Ultimate Quadriceps Workout pro pokročilé zvedáky

Vzhledem k tomu, že CrossFit a funkční cvičení zaměřené na pohyb se staly populárnějšími, spousta zvedáků začala zdůrazňovat boky a jádro - a zapomenout na čtyřkolky.

Nejen to, že humbuk kolem „sezení je nové kouření“ má mnoho z nás posedlých svými pevnými boky a hýžděmi, zahrnuje vše od stánků po jógu a pilates, abychom se vyhnuli uzamčení a nepohyblivosti.

To je samozřejmě dobrá věc, protože naše digitální sedavá společnost většinu z nás většinu dne seděla shrbená nad obrazovkami nebo za volantem. Ale odmítnout čtyřkolky jako jednoduše estetické svaly nebo „triceps dolní části těla“ znamená zanedbávat důležitou součást operačního systému vašeho těla.

Je to proto, že čtyřhranný sval čtyřhlavého svalu slouží k prodloužení kolen, čímž jsou silné čtyřkolky rozhodující pro chůzi, běh, skákání a dřepy. Čtyřkolky hrají důležitou roli při stabilizaci kolen a pomáhají ohýbat boky. Není tedy divu, že nejlepší cviky kvadricepsu napodobují stejné pohyby.

Pokyny:

V tomto cvičení provedeme 10 opakování každého z následujících šesti cvičení prováděných v okruhu. To znamená, že se budete neustále pohybovat skrz každou sadu - mezi sériemi nebude odpočívat.

Dokončete celkem tři okruhy. Je povolen jednominutový přestávka na vodu mezi okruhy.

Tipy na cvičení

5 běžných chyb při tréninku Quad, kterým je třeba se vyhnout

Opravte tyto běžné chyby při tréninku nohou, abyste maximalizovali své čtyřkolky.

Přečtěte si článek

1 ze 6

miljko / Getty

Rozdělené dřepy

Jakýkoli squat zaútočí na čtyřkolky, ale líbí se nám rozdělená verze s činkami, protože vážně protahuje vaše čtyřkolky. Vykročte do výpadu a držte po stranách činky nebo kettlebells v délce paže. Sklopte boky dřepem dozadu a dolů. Aniž byste se zadním kolenem dotkli podlahy, zatlačte svou váhu přední nohou nahoru. Proveďte 10 sérií na jedné noze a pak opakujte s druhou.

2 ze 6

Daniel Grill / Getty

Čtyřnásobné houpání

Variace na „dětskou pózu“ jógy, toto cvičení roztáhne čtyřkolky a zároveň zlepší mobilitu dolní části zad. (Pokud jste zkušený zvedák, pak víte, jak důležité jsou oba.) Slezte na všechny čtyři a nechte dolní část zad poklesnout. Zatlačte boky co nejdále a držte bederní oblouk. Měli byste cítit úsek v bocích a kolem nich. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

3 ze 6

Per Bernal

Boční výpad s činkami

Pokud jde o boční pohyb, spousta lidí podceňuje důležitost čtyřkolky. Při tomto cvičení stojte s činkami na ramenou nebo po bocích. Vykročte na jednu stranu a dřepte si vzad a dolů krokovací nohou, druhou nohu držte rovně. Vraťte se do výchozí polohy zatlačením ohnuté nohy nahoru. Přepněte strany a opakujte pohyb.

4 ze 6

James Michelfelder

Goblet Squat

Tato varianta dřepu podporuje správnou formu dřepu při práci na čtyřkolkách. Držte kettlebell oběma rukama na hrudi, jako byste se chystali napít se z něj ve stylu poháru. V podřepu sedněte boky dozadu a dolů a udržujte váhu v patách, aniž byste zvedali prsty. Udržujte kontakt mezi kettlebell a hrudníkem. Lokty by se měly dotýkat kolen. Silně stoupejte a protahujte se přes boky. Opakujte po 10 opakováních.

5 ze 6

Drazen_ / Getty

Squat Jump

Čtyřkolky jsou důležité pro skákání. Toto cvičení také pracuje na boky, kolena a kotníky. Takzvaná „triple flexe response“ vytváří sílu ve vašem skoku. Postavte se nohama těsně mimo ramena a rukama za hlavou. Squat, držte kolena za prsty. Poté, co tuto pozici držíte po dobu dvou sekund, skočte svisle. Přitáhněte prsty k holenům ve vzduchu a připravte se na přistání. Dopadněte do výchozí pozice dřepu, podržte ji po dobu 3 sekund a opakujte po dobu 10 opakování. Ujistěte se, že přistáváte jemně, s boky dozadu a dolů.

6 ze 6

miljko / Getty

Pěnový válec Quad

Před další sadou se postavte na pěnový váleček a převalte čtyřkolky, a to buď po jedné, nebo po obou. To je velmi účinné při cvičení svalových křečí a slouží jako aktivní přestávka před další sadou čtyřkolek.