4 cviky na horní část těla, které můžete dělat s pouhými závažími

Aktuality: Zátěžové desky nejsou jen pro nasazení činky. Mohou být samy o sobě užitečným cvičebním nástrojem a pro lidi, kteří mají omezený přístup k činkám, činkám a kettlebellům.

Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.

Klady a zápory váhových desek

Výhody

• Protože je musíte uchopit dostatečně silně, aby vám nespadly na zápěstí, držení dna vzpěračské desky nahoru poskytuje stejné výhody držení dna nahoru Kettlebell - lepší pevnost úchopu, více stability rotátorové manžety, více ozáření svalů.
• Jejich hladký povrch znamená, že je můžete posunout po podlaze, což je skvělé pro některá základní cvičení
• Mohou pomoci zlepšit sílu prstů

Nevýhody

• Přicházejí pouze v nastavených velikostech a skoky hmotnosti jsou velké. Například mezi deskami o hmotnosti 10 a 25 liber nejsou žádné jiné závaží
• Ne tak univerzální jako činky

Zde jsou čtyři cviky, díky nimž se budete dívat na závaží v jiném světle.

1. Nosič talířů

Vaše prsty jsou silné. A pokud nebude trénována, ztratíte sílu sevření a může s věkem vést k určitým funkčním omezením a postižením.(1)

Nosiče talířových špetek posune vaši sílu sevření na další úroveň a mohou vám pomoci udržet vás naživu, pokud zjistíte, že visíte z hory.

Programovací návrhy

Pokud nejste schopni nést váhovou desku o hmotnosti 45 liber, může být sevření dvou nebo tří desek o hmotnosti 10 liber skvělou, i když brutálně těžkou alternativou. Párování cvičení s tlakem nebo dřepem, které nevyžaduje velkou sílu úchopu, funguje dobře. Například,

1A. Jednoručný podlahový lis 8-12 opakování

1B. Deska sevře 40 yardů

2. Vysoký klečící dno nahoru

Je to podobné jako při tisku na spodní část kotníku a poskytuje stejné výhody při menší zátěži kvůli napětí potřebnému k držení spodní části desek.

Zátěžová deska zdola nahoru vám poskytne okamžitou zpětnou vazbu o tom, zda děláte zvedák správně, protože cokoli jiného než ideální technika lisování a umístění desky bude mít za následek zmeškané opakování a pohmožděné předloktí.

Programovací návrhy

Toto cvičení lze provádět buď ve stoje, ve vysokém pokleku nebo v poloze napůl klečící. A začněte s deskami o hmotnosti 10 nebo 25 liber, abyste vytočili svou formu, než přejdete na talíř o hmotnosti 35 nebo 45 liber.

Spárováním této varianty s nošením se vám rozkmitají ramena. Například,

1A. Vysoké klečící dna nahoru Nad hlavou Stiskněte 8-12 opakování

1B. Deska sevře 40 yardů

3. Plank Chest and Reverse Fly

Mít 3 body na zemi při tažení zatěžovací desky trénuje stabilitu jádra a ramen (na jedné straně) a vaše hrudník a horní část zad na druhé.

Posuvná deska vám nedává stejný odpor jako tradiční variace hrudníku a reverzní mušky, ale být v poloze na břiše při jednostranném tréninku vám bude stále představovat výzvu.

A budete milovat další základní práci.

Programovací návrh

Postavte se tak, aby vaše chodidla byla širší než poloha boků, aby se vaše klouby nemohly kývat ze strany na stranu. Začněte váhovým štítkem za levou rukou a pravou rukou zasuňte dovnitř a ven.

Poznámka- Tam a zpět je jeden zástupce.

Toto cvičení lze použít jako zahřívací cvičení nebo spárovat s plazivou variantou k úplnému vyčerpání jádra a výbuchu ramen. Například,

1A. Plank Chest And Reverse Fly 8 opakování na každou stranu

1B. Leopard Crawl 20 kroků na každé straně

4. Javorkův ramenní komplex

Toto cvičení se tradičně provádí s činkami, ale pokud k nim nemáte přístup nebo vás trápí ramena, pak je to schůdná alternativa.

Tím se trénují všechny tři deltové svaly (přední, boční a zadní), což poskytuje skvělou pumpu ramen a ušetří vám čas při tréninku každého deltového svalu samostatně.

Programovací návrh

Uchopte destičku tak, že dva prsty protáhnete otvorem a držíte okraj destičky palcem. Cviky provádějte v pořadí (jak je znázorněno), abyste dosáhli maximální ramenní pumpy.

Pokud vás desítkové libry nevyzývají, přidáním pauz na konci opakování a zpomalením výstřednosti budete cítit popáleniny.

Toto cvičení provádějte na konci tréninku po dobu 2–3 sérií s 60 sekundovou přestávkou mezi sériemi.

Balení

Zátěžové desky jsou skvělým nástrojem, který obohatí váš trénink a jsou životaschopnou náhražkou činek a kettlebellů. A vaše jádro a ramena nebudou to, co je zasáhlo.

Nemáš zač.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek přes sklyareek / Shutterstock

Reference

1. JAMA. 10. února 1999; 281 (6): 558-60. Síla stisku ruky středního věku jako prediktor postižení ve stáří. Rantanen T1, Guralnik JM, Foley D, Masaki K, Leveille S, obrubník JD, bílá L.