Dokonalé cvičení na spalování tuků

4348
Abner Newton

Dokonalé cvičení na spalování tuků

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 9

1 z 9

Jay Sullivan

Proč kluzáky fungují

Nechala zima další polstrování kolem břicha, boků a stehen? Je čas tento tuk zapálit pomocí neuvěřitelně šikovných kluzných kotoučů ve vaší cvičební sadě nástrojů. Trenér newyorských sportovních klubů Morgan Anderson naprogramoval toto klamně intenzivní cvičení s kluzáky, aby celkově snížil stabilitu a zkrátil váš čas. Tempo: Dokonce i první tah začíná dvěma sadami po 50 opakováních, a to je jen zahřívání kluzných disků. Z tohoto důvodu udržíte váhu lehčí než obvykle a svižné tempo. Chystáte se zjistit, jaký rozsah nových podnětů můžete vytvořit přidáním jednoho jednoduchého přenosného cvičebního nástroje, který klouže po podlaze.NÁŠ MODEL: Rebecca Kennedy, hlavní trenér Nike, New York, NYVIZ TÉŽ: 5 rutin spalování tuků

2 z 9

Jay Sullivan

Zahřívání s kluznými kotouči

Boční prkno na otvírání horní části těla (zobrazeno):Položte každou nohu na klouzavý disk. Squat dolů a položte dlaně na podlahu před každou nohou.Zasuňte obě nohy zpět do prkna.Otočte nohy, boky a ramena do strany a otevřete jednu paži ke stropu (C). Držte boky zvednuté zatlačením nosného ramene do podlahy. Otočte zpět do prkna a posuňte nohy zpět do polohy zastrčení. Opakujte na druhou stranu.REPS: 8 na každou stranuHorolezec (není zobrazeno): Položte každou nohu na klouzavý disk a vystrčte ruce do horní části prkna. Přitáhněte jedno koleno k hrudi posunutím chodidla a disku po podlaze. Bez pauzy přepněte nohy.REPS: 2 sady po 50 opakováních. Odpočiňte si po dobu 20 sekund dotykem prstů v rozkroku.

3 z 9

Jay Sullivan

Zahřát

Reverse Lunge a Biceps Curl:V každé ruce držte činku; položte každou nohu na disk.Pravou nohu posuňte dozadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá o 90 ° a levé stehno je rovnoběžné s podlahou. Přitom si obě činky stočte k hrudi dlaněmi obrácenými k tělu. Přepněte nohy pod kontrolu zatlačením levého kotouče dozadu a zatažením pravého kotouče dopředu po podlaze, čímž se paže vrátí zpět do vašich stran mezi výpady.REPS: 4 sady, celkem 10 opakování; 30 s. zbytek

4 z 9

Jay Sullivan

Spodní část těla

Nadmnožina: Rumunská kombinace Side Lunge a Sumo Squat: > Dokončete 3 kola této nadmnožiny. Kettlebell by měl být 70% 1 opakování maximálního (RM) švihu kettlebell.Boční výpad:Položte pravou nohu na kluzák a obě nohy pod boky. Držte kettlebell s pažemi rovně.Zasuňte pravou nohu do bočního výpadu, ohněte levé koleno asi o 90 ° a spusťte kettlebell směrem k podlaze, hrudník nahoru. Zapojte glutety a posuňte pravou nohu zpět do stoje.REPS: 12 na každou stranuSumo to Deadlift:S kluzákem stále pod pravou nohou, chodidly na šířku boků a kettlebell před končetinami, dole do sumo dřepu, s chodidly vytočenými a širšími než je šířka ramen.Vraťte se do stoje a sundejte pravou nohu z kluzáku; sklopte dopředu v bocích a zvedněte pravou nohu za sebe, dokud váha nebude na vašich holeních; budete cítit úsek podél hamstringů.REPS: 12 na každou stranu (1 dřep + 1 mrtvý tah = 1 opakování)VIZ TÉŽ: Spalte 100 kalorií za 10 minut 

5 z 9

Jay Sullivan

Horní části těla

Vytažení disku (není zobrazeno): Začněte v prkně s diskem pod každou rukou. Vysuňte 1 rameno do širokého zatlačení a posuňte zpět na prkno.Dokončete 1 push-up tricepsu a držte lokty blízko u boku. Opakujte posunutím na opačnou stranu. Pro další postup položte na záda desku, abyste dosáhli rovnováhy.REPS: 4 sady, 8 opakování na každé straně; 30 s. zbytekNadmnožina: Tlačit táhnout prodloužení ramenního lisu a tricepsuDokončete 3 kola této nadmnožiny.Tlačit táhnout (zobrazeno):Začněte na všech čtyřech s kotoučem pod každou nohou a v každé ruce držte činku o hmotnosti 10 až 15 liber. Pro větší stabilitu mírně ohýbejte kolena.Zvedněte levou váhu a umístěte ji několik palců před pravou. Přitáhněte své tělo dopředu rukama a táhněte nohy za sebou.Zpětný pohyb a zatlačte tělo dozadu pohybem rukou dozadu.REPS: Vytáhněte a zatlačte na 10 yardů, dvakrát.Ramenní lis na prodloužení tricepsu (nezobrazeno): Postavte se po stranách s činkami, dlaněmi směrem dovnitř, chodidly na šířku boků.Ohněte lokty a zvedněte závaží do výšky ramen, poté zatlačte závaží nad hlavu, dlaněmi směřujte dopředu.Přineste závaží dolů stejnou cestou do stran. V dolní části zavěste na boky a zvedněte lokty za sebe, abyste provedli prodloužení tricepsu.REPS: 12 opakování (1 stisk + 1 rozšíření = 1 opakování)

6 z 9

Jay Sullivan

Základní práce

EMOM * Postup prken (zobrazeno): Pod každou nohu vložte jeden disk. Udržujte váhu v rukou více než v nohou.1. Zasuňte kolena do hrudníku a ven na prkno.2. Posuňte chodidla dovnitř a ven, kolena udržujte rovná a zvedněte boky na horní části ramen do štiky.3. Posuňte jednu nohu po druhé ven na stranu a udržujte ukotvenou nohu rovně.4. Posuňte obě nohy ven na pravou stranu, zasuňte kolena dovnitř a opakujte na druhou stranu.5. V prkně nakreslete kružnice s nohama po jedné, nejdříve vytvářejte kruhy směrem ke středové čáře a poté začněte od středové čáry.REPS: Dokončete každý postup dvakrát a udělejte 15 opakování EMOM * (každou minutu za minutu).Nadmnožina: Rozšíření zavádění zpět (není zobrazeno): Dokončete 3 kola této nadmnožiny.Vydání:Na ruce a kolena položte disk pod každou ruku.Ruce držte rovně, posuňte ruce od těla a trup směrem k podlaze, dokud nebudete asi 2 palce od povrchu. Začněte posunutím zpět.Zadní prodloužení: Ležte lícem dolů a pod každou rukou jeden disk. Zvedněte hlavu a horní část zad a současně posouvejte disky směrem k nohám. REPS: 15 opakování každý tahVIZ TÉŽ: 30minutové cvičení s pochodními tuku

7 z 9

Jay Sullivan

Okruh HIIT: Cvičení 1

Dokončete 3 kola okruhu a mezi cvičeními procházejte medvědy.Pokroky procházení medvědů (není zobrazeno): Umístěte disk pod každou nohu a ruku a udržujte kolena ohnutá.Posuňte pravou a levou nohu dopředu, poté levou ruku a pravou nohu a rychle se pohybujte po 10 yardech.Stisknutím se posunete o 10 yardů dozadu. Procházejte do strany 10 yardů a zpět. Tuto sérii opakujte mezi jednotlivými cviky.Okolo světa (zobrazeno):Položte ruce na medicinbal a nohy do prkna. Procházejte chodidly kolem rukou v kruhu dvakrát v každém směru.Pokračujte 60 sekund.

8 z 9

Jay Sullivan

Okruh HIIT: Cvičení 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:Explodujte z podřepu do skoku. Okamžitě přistejte a vystřelte nohy do prkna.Natáhněte pod jádro pytel s pískem o hmotnosti 40 kilogramů a posuňte jej na druhou stranu. Skočte nohama zpět do dřepu, opakujte skok, prkno a vytáhněte vak na druhou stranu.Kompletní cvičení po dobu 60 sekund.VIZ TÉŽ: Jak udělat perfektní Burpee

9 z 9

Jay Sullivan

Okruh HIIT: Cvičení 3

Glute Bridge a Hamstring Curl-in (zobrazeno)Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte nohy na podlahu na kluzáky.Zvedněte boky a posuňte nohy dopředu, boky držte vzhůru, začněte tažením nohou dozadu, pak boky spusťte na podlahu.Pokračujte po dobu 60 sekund.Cooldown (není zobrazeno): Ležte lícem nahoru s rukama ven do stran, pod každou rukou jeden disk. Přiveďte disky směrem k nohám a vytáhněte tělo nahoru a dopředu do protažení hamstringů. Ohněte lokty a posunutím zpět začněte. Opakujte v pomalém tempu po dobu 8 opakování.Překlopte, natáhněte paže nad hlavu a zatáhněte za ruce, abyste se vzpažili vzhůru. Zasuňte zpět na břicho. Opakujte v pomalém tempu po dobu 8 opakování.VIZ TÉŽ: Dokonalý Glute-Hammy Tie-In

Zpět na úvod

Proč kluzáky fungují

Nechala zima další polstrování kolem břicha, boků a stehen? Je čas tento tuk zapálit pomocí neuvěřitelně šikovných kluzných kotoučů ve vaší cvičební sadě nástrojů. Trenér newyorských sportovních klubů Morgan Anderson naprogramoval toto klamně intenzivní cvičení s kluzáky, aby celkově snížil stabilitu a zkrátil váš čas. Tempo: Dokonce i první tah začíná dvěma sadami po 50 opakováních, a to je jen zahřívání kluzných disků. Z tohoto důvodu udržíte váhu lehčí než obvykle a svižné tempo. Chystáte se zjistit, jakou řadu nových podnětů můžete vytvořit přidáním jednoho jednoduchého přenosného cvičebního nástroje, který klouže po podlaze.

NÁŠ MODEL: Rebecca Kennedy, hlavní trenér Nike, New York, NY

VIZ TÉŽ: 5 rutin spalování tuků

Zahřívání s kluznými kotouči

Boční prkno na otvírání horní části těla (zobrazeno):

  • Položte každou nohu na klouzavý disk. Squat dolů a položte dlaně na podlahu před každou nohou.
  • Zasuňte obě nohy zpět do prkna.
  • Otočte nohy, boky a ramena do strany a otevřete jednu paži ke stropu (C). Držte boky zvednuté stisknutím podpěrného ramene do podlahy. Otočte zpět do prkna a posuňte nohy zpět do polohy zastrčení. Opakujte na druhou stranu.
  • REPS: 8 na každou stranu

Horolezec (nezobrazeno):

  • Položte každou nohu na klouzavý kotouč a vystrčte ruce do horní části prkna. Přitáhněte jedno koleno k hrudi posunutím chodidla a disku po podlaze. Bez pauzy přepněte nohy.
  • REPS: 2 sady po 50 opakováních. Odpočiňte si po dobu 20 sekund dotykem prstů v rozkroku.

Zahřát

Reverse Lunge a Biceps Curl:

  • V každé ruce držte činku; položte každou nohu na disk.
  • Pravou nohu posuňte dozadu, dokud nejsou obě kolena ohnutá o 90 ° a levé stehno je rovnoběžné s podlahou. Přitom si obě činky stočte k hrudi dlaněmi obrácenými k tělu. Přepněte nohy pod kontrolu zatlačením levého kotouče dozadu a zatažením pravého kotouče dopředu po podlaze, přičemž paže se mezi vašimi výpady vrátí zpět do vašich boků.
  • REPS: 4 sady, celkem 10 opakování; 30 s. zbytek

Spodní část těla

Nadmnožina: Rumunská kombinace Side Lunge a Sumo Squat: 

> Dokončete 3 kola této nadmnožiny. Kettlebell by měl být 70% 1 opakování maximálního (RM) švihu kettlebell.

  • Boční výpad:
    • Položte pravou nohu na kluzák a obě nohy pod boky. Držte kettlebell s pažemi rovně.
    • Zasuňte pravou nohu do bočního výpadu, ohněte levé koleno asi o 90 ° a spusťte kettlebell směrem k podlaze, hrudník nahoru. Zapojte glutety a posuňte pravou nohu zpět do stoje.
    • REPS: 12 na každou stranu
  • Sumo to Deadlift:
    • S kluzákem stále pod pravou nohou, chodidly na šířku kyčle a kettlebell před končetinami, dole do sumo dřepu, s chodidly vytočenými a širšími než je šířka ramen.
    • Vraťte se do stoje a sundejte pravou nohu z kluzáku; sklopte dopředu v bocích a zvedněte pravou nohu za sebe, dokud váha nebude na vašich holeních; budete cítit úsek podél hamstringů.
    • REPS: 12 na každou stranu (1 dřep + 1 mrtvý tah = 1 opakování)

VIZ TÉŽ: Spalte 100 kalorií za 10 minut 

Horní části těla

Vytažení disku (nezobrazeno): 

  • Začněte v prkně s diskem pod každou rukou. Vysuňte 1 rameno do širokého kliky a posuňte zpět na prkno.
  • Dokončete 1 push-up tricepsu a držte lokty blízko u boku. Opakujte posunutím na opačnou stranu. Pro další postup položte na záda desku, abyste dosáhli rovnováhy.
  • REPS: 4 sady, 8 opakování na každé straně; 30 s. zbytek

Nadmnožina: Tlačit táhnout prodloužení ramenního lisu a tricepsu

Dokončete 3 kola této nadmnožiny.

  • Tlačit táhnout (zobrazeno):
    • Začněte na všech čtyřech s kotoučem pod každou nohou a v každé ruce držte činku o hmotnosti 10 až 15 liber. Pro větší stabilitu mírně ohýbejte kolena.
    • Zvedněte levou váhu a umístěte ji několik palců před pravou. Přitáhněte své tělo dopředu rukama a táhněte nohy za sebou.
    • Zpětný pohyb a zatlačte tělo dozadu pohybem rukou dozadu.
    • REPS: Vytáhněte a zatlačte na 10 yardů, dvakrát.
  • Ramenní lis na prodloužení tricepsu (nezobrazeno):
    • Postavte se po stranách s činkami, dlaněmi otočenými dovnitř, chodidly na šířku boků.
    • Ohněte lokty a zvedněte závaží do výšky ramen, poté zatlačte závaží nad hlavu, dlaněmi směřujte dopředu.
    • Přineste závaží dolů stejnou cestou do stran. V dolní části zavěste na boky a zvedněte lokty za sebe, abyste provedli prodloužení tricepsu.
    • REPS: 12 opakování (1 stisk + 1 rozšíření = 1 opakování)

Základní práce

EMOM * Postup prken (zobrazeno):

Pod každou nohu vložte jeden disk. Udržujte váhu v rukou více než v nohou.

  • 1. Zasuňte kolena do hrudníku a ven na prkno.
  • 2. Posuňte chodidla dovnitř a ven, kolena udržujte rovná a zvedněte boky na horní části ramen do štiky.
  • 3. Posuňte jednu nohu po druhé ven na stranu a udržujte ukotvenou nohu rovně.
  • 4. Posuňte obě nohy ven na pravou stranu, zasuňte kolena dovnitř a opakujte na druhou stranu.
  • 5. V prkně nakreslete kružnice s nohama po jedné, nejdříve vytvářejte kruhy směrem ke středové čáře a poté začněte od střední čáry.
  • REPS: Dokončete každý postup dvakrát a udělejte 15 opakování EMOM * (každou minutu za minutu).

Nadmnožina: Rozšíření zavádění zpět (nezobrazeno): 

Dokončete 3 kola této nadmnožiny.

  • Vydání:
    • Na ruce a kolena položte disk pod každou ruku.
    • Ruce držte rovně, posuňte ruce od těla a trup směrem k podlaze, dokud nejste asi 2 palce od povrchu. Začněte posunutím zpět.
  • Zadní prodloužení:
    • Ležte lícem dolů a pod každou rukou jeden disk. Zvedněte hlavu a horní část zad a současně posouvejte disky směrem k nohám.
    • REPS: 15 opakování každý tah

VIZ TÉŽ: 30minutové cvičení s pochodními tuku

Okruh HIIT: Cvičení 1

Dokončete 3 kola okruhu a mezi cvičeními procházejte medvědy.

Pokroky procházení medvědů (nezobrazeno):

  • Umístěte disk pod každou nohu a ruku a udržujte kolena ohnutá.
  • Posuňte pravou a levou nohu dopředu, poté levou ruku a pravou nohu a rychle se pohybujte po 10 yardech.
  • Stisknutím se posunete o 10 yardů dozadu. Procházejte do strany 10 yardů a zpět. Tuto sérii opakujte mezi jednotlivými cviky.

Okolo světa (zobrazeno):

  • Položte ruce na medicinbal a nohy do prkna. Procházejte chodidly kolem rukou v kruhu dvakrát v každém směru.
  • Pokračujte 60 sekund.

Okruh HIIT: Cvičení 2

Jump Squat Burpee Sandbag Drag:

  • Explodujte z podřepu do skoku. Okamžitě přistejte a vystřelte nohy do prkna.
  • Natáhněte pod jádro pytel s pískem o hmotnosti 40 kilogramů a posuňte jej na druhou stranu. Skočte nohama zpět do dřepu, opakujte skok, prkno a vytáhněte vak na druhou stranu.
  • Kompletní cvičení po dobu 60 sekund.

VIZ TÉŽ: Jak udělat perfektní Burpee

Okruh HIIT: Cvičení 3

Glute Bridge a Hamstring Curl-in (zobrazeno)

  • Lehněte si na záda, ohněte kolena a položte nohy na podlahu na kluzáky.
  • Zvedněte boky a posuňte nohy dopředu, boky držte vzhůru, začněte tažením nohou dozadu, pak boky spusťte na podlahu.
  • Pokračujte po dobu 60 sekund.

Cooldown (nezobrazeno):

  • Ležte lícem nahoru s rukama ven do stran, pod každou rukou jeden disk. Přiveďte disky směrem k nohám a vytáhněte tělo nahoru a dopředu do protažení hamstringů. Ohněte lokty a posunutím zpět začněte. Opakujte v pomalém tempu po dobu 8 opakování.
  • Překlopte, natáhněte ruce nad hlavu a zatáhněte za ruce, abyste se vzpažili vzhůru. Zasuňte zpět na břicho. Opakujte v pomalém tempu po dobu 8 opakování.

VIZ TÉŽ: Dokonalý Glute-Hammy Tie-In


Zatím žádné komentáře