V dřívějším článku jsem se zabýval programováním tréninku paží (konkrétně bicepsů) u silových a silových sportovců. Ve vzpírání a funkčním programování fitness jsou cvičení specifická pro paže často přehlížena a / nebo podhodnocena kvůli nedostatku „praktické aplikace“, kterou může mít tricepsový pokles a / nebo zvlnění.
Zatímco vzpěrači a sportovci s funkčními fitness musí zajistit, aby dřepěli, čistili, chňapali, tahali a prováděli nezbytnou mobilitu a asistenční práci specifickou pro jejich příslušné sporty (viz nepřeberné množství článků o asistenčních školeních, které jsem zde napsal), zde jsou tři důvody proč může být trénink paží velmi přínosný.
Zvýšená svalová hmota v horní části těla se může rovnat silnějším výtahům a zlepšenému výkonu. V určitých situacích, kdy může zvedák (muž nebo žena) potřebovat zvýšit tělesnou hmotnost, aby se posunul ve váhové třídě, nebo zvýšit výkon horní části těla (ženy mají v tomto oddělení často omezení kvůli anatomickým rozdílům ve srovnání s muži), tréninky specifické pro paže lze použít k podpoře hypertrofie a svalového vývoje.
Biceps a triceps hrají zásadní roli při stabilizaci loktů při explozivním tahání i při pohybu nad hlavou, přičemž pracují na násilném prodloužení a blokování kloubu. Zvýšení svalové hmoty a síly bicepsu a tricepsu umožňuje vyjádřit větší rozvoj síly v loketním kloubu a následně potenciálně vyšší rychlosti prodloužení kloubu (a flexe), které jsou zásadní pro úchopy, čištění, trhnutí a tahy (stejně jako tahy, svaly, tlaky atd.).
V neposlední řadě je zde estetický účel pro výcvik paží. Zatímco někteří trenéři a sportovci mohou požadovat, že ve většině sportů neexistuje žádná „funkční“ aplikace pro trénink paží, je třeba minimálně uznat estetické zisky tréninku paží.
Pro většinu z nás (včetně mě) je účast na místních a regionálních soutěžích velkou částí toho, proč trénujeme, ale NENÍ jediným důvodem. I když nemohu mluvit jménem všech, dostávám časté žádosti o program doplňkových tréninků tréninku paží konkrétně, abych pomohl zvedákům (mužům i ženám, mladým i starým) dosáhnout estetického cíle specifického pro paže.
Níže uvedené možnosti cvičení tří paží nejsou v žádném případě náhradou za formální trénink dřepů, tahů, úderů, čištění nebo funkčních fitness WOD. Tato cvičení zcela doplňují program zvyšující výkon, který je specifický pro sport. Po správném provedení ve spojení s pravidelným tréninkem specifickým pro sport mohou tréninky paží dále rozvíjet schopnosti, estetiku a výkon zvedáků.
Trenéři a sportovci si mohou vybrat ze tří níže uvedených tréninků a po jejich hlavních vlecích po nich hrát.
Páskové nebo kabelové stlačení x 20
Dip x Near Failure
Video zveřejněné J2FIT Human Performance (@ thej2fit) dne
Video zveřejněné Danem Barnettem Coach & Superdad (@dan.barnett)
Toto cvičení využívá pre-vyčerpávající techniku k zacílení na triceps a rychlé vyvolání únavy. Během pre-vyčerpávajícího pohybu (stlačení) by měla být opakování kontrolovaná a energická, bezprostředně následovaná poklesy tělesné hmotnosti až téměř k selhání (těsně před přestávkami ve formě).
Ring Chin Ups x 8-10
* Přečtěte si více o úžasných výhodách prstencových brad!
Curl Curl x 10
Video zveřejněné Jake Boly (@jake_boly) dne
Neutrální úchopový činkový podlahový lis x 8-10
Kladivo Curl x 8-10
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Toto cvičení je vyváženou rutinou tréninku paží, kterou lze použít k podpoře celkového svalového rozvoje.
Tato cvičení byla vyvinuta za účelem získání výše zmíněných výhod tréninku paží a lze je mírně používat během formálního tréninku. Stejně jako u jiných typů cvičení by i trenéři a sportovci měli dbát na správnou techniku a zátěž při vyvážení zvýšené zátěže při tréninku s mobilitou a zotavovací prací. A konečně, trochu může jít dlouhou cestou (pokud jde o trénink paží a výsledky), takže by trenéři a sportovci neměli být příliš horliví při programování tréninku paží, protože by to NIKDY nemělo bránit při tréninku a obnově základních zdvihů (dřepy, tahy) , Olympijské vleky).
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře