Každý sportovec má svá oblíbená jídla před a po tréninku. Jedná se o jídla obvykle složená z potravin zaměřených na konkrétní cíl, chuť a myšlenku. Například jídlo s vyšším obsahem sacharidů před tréninkem pro delší trénink atd. Zajímavé je, jak je to obvykle s pokusy a omyly u více potravin, dokud člověk nezjistí, jaké výhody pro jejich tělo mají a na co nejlépe reagují.
Pokud jde o podporu výkonu a nabírání svalové hmoty, bylo provedeno několik dietních doporučení, která nejlépe pomohou s oběma charakteristikami, ale nikdy neexistuje jednoznačná odpověď. Máme představu o správných poměrech a potravinách, které je třeba hledat, přesto neexistuje skutečné „dokonalé“ jídlo, které tolik lidí neustále hledá.
Byl jsem zvědavý, co si myslí výživový poradce o myšlence „dokonalého“ jídla před a po tréninku, a tak jsem oslovil Briana Tanzera, který v současné době slouží jako vedoucí vědeckých záležitostí pro Vitamin Shoppe.
Boly: Když připravujete jídlo před tréninkem, existuje „dokonalé“ univerzální jídlo pro všechny?
Tanzer: Nemyslím si, že existuje JEDNO „dokonalé“ jídlo před tréninkem. Velikost jídla, poměr maker atd. závisí na typu cvičení a cílech. Bez ohledu na typ cvičení byste měli 30 až 45 minut před tréninkem konzumovat určité množství sacharidů a bílkovin. Optimální poměr sacharidů k bílkovinám závisí na mnoha faktorech, včetně úrovně kondice, délky cvičení a intenzity cvičení. Obecným pravidlem je poměr 4: 1 sacharidů k bílkovinám během hodiny nebo méně od tréninku.
Boly: Jaké jsou další příklady toho, jak lze diktovat manipulaci s množstvím makroživin pro různá cvičení?
Tanzer: Dlouhé kardio cvičení bude mít největší užitek z jídla / svačinky s vyšším obsahem sacharidů 30-60 minut před. Dlouhý kardio trénink může být navíc podporován jednoduchými sacharidy, vodou a elektrolyty uvnitř tréninku. A pro kratší a intenzivnější cvičení doporučuji hledat přibližně 4: 1 poměr sacharidů k bílkovinám s malým množstvím tuku, jak je uvedeno výše.
Boly: Po tréninku: Jakého nejdůležitějšího makra se dá hodně dosáhnout?
Tanzer: To záleží na tréninku. Většina silového tréninku způsobuje rozpad svalových vláken a využití svalového glykogenu. Ujistěte se, že doplňujete zásoby glykogenu komplexními sacharidy, poté podporujete regeneraci a růst svalů s dostatečným množstvím bílkovin, dobré číslo je třeba hledat po tréninku 30-40 gramů.
[Potřebujete proteinový prášek před a po tréninku? Podívejte se na naše nejlepší souhrnné práškové syrovátkové bílkoviny a zjistěte, které by nejlépe vyhovovaly vašim potřebám.]
Pravidelné přijímání různých zdrojů bílkovin spolu se sacharidy stimuluje větší nárůst síly a příznivě ovlivňuje složení těla ve srovnání se samotnou konzumací sacharidů.
Boly: Existují ideální makro rozsahy pro různé typy sportovců po pravidelném tréninku? Vzpěrač, posilovač, CrossFit?
Tanzer: Navrhuji dívat se na tuto otázku z pohledu činnosti. Jakákoli činnost, při níž jsou svaly zatíženy, vyžaduje dostatečný příjem sacharidů a bílkovin pro zotavení / růst. Údržba zásob glykogenu je nezbytná pro podporu vytrvalosti a výkonnosti i pro optimální zotavení.
Vyvážený příjem sacharidů a bílkovin je účinný pro zlepšení adaptací cvičebního cvičení a snížení poškození svalů u silových sportovců.
Boly: Měl by někdo změnit své makro rozsahy, pokud je jeho cílem snížení tělesné hmotnosti a úbytek tuku? Nebo by je měli nechat stejné pro zotavení a místo toho si dělat starosti se zbytkem dne?
Tanzer: Pokud je cílem ztráta tělesného tuku, musíte si být jisti, že před a po cvičení budete konzumovat dostatečné množství sacharidů, jinak může dojít ke ztrátě štíhlé tělesné hmotnosti. Ještě důležitější je jídlo / potraviny konzumované po celý den. Omezení rafinovaných sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin spolu s dostatečným příjmem tuků podpoří metabolické prostředí vedoucí ke ztrátě tělesného tuku a zvýšení svalové tkáně.
Stejně jako všechno v tomto odvětví je představa „dokonalého“ nebo „univerzálního“ typu jídla před a po tréninku fiktivním konceptem. Jak zdůrazňuje Tanzer, nejdůležitější je vytvářet jídla na základě vašich potřeb a cílů spolu se získáváním komplexních a celých zdrojů bílkovin.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek ze stránky Instagramu @healthymood_sf.
Zatím žádné komentáře