Široká a dobře vyvinutá ramena jsou nesporným kouskem anatomie, který dodává postavě více než kterákoli jiná část těla. Výhody jdou nad rámec kosmetiky - jak bojovník v kleci, tak rekreační basketbalový hráč YMCA získávají výhodu díky silným vyvinutým deltovým svalům.
Muscle & Fitness má skvělé články pro nováčky a pokročilé zvedáky o stavbě ramen, a to je místo, kde musíte začít - takže pokud máte méně než dva roky zkušeností se zvedáním, přejděte do archivů a získejte skvělé tréninky ramen pro začátečníky.
Postupným přetížením lisů nad hlavou se buduje vaše základna, ale po vybudování této nezbytné základny se buck zastaví a jsou zapotřebí některé nové extrémní strategie růstu, aby se vytvořila ramena světové úrovně, která děsí muže a svádí ženy.
Tato série je věnována pokročilému zvedáku, který se vyzná v tělocvičně a nebojí se velkého objemu a těžkého surového železa. Z důvodu důležitosti ramen ve vaší postavě a funkčnosti jsme se rozhodli začít zde.
Pokud máte vůli, ukážeme vám cestu. To bude vyžadovat určitou testikulární sílu, protože provádíme holistický trénink, tj.E. různé rozsahy rep, temp a rozsahů hmotnosti v mnoha různých úhlech.
Kvůli veškerému tlaku a důrazu na to, co vidíte na přední straně, se zadní delty dostaly na zadní sedadlo v prioritizaci a v důsledku toho vývoj. Zadní delty musí být proškoleny přímo; řádky a vytažení nebudou dostatečně stavět zadní delty šampionátu.
Z těchto důvodů je nejvíce třeba získat zadní delty, protože se snažíme o větší velikost a strukturální vyvážení. Proto si vezmeme zvukový signál přímo z Muscle & Fitness Příručka zakladatele Joe Weidera s názvem „Prioritní trénink svalů“, tj.E. nejdříve udělejte to, co je nejdůležitější.
Následující obří sadu uděláte třikrát a přesunete cvičení na cvičení co nejrychleji. Jakmile jsou všechna tři cvičení úplná, odpočiňte si minimálně tři minuty a maximálně čtyři minuty.
Cvičení / opakování / intenzita
* Částečný zpětný let / 30 / maximum
** Ohnuté přes boční zvednutí / 6 / maximum
*** Obrácená pec paluba / 12 / maximum
Poznámky
* Čelem dolů na svahu by se činky měly pohybovat pouze 6 až 8 palců a měly by vám pomoci s hybností, mít loketní ohyb 10 ° až 15 °, záměrně se zaměřit na pocit, že zadní práce je delts.
** Podpírejte čelo v horní části nakloněné lavice, takže pohyb zůstává velmi přísný. Použijte neutrální uchopení a podržte stlačenou pozici po dobu jedné sekundy.
*** Reverzní pec balíček odstraní veškeré požadavky na stabilitu, zakončí 12 opakování a drží každého opakování ve smluvní poloze.
Podívejte se na video níže a uvidíte, jak se to dělá.
Laterální deltoidy (boční delty) jsou esteticky zodpovědné za tento 3-D vzhled, který odděluje pokročilé zvedáky od nováčků nebo od těch, kteří pracují na denní směně oproti noční směně u místního mužského přehledu.
Následující obří sada má stejnou strategii provádění jako zadní delty, ale provádí se ve stylu zvaném tri-kontrakční vyčerpání, což znamená, že sval vyčerpáme excentricky, izometricky a soustředně - v tomto pořadí.
Výstředníky se dělají jako první, protože jsou nedostatečně využívány, což nám umožňuje jít nejtěžší a nabízet největší potenciál pro růst. Další jsou izometrie; téměř žádný pokročilý zvedák tyto kontrakce nevyužívá, bez ohledu na to, že je prokázáno, že dodávají velikost a sílu, pak zakončujeme soustředně.
Většina kulturistů nikdy nevyčerpá nic kromě soustředných kontrakcí, takže budete mít nohu vzhůru, nebo možná vhodnější, být hlavou a rameny nad konkurencí.
Cvičení / opakování / intenzita
* Partnerem vzdorované boční zvednutí / 5 / maximum
** Pozastavení krucifixu / 30 sekund / maximum
*** Tažení saní / 90 sekund / maximum
Poznámky
* Lze je provádět vsedě nebo ve stoje po jedné paži, nechat partnera odolat výstředníkovi při stálém tempu 5 sekund s maximálním množstvím, které zvládnete.
** Držte činky staticky po dobu 30 sekund dlaněmi dolů, paže nataženými do strany a rovnoběžně s podlahou.
*** Zaměřte se na používání postranních deltů, obětování techniky používání hmotnosti to neřeže - pokud to necítíte na správném místě - použijte méně než 90 sekund rovně se zaměřením na kvalitní opakování, ne na kvantitu.
Podívejte se na pohyby provedené ve videu níže.
Dokončeno
Bez stisknutí čísla by žádný ramenní program nebyl úplný bez některých režijních lisů. Uděláme je jinak; někteří říkají, že plný rozsah pohybu přinese plný rozvoj, jiní říkají, že nezamykají váhu a používají nepřetržité napětí. Oba mají zásluhy. Proto tyto dva zkombinujeme a zakončíme třemi sadami ½, ½ plných lisů nad hlavou.
To jednoduše znamená udělat horní tlapku sedící činky provedením spodní poloviny rep, pak udělat druhou spodní polovinu rep, pak na třetí pohyb uzamknout váhu. Tato sekvence je jedno opakování, udělejte pět opakování pro co nejtěžší tři série a mezi sériemi odpočívejte dvě až tři minuty.
Závěrečné myšlenky
Kůň byl nyní veden k vodě, takže je čas se napít. Nyní máte klíče k odemčení vývoje ramen, které způsobí, že obdiv mužů a žen bude divoký.
Zatím žádné komentáře