Měsíční push-up tréninkový program pro začátečníky (3 dny za týden)

The push-up je základní cvičení s tělesnou hmotností, z něhož může mít prospěch každý. Kromě toho, že je push-up nezbytný pro budování síly, síly a velikosti horní části těla, přichází s řadou skvělých variací, které mohou poskytnout mnoho tréninkových výhod.

Aby však bylo možné provádět některé z pokročilejších variant push-up, pak základním push-up musí být cvičení a dovednosti na zámku. To znamená, že je třeba vybudovat základ formy a síly pro tlačné svaly, které jsou vyžadovány k provádění velkých kliků.

V tomto článku vám poskytneme měsíční program, který vám pomůže zvládnout push-up a přiblížit vám rychlost provádění několika čistých po sobě jdoucích opakování.

• Průběhy push-up
• Měsíční push-up program
• Průvodce push-up
• Push-Up FAQ

Než se do programu ponoříte, důrazně doporučujeme prozkoumat průvodce push-up ve spodní části tohoto článku.

Průběhy push-up

Než se ponoříme do programu, pojednáme o dvou užitečných postupech push-up, kterým by měl každý rozumět, protože budou použity během čtyřtýdenního programu. Tyto dva pokroky pomohou vybudovat základ síly a formy pro zlepšení push-upů.

Asistované kliky

První postup push-up je push-up s jednoduchým a dvojitým kolenem. U této varianty push-up zaujmete tradiční pozici push-up a umístíte jedno nebo obě kolena na zem na základě vaší síly a fyzické zdatnosti.

Tato variace je užitečná, protože pomáhá odlehčit zátěž, kterou je třeba tlačit, a pomůže nám akumulovat lisovací objem během čtyř týdnů.

• Dvojité koleno: Skvělá volba pro skutečné začátečníky.
• Single-koleno: O něco pokročilejší, dávejte pozor na boky a při použití této varianty se ujistěte, že jsou hranaté.

Tempo a pozastavené push-upy

Druhým postupem, který stojí za zmínku, je tempo a pozastavená push-up. Tato modifikace bude vycházet z provedené variace push-up a změní rychlost, ve které váš pohyb provede.

• Tempo: Úprava spouštěcí a lisovací části pohybu.
• Pozastaveno: Zastavení na konkrétní pozici a držení za časově založený cíl.

Push-Up program pro začátečníky

Cílem tohoto programu je, aby byl implementován do vaší aktuální tréninkové rutiny. Cvičení jsou krátká a měla by buď 1) doplňovat vaše aktuální tréninkové dny, nebo 2) být prováděna mimo dny jako aktivní relace zotavení.

Pokyny k programu

Dny odpočinku a vybavení: Tento program funguje nejlépe, pokud je spuštěn s jedním dnem odpočinku mezi každým cvičebním dnem, takže se vyhněte provádění všech zády k sobě se čtyřmi dny odpočinku mezi relacemi. Dobré možnosti frekvence zahrnují:

• Pondělí, středa, pátek
• Úterý, čtvrtek, sobota

Také tohle program neobsahuje žádné vybavení takže jej lze použít kdykoli a kdekoli.

Mezi dobami odpočinku: Zkuste si mezi sériemi odpočinout 1–2 minuty odpočinku. To se však může zkrátit nebo prodloužit na základě vašich energetických úrovní a harmonogramu. Pokud můžete zkrátit dobu odpočinku a provést perfektní opakování, můžete to klidně udělat!

Asistované úpravy: Škálování asistovaných kliků zdatnými opakováními. Například pokud jeden týden provedete dvě kolena dolů a dokončíte všechny opakování, pak následující týden přepněte na jedno koleno pro jednu, dvě nebo všechny sady. Použijte svou sílu a výkon jako měřítko pro typ použité a potřebné pomoci.

Předprogram: Provádějte co nejvíce normálních kliků, dokud se forma nerozloží. Žádná hanba. Pokud je 0, začneme tam a stavíme! Dopřejte si den odpočinku a začněte níže uvedeným čtyřtýdenním programem.

Den 1: Akumulace objemu push-up

1. Asistované push-up: 3 x 8-10 opakování
   • Proveďte je s jedním nebo dvěma koleny na zemi. Vyberte si na základě vaší počáteční síly a fyzické zdatnosti.
2. Assisted Tempo Push-Up: 2 ​​x 6 opakování
   • Proveďte asistovaný push-up s fází spouštění 4 sekundy. Při spouštění počítejte do čtyř v hlavě, pak buď A) stiskněte zpět jako obvykle, nebo B) se vraťte jakýmkoli způsobem zpět do výchozí polohy.
3. Odmítnout push-up: 3 x 6-8 opakování
   • Najděte lavičku, schodiště nebo kus nábytku, na kterém budete tlačit. Cílem by mělo být „cítit“ to v oblasti dolních pecí.
4. Rozšířené prkno: 4 x 20-25 sekund
   • 1. týden: 20-25 sekund, 2. týden: 30-35 sekund, 3. týden: 35-40 sekund, 4. týden: 45-50 sekund

Den 2: Uzamčení a síla tricepu

1. Asistované kliky na blízko: 4 x 8 opakování
   • Proveďte asistovaný push-up s rukama na šířku ramen od sebe nebo o něco blíže k vytvoření tricepsového zaostření.
2. Poloviční rozsah push-upů pohybu: 2 x 5 opakování
   • U nich zaujměte normální pozici push-up a proveďte poloviční opakování s 3sekundovou spouštěcí fází, poté se jako obvykle zablokujte. Cílem je cílení na triceps.
3. Drtiče lebky s tělesnou hmotností: 3 x 8 opakování
   • Proveďte je na zdi nebo na gauči. Vyberte si výšku, která je možná pro 8 opakování. Podívejte se na tohoto podrobného průvodce, kde najdete návod na drtič lebky s tělesnou hmotností.
4. Nahoru a dolů prkna: 3 x 10-20 opakování (týdenní schéma opakování viz níže)
   • 1. týden: 10-12 opakování, 2. týden: 14 opakování, 3. týden: 16-18 opakování, 4. týden: 18-20 opakování

Den 3: Pec a síla deltového svalu

1. Push-Up s podporou širokého úchopu: 3 x 8-10 opakování
   • Umístěte ruce zhruba jeden šířky ruky širší, než je vaše běžné nastavení push-up.
2. Asistovaná pauza na mrtvé zastavení Push: 3 x 5 opakování
   • Proveďte 3sekundovou fázi spouštění, pauzujte, když paže zasáhnou 90 stupňů po dobu 1 sekundy, poté spusťte tělo na zem s počítáním do 2 sekund. Jakmile se tělo dotkne země, zaujměte svou normální výchozí pozici a vstaňte jakýmkoli způsobem.
3. Lateral Delt Raise: 3 x 10-12 opakování
   • Popadněte džbán na mléko, telefonní seznam nebo batoh, který má nějakou váhu, a proveďte boční zvedání.
4. Náchylné YTW: 3 kola
   • Lehněte si na zem a proveďte tři kola YTW. Podívejte se na toto video jako příklad!

Po dokončení tohoto programu si dejte dva dny odpočinku a připravte se na další test!

Post-program: Proveďte co nejvíce opakování bez rozpisu formulářů. O kolik jste se zlepšil?

Průvodce push-up

Push-up je více než na první pohled. Zarovnání kyčle, poloha rukou a nohou a mnohem více je třeba zohlednit, aby byl push-up co nejúčinnější.

Chcete-li pomoci vyčistit formulář a začít pracovat na dokonalých klikách, podívejte se na podrobného průvodce krok za krokem níže.

1. Předpokládejme plankovou pozici

Chcete-li provést push-up, začněte v horní části polohy prkna se zadní plochou. Paže by měly být zcela vytažené s rukama přímo pod ramenním kloubem. Chodidla a stehna by měla být aktivně přitlačována k sobě.

Začátečníci často položí ruce před sebe příliš daleko. Nezapomeňte dát ruce pod ramenní kloub, možná dokonce mírně dozadu směrem k bokům.

Tip trenéra: Předpokládejme prkno s tuhým trupem a plochými zády. Hlava by měla zůstat v neutrální poloze.

2. Dejte si záda

V poloze prkna aktivně přitáhněte lopatky k sobě, abyste vytvořili napětí v horní části zad. To pomůže stabilizovat ramenní pletenec a zajistit správnou stabilitu ve spouštěcí fázi tlačení.

Nastavte záda tím, že vytáhnete lopatky směrem k bokům a natáhnete horní část zad. Ujistěte se, že v této poloze nedochází k prohýbání boků nebo hyperextenze dolní části zad.

3. Přitáhněte se k podlaze

Jakmile jste nastaveni, zvažte přemístění loketů dozadu, podobně jako v řadě. To pomůže aktivovat svaly horní části zad a zajistí vám stabilitu, když se budete přibližovat ke spodní části kliky.

Nenechte hlavu a ramena sklánět se dopředu k podlaze. Spíše přemýšlejte o tom, že si stáhnete hrudní kost mezi ruce.

Tip trenéraStehna, boky a hrudník by se měly všechny dotýkat podlahy současně. Pokud jsou mimo provoz nebo se nevyskytují současně, může to naznačovat poklesnutí boků a / nebo hyperextenzi v dolní části zad.

4. Sáhněte do podlahy

Jakmile se dotknete podlahy, tlačte se pryč a nahoru a snažte se sáhnout rukama do podlahy. Když přemýšlíte o dosažení, spíše než o tlačení, můžete přeformátovat pohyb, aby tělo našlo stabilitu a sílu z horní části zad.

Odstrkněte se od podlahy a soustřeďte se na udržování napětí v horní části zad.

Tip trenéra: Zůstaňte pevně v trupu a ujistěte se, že nenecháte boky poklesnout při pohybu push-up nahoru.

Časté dotazy k push-upu pro začátečníky

Jaké svaly funguje push-up?

Primárními svaly zapojenými do push-upu jsou pectoralis major a triceps. Během push-upu dochází také k zapojení do jádra, svalů horní části zad a serratus anterior.

Může push-up nahradit bench press?

Závisí to na vašich cílech, ale push-up je životaschopné cvičení pro přizpůsobení přizpůsobení bench pressu, když se zohlední intenzita a objem. Jako každé cvičení, i zde je potřeba forma postupného přetížení, které je diktováno adaptací (síla, hmotnost, síla atd.) při použití push-up.

Jaký je nejlepší postup cvičení push-up?

Jedním z lepších průběhů push-up bez vybavení je asistovaný push-up. Tato varianta push-up bude znamenat umístění jednoho nebo obou kolen na zem, aby se snížila celková váha stisknutá v tomto cvičení.

Může push-up zvětšit vaše paže?

Ano! Push-up posílí triceps a pravděpodobně způsobí určitou hypertrofii u této svalové skupiny. Vzhledem k tomu, že triceps tvoří zhruba 2/3 paže, pravděpodobně dojde k určitému zvětšení paže.

Co dělá push-up?

Push-up trénuje tělo horizontálním tlakem, takže zvýší sílu a hmotnost se svaly a částmi těla zapojenými do tohoto pohybového vzorce.

Dejte nám vědět, jak jste to udělali

Pokud řešíte tento program a vylepšujete své push-upy, dejte nám vědět, že jste to udělali v komentářích níže. Také nám dejte vědět, jak jste tento program přidali do svého aktuálního školení, a poskytněte zpětnou vazbu o tom, co fungovalo a co ne.

Hlavní obrázek z Flamingo Images / Shutterstock