Chybějící vybavení? Příručka CrossFitter k náhradám za pohyb

Nakonec jste tedy kousli kulku a najali si trenéra, který vám napsal individualizovaný tréninkový program. Nebo jste si možná koupili obecnější program online.

A teď máte dilema: Buď vaše domácí posilovna, nebo posilovna, kterou navštěvujete na dovolené, nemá všechno vybavení, které váš program vyžaduje.

Co děláte, pokud nejsou žádné prsteny a potřebujete udělat prstenové řady? Žádné činky a měl bys sedět vpředu? Žádný veslovací trenažér a kettlebells?

Pokud přeskočíte řádky prstenů a výkyvy KB? Nebo si můžete zvolit libovolné hnutí, které je nahradí?

Jako sportovec jsem se s tímto dilematem setkal častěji, než si dokážete představit. Momentálně jsem ve Francii a sleduji funkční program kulturistiky a trénuji v tělocvičně, která nemá všechny zvonky a píšťalky, na které jsem zvyklý, a byl jsem nucen se přizpůsobit a nahradit levou, pravou a středovou.

A jako trenér rozhodně vidím, že tato situace nastává pravidelně. Jen minulý týden byl například můj klient dva týdny mimo práci. Dal jsem jí program, který by měla sledovat, ale ona nakonec zacvičila ve své hotelové tělocvičně, která nebyla přesně vybavena nejnovějšími a nejlepšími nástroji. Jakmile se vrátila, napsala mi zprávu a řekla mi, že nahradila přísné přítahy za přítlaky, kuličky na zdi za výkyvy KB a intervalové cvičení na vzduchovém kole vzduchovými dřepy.

Vzhledem k jejímu výběru (méně než ideálních) substitucí jsem považoval za moudré poskytnout nějakou radu osvědčené postupy pro nahrazování pohybů když je vaším limitujícím faktorem vybavení.

Jde o toto zlaté pravidlo:

Pokud je to možné, zachovejte zamýšlený stimul pohybu.

Ať už děláte silový trénink nebo kondiční trénink, pokud potřebujete provést střídání, náhrada by měla poskytnout vašemu tělu stejný nebo podobný stimul, jaký byl předepsán ve výcvikovém programu.

To v podstatě znamená, že tlak by měl být nahrazen tlakem, tahem za tah, závěsem se závěsem, dřepem s dřepem a nošením s nošením. Můžete to rozdělit ještě dále - například vodorovný tah by měl být nahrazen jiným vodorovným tahem - ale aby to bylo jednoduché, držme se jen tlačení, tahání, závěsu, dřepu a přenášení.

Proto by v případě mého klienta pravděpodobně byla lepší, kdyby nahradila řádky prstenů ohnutými přes řady DB než s klikami. Mezitím by byl pohárový dřep vhodnější náhradou za míč na zdi než při švihu KB.

Totéž platí pro kondiční kousky: Pokud budete požádáni, abyste provedli například 60sekundové intervaly AirBike (kde je účelem zvýšit srdeční frekvenci při vyjadřování maximálního výkonu), nemáte AirBike, nejlepší je vybrat si pohyb, který bude napodobovat podobný výsledek. V tomto případě by veslovací trenažér byl pravděpodobně lepší volbou než vzduchové dřepy, jak se rozhodl můj klient.

To znamená, že pokud jste byli požádáni, abyste absolvovali pětistupňový kondiční kus nepřetržitého pohybu - zahrnující jednu minutu veslování, jednu minutu jízdy na kole, jednu minutu přeskočení následovanou jednou minutou burpees - pak by mohly být vhodnou náhradou vzduchové dřepy pro řádek. V tomto případě by vzduchové dřepy umožňovaly nepřetržitý pohyb a měly by na vaši srdeční frekvenci podobný účinek jako veslování za těchto okolností.

S ohledem na tuto skutečnost uvažujme o pěti běžných situacích, na které bys mohl narazit, ať už jsi ve Francii v nějaké malé ucpané tělocvičně, jako jsem právě teď, nebo jsi na cestě v hotelové tělocvičně bez činek nebo roztahování pruhy.

1. Pomoc! Nejsou žádné prsteny!

Náhradníci Ring Row:

• Ohnutý řádek DB
• DB High Pulls
• Řada obrácené činky

Náhrady kruhového ponoru nebo náhrady svalů:

• Přísné vytažení hrudníku k tyči v kombinaci s některými variantami dipů - buď stacionární poklesy, nebo dokonce super hluboké poklesy lavičky. Chcete-li je ztížit, položte nohy na krabici.

Stále to není dost těžké na napodobení svalů?

Pokud máte pochybnosti, přidejte tempo.

Bez ohledu na to, jak silné jsou vaše svaly, pokud děláte lavicové poklesy s tempem tři sekundy dolů a tři sekundy, abyste se drželi na dně tak hluboko, jak můžete - budou náročné.

2. Žádné činky? Žádný problém!

Zadní dřep nebo přední dřep náhražky:

• Pohár dřepy
• Zdvojnásobte dřepy předního stojanu KB nebo DB
• Vážené rozdělené dřepy nebo bulharské rozdělené dřepy

Stále se cítím příliš lehký?

Znovu přidejte tempo svým dřepům.

Mrtvý tah náhražky:

• Double DB Deadlifts
• Double DB RDL (umožňují vám zůstat déle pod napětím)
• Jednonohé RDL
• DB dobré ráno

Bench press náhražky:

• DB bench press
• Podlahový lis DB
• Incline DB bench press
• Kliky
• Dip variace

Lisování nad hlavou náhražky:

• Sedící nebo stojící lis na ramena DB nebo KB
• Přísné push-up stojky nebo negativy push-up stojky

3. Jak tady není žádná vytahovací lišta?

Pull-up náhražky:

• DB se sklonil nad řadou
• Pendlay řádek
• Řada obrácené činky

Nebo můžete být kreativní a zachovat vertikální lisovací aspekt roztažení, pokud máte stojan na dřepy, pomocí sedacích roztahů. Můžete také začít v poloze vsedě a poté odtrhnout tělo od země a do přítahu L, pokud máte sílu.

4. Co můžu dělat místo prstů na nohou?

Možností je spousta, pokud si zachováte stimul, což je pohyb jádra na zádech, což znamená, že vaše tělo směřuje k obloze, na rozdíl od polohy na břiše, kde směřujete k zemi, například během prkno.

Prsty až k baru náhražky:

• V-sedy (zpomalte je tím, že budete mít dvě sekundy na V-up a dvě sekundy na sestup, a nebudete říkat, že jsou snazší než prsty k baru)
• Tuck-up

5. Po saních ani stopy

I když je tento trik, existuje několik možností, na které jsem narazil, které fungují celkem dobře, včetně:

• Zatlačení talíře: Pokud je povrch hladký a máte ručník, můžete také na ručník položit několik závaží a snížit se a zatlačit je po podlaze.
• Partnerské pruhované sprinty

Skutečně, nebe je zde limit, pokud jste kreativní a rozumíte záměrům svého programu.

Jen si vzpomeňte na zlaté pravidlo: Zachovejte zamýšlený stimul a budete si jisti, že z vašeho programu vyťažíte maximum, i když nepracujete v nejkrásnější tělocvičně všech dob.