou, být schopni dosáhnout hloubky a cítit se stabilnější. Vzhledem k tomu, že olympijské zvedací boty jsou drahé, zkuste použít 2.Místo toho si pod paty dejte 5 nebo 5 librový talíř - získáte tak zvýšený podpatek podobný olympijské zvedací botě a umožní vám zjistit, zda je tato bota pro vás to pravé.
To může být nejjednodušší problém napravit, protože to vyžaduje pouze disciplínu. Jakmile se naučíte, co dělat, musíte si z toho udělat zvyk. Bohužel dělat mobilitu a protahování zdaleka není sexy. Pokud by trénink byl heavymetalovou kapelou, zvedání závaží by bylo hlavním kytaristou a mobilita / strečink by byl roadie.
Existuje spousta informací o tom, co dělat, kdy to udělat, a to vše vede k paralýze prostřednictvím analýzy. Pokud je vaše tělo zraněno pevněji než struna banjo, doporučuji provést Defranco Agile 8 dvakrát až třikrát denně - jednou ráno, jednou před zvednutím a před spaním. Agile 8 je skvělou kombinací hamstringu a mobility kyčle, stejně jako práce s měkkými tkáněmi pro IT kapely, adduktory a piriformis.
Když vidím působivý dřep, nekvalifikuji ho podle pozice tyče. Působivý dřep je působivý dřep, bez ohledu na to, kde vám tyč sedí na zádech. Stále potřebujete silné nohy, boky, záda a břišní svaly, abyste dřepěli 800 liber s vysokou nebo nízkou tyčí.
Myslím, že tento přístup je pouze produktem perspektivy a času. Zvedák s perspektivou dokáže rozpoznat působivé úsilí a nesnažit se ho minimalizovat na základě neuvěřitelných 2 let zkušeností s tréninkem a 40 000 příspěvků na fóru.
Nejsem ženatý s učením jednoho stylu polohy tyče na dřepu. Někteří lidé dřepí lépe nebo se cítí pohodlněji s vysokou nebo nízkou polohou baru. Jde o použití nejlepšího nástroje pro dokončení práce. A pokud někdo potřebuje ke správnému dřepu použít vysokou tyčovou polohu (a s těžšími váhami), jsem 100% v jeho rohu.
Trik, jak najít správnou pozici tyče, je experimentovat s použitím stejných postojů. Nakonec najdete to sladké místo. Může to trvat několik sezení nebo několik let, a to se může v průběhu let měnit na základě vašeho růstu jako zvedače a změn ve vašem těle.
Moje pozice baru (a opravdu styl v podřepu) se drasticky změnila od doby, kdy mi bylo 185 liber, 250 liber, 285 liber a 235 liber. Musíte být připraveni se měnit a přizpůsobovat, jak se vaše tělo transformuje.
Když se stanete zastáncem jednoho stylu dřepu, omezujete tím své možnosti, jak rostete a vyvíjíte se. Přiznejme si to, většina z nás chce dřepět tunu váhy. Budu zatraceně, pokud budu podepisovat smlouvu, která říká: „Ale jen když mám X postoj s Y bar pozicí.“
Důležitost polohy ruky mi ukázal Todd Brock. Měl jsem problémy s podřepem a Todd udělal krok zpět, prozkoumal mou formu a řekl mi: „Přineste ruce.“
Okamžitě se moje forma zlepšila - moje horní a dolní část zad byla zablokována a já už jsem se v díře neobešel. Dokázal jsem zůstat ve vzpřímenější poloze, tyč byla dokonale umístěna přes boky a můj dřep se cítil silný a rychlý.
Posunutí rukou dovnitř (a to bylo jen asi 6 palců na stranu) přineslo vše dohromady a výrazně zlepšilo můj dřep. V podstatě to dělá stabilnější polici, vytváří větší napětí v celém těle (pomáhá vám zůstat pevně), snižuje pravděpodobnost, že se skloníte ve spodní poloze dřepu, a pomůže vám při podřepu zatlačit lokty pod sebe.
Nyní si někteří lidé vedou lépe se širší pozicí rukou - viděl jsem bezpočet lidí, jak dobře dřepí s rukama za rukávy činky. Ale viděl jsem příliš mnoho lidí, kteří přinesli své ruce a výrazně vylepšili formu dřepu, aby to byla náhoda. Nežádám lidi, aby svírali své ruce, jen je žádám, aby je přiblížili, i když je to několik palců na stranu.
Jednou z mnoha výmluv, které slyším od zvedáků, je nedostatek pružnosti horní části těla. Tvrdí, že jsou příliš svalově vázáni na to, aby se užili. Pak jim ukážu video Konstantina Konstantinova. Tím se tento argument končí.
Zlepšení flexibility horní části těla pro dřep je snadné - k nápravě situace lze použít vykloubení ramen, několik zahřívacích sad a častější dřepy.
Pokud jde o zranění, nemám s tím žádné problémy. Musíte se přizpůsobit tomu, co vám vaše tělo umožňuje.
Pokud vaše kolena nechtějí spolupracovat na vašem dřepícím životním stylu, můžete vyzkoušet několik různých věcí, než se úplně vzdáte. Tyto návrhy se mohou vztahovat také na kohokoli, kdo hodně trénuje vytrvalostní běh (nebo na běh vůbec), nebo na starší zvedáky, kteří prostě chtějí být aktivní při udržování zdravých kolen.
Naučte se boxovat v podřepu. Squatting v boxu může určitě minimalizovat napětí na kolenou tím, že eliminuje odskok z díry.
Jako každý výtah, i zde je rozdíl mezi prováděním boxovacích dřepů a správným prováděním boxovacích dřepů. Tady je jednoduchý seznam, který si musíte pamatovat, když se naučíte boxovat v podřepu:
Váš dřep by měl vypadat jako váš normální dřep. Neměňte svoji tyčovou pozici ani svůj postoj.
Neseďte příliš daleko vzadu. Pokud jste na krabici a někdo by měl krabici vytáhnout zpod vás, neměli byste spadnout na zadek.
Neuvolňujte se na krabici - zůstaňte těsní. Představte si dřep boxu jako poctivý způsob pauzy v dřepu.
Použijte výšku boxu, která vám umožní udržet vaše kolena a boky zdravé. Pokud je to mírně nad paralelní, je to v pořádku. Stále sedíte v podřepu a neděláte nic, co by ještě více poškodilo nebo zhoršilo váš stav.
Noste kolenní rukávy. Existuje řada dobrých kolenních rukávů, které pomáhají udržovat tlak na kolena a zároveň je udržují stabilní a v teple. Mám rád kolenní rukávy EFS, protože odvádějí skvělou práci se stabilitou a teplem. Jsou jako lehký zábal na kolena. To vám pomůže dosáhnout zdravých a silných kolen.
Pěnový pás IT. Když je vaše IT pásmo těsné, zatáhne vás za koleno a způsobí spoustu bolesti. Použití pěnového válečku (nebo něčeho podobného) k uvolnění této oblasti je levným řešením bolestivé situace.
Snižte hlasitost. Ve světě zvedání dochází k oživení, které se rovná velkoobjemovému tréninku s velikostí penisu. To je typické v Americe, kde se lidé chlubí prací 12 hodin a 80 hodin, ale nechválí se tím, co se stalo. Raději bych zaměstnal lidi, kteří pracují 2 hodiny denně a dostávám věci do práce, než je svážím rušnou prací, aby mohli mučit svou věc. Nakonec jde o kvalitu, ne kvantitu.
Nejlepší způsob, jak vyrovnat práci se ztraceným objemem, je použití saní nebo Prowleru, protože je to mnohem méně namáhavé na záda a kolena a skvělá práce pro nohy a boky. Pro ty, kteří jsou obeznámeni s programem 5/3/1 a asistenčním programem Boring But Big, přemýšlejte o tom, že uděláte své hlavní sety s box squatem a použijete Prowler pro „5 sad 10.“
V zásadě se tak chováme k lidem, jejichž tělo už nedokáže zvládnout velký objem dřepu. Kvalitní práce s činkou, kvantitativní práce s Prowlerem.
Zdá se, že existuje spousta otázek týkajících se polohy očí v dřepu. Tato otázka se mě vždy zeptá, když se představím s Markem Rippetoe, jako by se Mark a já chystali na semináři spolu bojovat a používat naše oči jako zbraně.
Ti z vás, kteří jsou obeznámeni s knihou Rippetoe, Starting Strength, vědí, že je zastáncem udržování očí a hlavy dolů při dřepu.
To je opak toho, co se většina z nás učila, ale mnozí z nás se zase naučili, že dřep je špatný pro vaše kolena a neexistují žádné hloupé otázky, které se opakovaně ukázaly jako nepravdivé.
Ze zkušeností mohu říci, že jsem viděl Marka dělat divy s lidmi v dřepu. Viděl jsem ho přeměňovat někoho, kdo má Train Wreck Squat Form, na věc krásy. Několik jednoduchých narážek, tu a tam úprava a to, co teď vypadalo beznadějně, vypadá perfektně.
Pokud můžete jít s Markem na seminář, buďte připraveni se učit a buďte připraveni na to, aby vaše otázky byly upřímně zodpovězeny. Nikdy jsem neviděl Marka mluvit a nebyl jsem úplně pobaven jeho odpověďmi a sledováním lidí, jak se kroutí nad jeho poctivostí.
Teď, když jsem políbil Marka na zadek, řeknu, že dřep s očima a hlavou dolů je správný - pro nějaký lidé, ale ne vše. Každému, kdo si položí hůlku na záda, velmi doporučuji, aby vyzkoušel různé polohy hlavy / očí a zjistil, která z nich funguje nejlépe pro jejich styl v podřepu.
A to se může od tréninku k tréninku mírně změnit. Je v pořádku odchýlit se a dělat, co je pro vás nejlepší.
Měl jsem nějaké tréninky, kde mi hlava umožňuje dřepnout rychleji a silněji, a další cvičení, kde jsem musel držet oči více dopředu.
Nyní by tyto malé úpravy během tréninku měly být aplikovány na všechny oblasti vašeho dřepu (a také na vaše ostatní výtahy). Vždy byste měli mít základní formulář pro všechny výtahy. Musíte však být schopni, mentálně i fyzicky, měnit a provádět úpravy.
Nebudu se dostat do šablon pro asistenční práci. Napsal jsem, stejně jako tisíce dalších, o tom, jak naprogramovat školení a asistenční práci.
Jednou věcí, které pevně věřím, je priorita posilování břišních svalů a zad. Tyto dvě oblasti jsou zásadní při zvedání velkých závaží a vyžadují čas na rozvoj. Klíče jsou dobré ráno, zvedání zad a reverzní hyperextenze dolní části zad a tisíce břišních cviků na břišní svaly.
Příliš často se lidé nechají nachytat na dokonalá cvičení, když to prostě musí dělat něco. Zdá se, že nejlépe funguje použití vysokých a nízkých opakování s různými cviky, ale zpráva „domů“ zní, že musíte být silní uprostřed.
Po celý den můžete debatovat o cvicích na jedné noze, dřepech vpředu, dřepech na bezpečnostní tyči, tlacích na nohy, strojích versus volných závažích nebo o částečných opakováních oproti plnému rozsahu, ale nemůžete debatovat o tom, že je důležité vykonávat práci nezbytnou k sestavení vlastní zvedací pás uprostřed těla.
Někteří možná budou muset udělat víc než ostatní a tato práce je často zdlouhavá a nudná, ale někdo musí položit cihly, než bude hrad vhodný pro krále.
Doufám, že vám informace v tomto článku a dalších knihách a seminářích pomohou vést vás k cílům dřepu. Jedinou věcí, kterou se bohužel nelze naučit, je agresivita a způsob myšlení během dřepu.
Je třeba odložit strach ze zranění nebo strach ze ztráty zástupce. Zatímco dřep může být mozkovým a technickým výtahem, v určitém okamžiku musíte být trochu hloupí, když rozepnete činku a uděláte krok zpět.
Někteří to dělají klidným a nenáročným „Nikdy jsem nevěděl, že můj soused je sériový vrah!”, Zatímco jiní se domnívají, že mluví jazykem, aby dosáhli správného myšlení.
Nedostanete odstupňovaný přístup, ale výsledek a pokud se objeví lišta, uspěli jste. Jděte po své vlastní cestě, ne po ostatních, abyste se dostali na tu horu.
Zatím žádné komentáře