Záleží na straně, na kterou naložíte, ve výpadku a split squatu?

Cviky na spodní část těla s jednou nohou, jako je výpad a split squat, jsou fantastické, protože přicházejí s mnoha odrůdami a poskytují řadu výhod.

Je docela snadné vidět hlavní rozdíly mezi výpadem a děleným dřepem z výhod mechaniky, rozdíly v úpravách vytvořených při změně načítání jsou však mnohem jemnější. Například pokud někdo drží činku na své kontralaterální straně, jak se změní svalová aktivita cvičení, pokud vůbec?

V tomto článku budeme diskutovat o tom, jak změna jednostranného stylu načítání ve výpadu a split squatu může způsobit mírně odlišné úpravy.

Ipsilaterální vs. kontralterální split dřepy a výpady

Při načítání výpadů nebo rozděleného dřepu s jednou činkou, kettlebellem atd., strana, na kterou váhu umístíte, bude označována jako ipsilaterální a kontralaterální.

• Ipsilaterální: Naložení bude na stejné straně jako zasazená noha.
• Kontrastní: Zatížení bude na opačné straně zasazené nohy.

Pochopení rozdílu je důležité, protože může usnadnit lepší programování konkrétnějších cílů.

Než se ponoříme do několika rozdílů mezi těmito formami načítání, stojí za to si uvědomit, že forma a mechanika pro split squat a výpad musí být zdatné, aby některá z níže uvedených skutečných záležitostí. Oprášte každé cvičení pomocí našich níže uvedených průvodců:

• Průvodce výpadem
• Split Squat Guide

Rozdíly, které mohou produkovat

Rozdíly, které může každá metodika načítání způsobit, souvisí s tím, jak tělo reaguje na vnější zatížení. Například stojte vzpřímeně a držte činku v pravé ruce a všimněte si levé strany těla - co se stane?

Levý šikmý kontrakt a glutety a levá strana těla se utahují, aby se udržela rovnováha a rovnováha těla. Abychom to posunuli o krok dále, můžeme se v našem příkladu podívat na akce hlavního svalu ve hře. Hlavními funkcemi šikmého jsou boční ohýbání a otáčení kufru. Vnější zátěž tažením trupu doprava způsobí, že levá šikmá brání rotaci a proti bočnímu ohybu.

Pokud to pamatujeme, můžeme při programování ipsilaterálního a kontralaterálního zatížení rozdělit dřepy a výpady posoudit dolní část těla a učinit nejlepší možné úsudky.

Lunge and Split Squat Primary Movers

• Hýždě
  • Glute Maximus: Vnější rotace a prodloužení boků
  • Glute Medius: Unáší stehno, přední vlákna mediálně otáčejí stehnem, zadní vlákna laterálně otáčejí kyčlí
• Čtyřkolky
  • Vastus Lateralis: Prodloužení kolena
  • Vastus Medialis: prodloužení kolena
  • Vastus Intermedius: Prodloužení kolena
  • Rectus Femoris: Prodloužení kolena a flexe kyčle
• Hamstringy
  • Semitendonsous: Kolenní flexe, pomáhá s prodloužením kyčle, pomáhá při mediální rotaci kolena
  • Semaimembranosous: flexe kolena, pomáhá při prodloužení kyčle, pomáhá při mediální rotaci kolena
  • Biceps Femoris: flexe kolena, dlouhá hlava pomáhá s prodloužením kyčle a boční rotace kolena

Sekundární svaly jako adduktory, oblique, břišní svaly, lýtka a tibialis anterior budou také aktivní během různých rozsahů pohybu pro split squat a výpad.

Pro další příklad řekněme, že provádíme rozdělené dřepy na pravé noze a používáme kontralaterální zátěž (levá ruka drží váhu).

Levá vnější zátěž bude tahat tělo v tomto směru, takže k udržení rovnovážných svalů, jako je pravý gluteus medius a pravé obliques, bude obecně cítit větší napětí kvůli tomu, že pracují proti opačné síle k udržení polohy. Glute medius bude pracovat tak, aby odolal mediální rotaci kyčle a šikmé bude odolávat bočnímu ohybu a rotaci.

Z výzkumu

Pro příklad v prostředí výzkumu studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2015 porovnávala rozdíly ve svalové aktivitě mezi ipsilaterální a kontralaterální zátěží v děleném dřepu a výpadu. (1)

Autoři mají jednotlivce trénované na odolnost i na odolnost, kteří provádějí ipsilaterální a kontralaterální split dřepy a chůzi s 5-RM zátěží. V této studii byly zkoumány čtyři svaly, mezi něž patří vastus lateralis, vastus medialias, glute medius a biceps femoris.

Po cvičení si autoři všimli několika podobností a rozdílů mezi skupinami. Podmínky dělených dřepů i ipsilaterální chůze měly podobné úrovně aktivace pro vastus medialis, vastus lateralis, glute medius a biceps femoris.

Zajímavé je, že jedinci bez tréninku bez odporu vykazovali menší rozsah pohybu ve srovnání se skupinou trénovanou s odporem v chůzích, ale ne rozdělený dřep. Kromě toho, skupina s kontralaterální chůzí zaznamenala během výstředního zatěžovacího vzorce vyšší aktivaci vastus lateralis a glute medius.

Autoři to navrhli nesoulad mezi rozděleným dřepem a výpadem chůze pravděpodobně měl co do činění s fází přistání chůze a jak svaly při udržování polohy interagují. Poukazují také na to, že snížený rozsah pohybu v chůzi pro jednotlivce bez odporu neodkazuje, že split squat je lepší variantou pro začátek této populace.

Lunge and Split Squat Programming

Rozdělený dřep i výpad jsou fantastické pro stavbu nohou, avšak kontralaterální zatížení může poskytnout mírný náskok, pokud jde o aktivitu glute medius a vastus lateralis. Typ výpadů a split squat může také měnit adaptace, což by mělo být také zohledněno při programování.

• Pro sportovce, kteří hrají sporty, které vyžadují trup a jednostrannou stabilitu dolní části těla, pak kontralaterální zatížení mohl být lepší volbou pro dosažení co největšího výdělku za peníze, ipsilaterální také funguje skvěle. Opravdu to záleží na kontextu vašeho sportu a potenciální nerovnováze.
• U rekreačních zvedáků, kteří se chtějí jednoduše vylepšit plošně, pak použijte možnosti ipsilaterálního i kontralaterálního nakládání a rotujte je po jednotlivých blocích.
• Pro specifickou střední sílu gluteu se jako lepší sázka obecně doporučují kontralaterální zátěže.

Na konci dne využijte obě možnosti a otáčejte je ve svém programu na základě aktuálních tréninkových cílů.

Reference

1. Stastny, P., Lehnert, M., Zaatar, A., Svoboda, Z., & Xaverova, Z. (2015). Mění pozice nesoucí činku svalovou aktivitu při rozkročených dřepech a chůzi??. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(11), 3177 - 3187.

Hlavní obrázek od Djordje Mustur / Shutterstock