Ve snaze o „konečný“ mezi muži je něco, co plodí velikost. Pronásledování toho, co ostatní považují za nedosažitelné, nás pohání, žene a nutí dělat více; více obětovat a více trpět. A když máte hluboce zakořeněnou touhu mít postavu nafouknutou do stehen, můžeme být oddáni potřebnému utrpení.
Chcete-li ze dne nohou nebo v jakýkoli jiný den získat maximum, musí to být váš přístup!
Podívejte se například na tuto rutinu - vyplatí se obrovské dividendy bez ohledu na stav vaší tělocvičny. Ať už jste pracující profesionál s omezeným časem, samozvaný potkan v tělocvičně nebo ostřílený profesionál; pokud chcete větší čtyřkolky a šunky, pokračujte v mém vzpurném synovi.
Vylepšete si svá kola pomocí tohoto mnohostranného náporu na spodní část těla.
Přečtěte si článekRonnie Coleman, nejuznávanější kulturista všech dob, zahájil každé cvičení nohou těžkými dřepy. Stejně tak Tom Platz, kterého mnozí považují za největší nohy všech dob. Možná jste fanouškem Branch Warren? Den noh také zahajuje dřepy.
Prakticky každá studie prováděná na dřepech potvrzuje jejich účinnost pro atletický přenos, velikost, sílu a sekreci anabolických hormonů. Optimální vývoj, jak vám řeknou výše zmíněná dynama nohou, vyžaduje plný rozsah pohybu.
Poté, co jste zahřátí, stačí 15 minut dřepět. Začněte s hmotností, se kterou jste schopni udělat 10 opakování. U jedné sady udělejte sedm opakování. Odpočiňte jednu minutu a zkuste znovu sedm opakování. Pokud nemůžete udělat sedm opakování, udělejte šest opakování ... pokud nemůžete udělat šest opakování, udělejte pět, můžete to udržovat až do jedné. Tento postup opakujte po dobu 15 minut… se stejnou hmotností. V každém případě děláte tolik opakování, kolik si myslíte, že jste schopni udělat pomocí této váhy 10 opakování.
Pokud jde o budování hmoty, síly a síly, toto hnutí je králem.
Přečtěte si článekHamstringy mají dvě funkce: flexi kolena a extenzi boků. Rumunské mrtvé tahy fungují primárně na prodloužení kyčle a kadeře nohou na flexi kolen. Zvýšení glute-ham napadá obě funkce v jednom cvičení.
Hamstringy jsou převážně svižný sval a velmi dobře reagují na nízké opakování. Proto má většina kulturistů ve srovnání se čtyřkolkami špatný vývoj hamstringů - nejlepší hamstringy jsou vidět u olympijských zvedáků a sprinterů, kteří trénují výbušně v krátkých dávkách.
Všechny tři cviky v této obří sadě (nebo trisetu) budou prováděny pro sady šesti opakování. Mezi cvičeními odpočívejte 10 sekund. Obří sada funguje tak, že útočí na všechny funkce hamstringů ve unaveném stavu, získává nejširší zásobu motorické jednotky a katalyzuje největší nárůst hypertrofie.
Interval odpočinku jsou dvě minuty mezi obřími soupravami, tedy celkem tři obří soupravy vykořisťující hamstringy. Každý z nich by měl být co nejtěžší při zachování skvělé formy. Budete muset snížit váhu každé obří sady a to je v pořádku - dobré opakování je důležitější než váha, zvláště pokud jde o vaše hamstringy.
Pomocí tohoto jednoduchého rozdělení založeného na násobcích 5 můžete posílit sílu a velikost nohou.
Přečtěte si článekSissy dřepy jsou zapomenutým cvičením s tělesnou hmotností, které přispělo k mnoha mistrovským sadám čtyřkolek. Osamoceně jsou to obtížné, ale s prodloužením nohou jsou to skutečné kvadricepsové Hades!
U dřepů sissy proveďte 15 opakování, po kterých okamžitě následuje náročných 30 opakování na prodloužení nohy. Každá sada prodloužení nohou by měla vyžadovat maximální úsilí bez obětování formy. Proveďte tři nadmnožiny s dvouminutovým intervalem odpočinku mezi sadami.
Nic neříká, že jsi oddaný zvedák jako sada obrovských čtyřkolek. zůstaňte v soustředění s tímto exp…
Přečtěte si článekNe vždy dostanete to, co si přejete. Dostanete to, za co trénujete! Tato rutina maximalizuje vaše výsledky vynaložením maximálního úsilí.
| Cvičení | Hmotnost | Sady | Reps | Poznámky |
| Dřepy | 10RM | MAPA* | 1-7 | Proveďte v každé sadě co nejvíce opakování. Odpočinek mezi sadami nesmí být delší než 60 sekund. Nepřekračujte 15 minut práce. |
| Obří sada: Leg Curl Rumunský mrtvý tah Glute-Ham Raise | 6RM | 3 | 6,6,6 | Odpočívejte dvě minuty mezi obřími sadami, 10 sekund mezi cvičeními v obrovských sadách. |
| Sissy Squat -nadmnožina s- Prodloužení nohou | BW / 30RM | 3 | 15-30 | Mezi supersetymi odpočívejte 2 minuty. |
* AMAP = Kolik je možné za 15 minut.
Zatím žádné komentáře