Konečný dietní plán pro soutěžní orgán

Udržujte svůj program na správné cestě zajištěním správného množství živin pro svůj trénink.

Stejně důležitéprotože vaše tvrdá práce v tělocvičně je vaše pozornost k vaší stravě. Správné potraviny pomohou podpořit vaši kondici a udrží vás energií a zároveň podpoří regeneraci. Nejlepší na tom je, že zdravé stravovací návyky, které použijete při přípravě soutěže, mohou vydržet i po skončení showtime. Podobně jako program pro přípravu na fitness je plán přípravy stravy navržený pro IFBB pro a odborníkem na výživu Gennifer Strobo rozdělen do tří segmentů. První část se týká zavedení zdravé a vyvážené stravy, což znamená vyloučit některé nezdravé potraviny jako zpracované potraviny a položky s vysokým obsahem cukru a přidat výživnější možnosti, jako je ovoce, zelenina a chudé bílkoviny. Ve druhé fázi je čas trochu vážnější. Přidáte v některých dnech s nízkým obsahem uhlohydrátů, které vám pomohou snížit tělesný tuk a zvýšit váš metabolismus. Fáze 3 začíná dva týdny před datem vašeho představení s přísnějším plánem, který vám pomůže podat špičkový výkon. (Možná budete muset začít o něco dříve, v závislosti na tom, kde se v pořadu pohybujete, říká Strobo.)

Skupiny potravin k zahrnutí 

Štíhlé bílkoviny:  Vyberte si z různých proteinů, včetně masa, vajec, mléčných výrobků a bílkovinného prášku. Jen se ujistěte, že sledujete své velikosti porcí. To obecně znamená 3 až 4 oz masa nebo ryb na jídlo, 1 šálek tekutého vaječného bílku, 2 celá vejce nebo 1 odměrku proteinového prášku.

• Kuřecí prsa (3 oz) 
• Vejce (2 celá)
• Vaječné bílé (1 šálek) 
• Flank steak (3 oz) 
• Mleté krůtí prsa (3 oz)
• Chudé mleté ​​hovězí maso (3 oz)
• Losos (3 oz) 
• Mušle (3 oz)
• Tuňák (balíček) (3 oz)
• Tofu nebo tempeh (3 oz)
• Syrovátkový proteinový prášek (1 odměrka)
• Bílá ryba (3 oz)

Čerstvé ovoce: Sladké, lahodné a výživné ovoce vám pomůže zajistit, že získáte správné množství vitamínů a dalších živin. Nezapomeňte, i pikantní ovoce jako rajčata se počítají!

• Apple (1 malý) 
• Jablečná omáčka (1⁄2 šálku) 
• Banán (1⁄2 velký) 
• Bobule (2⁄3 šálku) 
• Třešně (2⁄3 šálku) 
• Grapefruit (1 šálek)
• Hruška (1 malá) 
• Ananas (2⁄3 šálku, kousky) 
• Rajčatová omáčka (2⁄3 šálku) 
• Salsa (2⁄3 šálku)

Zelení a další vegetariáni: Zkuste si dát k jídlu alespoň jeden šálek zeleniny a různě vybírejte. "Je důležité udržovat věci zajímavé - zejména v těchto prvních týdnech.". Nechcete se spálit na chřestu a být stále dva měsíce od představení!“Radí Strobo.

• Chřest (10 oštěpů)
• Brokolice (1 šálek) 
• Růžičková kapusta (1 šálek)
• Zelí (2 šálky) 
• Květák (1 šálek) 
• Celer (4 stopky) 
• Okurka (1⁄2 velká)
• Zelené fazole (1 šálek)
• Salát (2 šálky) 
• Houby (1 šálek) 
• Cibule (1⁄2 šálku) 
• Sněhový hrášek (2⁄3 šálku) 
• Špagetová tykev (1 šálek)
• Špenát (2 šálky)

Vyvážené sacharidy: Sacharidy si zaslouží místo ve vaší stravě, zejména v tomto bodě přípravné show, když teprve začínáte. Pomáhají poskytovat energii potřebnou pro cvičení a udržují vás v rovnováze. Jen sledujte, jak je v tomto okamžiku vhodná velikost vaší porce - asi 1⁄2 šálku (4 oz) sacharidů ve vašem jídle, říká Strobo.

• Fazole (1⁄2 šálku) 
• Hnědá rýže (1⁄2 šálku) 
• Ořešák squash (2 šálky, kostičky) 
• Nízkosacharidová pšeničná tortilla (1; asi 25 gramů sacharidů)
• Oves (válcovaný, neřezaný do oceli) (1⁄2 šálku) 
• Cereální rýže (jako Rice Krispies) (1 šálek)
• Quinoa (1⁄2 šálku) 
• Červené brambory (4 oz) 
• Rýžové koláče (4 hladké)
• Sladký brambor (4 oz) 
• Celozrnná mražená vafle (2) 
• Celozrnné těstoviny (1⁄2 šálku) 
• Celozrnný chléb (2 plátky)

Zdravé tuky: Správná směs tuků pomáhá udržovat energii vašeho těla a zdravé srdce, “říká Strobo. Kromě toho, že poskytují „dobré“ tuky, pomáhají vašim svalům cítit se plnější, dodává. Vzhledem k tomu, že tuk má více než dvojnásobek kalorií na gram sacharidů nebo bílkovin, udržujte své porce pod kontrolou.

• Mandle (12 celých) 
• Avokádo (3 oz)
• Kešu oříšky (8 celých)
• Kokosový olej (1⁄2 lžíce) 
• Extra panenský olivový olej (1 polévková lžíce) 
• Lněný olej (1 polévková lžíce)
• Oříškové máslo (1 polévková lžíce)

VIZ TÉŽ: První fáze našeho soutěžního plánu tréninku těla

Fáze 1: Pre-Prep

Zaměřit se na: Zavedení zdravých stravovacích návyků

Čas: 4 týdny (12 až 8 týdnů od data soutěže)

"Tato fráze je o vyčištění věcí ve vaší každodenní výživě," říká Strobo. Pokud ještě nejste, měli byste jíst pětkrát až šestkrát denně - kombinace snídaně, oběda, večeře a dvou až tří svačinek, v závislosti na potřebách vašeho těla. Pomůže to urychlit váš metabolismus a zabráníte tak zhroucení hladiny cukru v krvi. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zeleninu, tuky a sacharidy. Měli byste také mít asi dvě porce ovoce, ať už jako součást občerstvení nebo k jídlu. Snažte se jíst celé jídlo, kdykoli je to možné, a odstraňte všechny cukry, křupky nebo tyčinky nahrazující jídlo, říká Strobo. To je také vhodná doba pro vedení deníku potravin o tom, co jste jedli, a pro zahájení vážení a porcování všech vašich jídel.

Fáze 1: Ukázkové nabídky

Tato menu slouží jako vodítko, jak kombinovat a porovnávat skupiny potravin na předchozích stránkách. V závislosti na tom, kde právě trénujete, možná budete chtít začít přidávat jeden nebo dva dny s nízkým obsahem sacharidů v týdnu. (Často to mohou být dny odpočinku, když necvičíte.)

Nabídka 1: Den vyšších sacharidů 

Snídaně:  Avokádový a vaječný sendvič 

• 3 oz avokáda
• 2 plátky naklíčeného zrna, opečený 
• 1 šálek vaječných bílků, míchaný 
• Salsa (podle chuti)

Pokyny:  Avokádo roztlačte nebo nakrájejte na plátky a natřete chléb. Položte vaječný bílek uprostřed krajíce chleba. Navrch dejte salsu nebo ji použijte k namáčení a další krajíc chleba.

Svačina:

• 1 odměrka proteinového prášku 
• 1 polévková lžíce arašídového másla
• 1 šálek nesladeného mandlového mléka 
• 1⁄2 banánu

Oběd:  Středozemní zábal

• 2 lžíce hummusu
• 1 low-carb tortilla
• Okurkové tyčinky 
• 1 balení tuňáka

Pokyny:  Naneste hummus na tortillu, rozložte okurku, přidejte tuňáka a tortillu stočte.

Svačina: 

• 1 šálek čistého řeckého jogurtu 
• 10 mandlí
• 1⁄2 šálku bobulí

Večeře:  Smažte

• 3 oz mletého hovězího masa 
• 1⁄2 šálku hnědé rýže
• 1 šálek restované zeleniny 
• 1⁄2 lžíce kokosového oleje
• 2 lžíce sójové omáčky

Svačina před spaním: Ořechový hrnek

• 1 odměrka proteinového prášku
• 1 polévková lžíce ořechového másla 
• 2 lžíce vody 
• 1 polévková lžíce neslazeného mandlového mléka

Pokyny:  Smíchejte ingredience, vložte do hrnku a mikrovlnnou troubou přibližně 45 až 60 sekund.

Menu 2: Higher-Carb Day 

Snídaně: Přes noc oves

• 1 odměrka syrovátkového proteinu 
• 1⁄2 šálku malin
• 1 polévková lžíce mandlového másla 
• 1⁄2 šálku ovsa
• 1 šálek nesladeného mandlového mléka

Pokyny: Všechny ingredience vložte do nádoby a přes noc do chladničky. Ráno zamíchejte a vychutnejte si tento „pudink“ studený nebo horký a najíst se.

Svačina: 

• 1 jablko
• 2 lžíce arašídového másla

Oběd: Kuřecí salát

• 3 oz kuřecí prsa
• 2 šálky salátové směsi nebo špenátu 
• 3 cherry rajčata
• 1 polévková lžíce avokádového oleje
• 2 lžíce balzamikového octa 
• 2 rýžové koláče (rozpadané na krutony; volitelně)

Svačina:

• 1 balení tuňáka
• 1 šálek nakrájených okurek namočených v balzamikovém octě

Večeře: Italská plněná paprika

• 4 oz mletého krocana 
• 1⁄2 šálku černých fazolí
• 1 polévková lžíce italského koření 
• 1 paprika (libovolná barva)

Pokyny: 

Restujte krůtu, dokud nebude vařená, přidejte fazole a koření a zahřejte. Pepřte polovinu pepře a vyčistěte střed. Přidejte krůtí směs na pepř a pečte při 350 ° F po dobu 20 až 25 minut.

Svačina před spaním:

• 1/2 šálku tvarohu 
• 12 mandlí

Menu 3: Lower-Carb Day

Snídaně: Omeleta

• 1 šálek nakrájené zeleniny 
• 1 polévková lžíce olivového oleje
• 2 celá vejce

Pokyny: 

Zeleninu restujte na oleji. Bičte vejce a nalijte na zeleninu; vaříme na požadovanou míru.

Svačina: 

• 1⁄4 šálku humusu
• 1 šálek syrové zeleniny

Oběd: Čas „špagety“ 

• 3 oz mletého krocana 
• 1 1⁄2 šálku špagetové tykve
• 1⁄4 šálku marinarové omáčky s nízkým obsahem cukru 
• 1 polévková lžíce olivového oleje

Svačina:

• 2 vejce natvrdo 
• 1 šálek celeru a mrkvových tyčinek

Večeře:  Ryby a vegetariáni

• 3 oz lososa
• 1 šálek dušené zeleniny

Svačina před spaním: 

• 3 oz avokádo (chlazené) 
• 1 odměrka proteinového prášku
• 2 lžíce kakaa
• 1⁄4 šálku neslazeného mandlového mléka

Pokyny: 

Smíchejte do hladka.

Fáze 2: Hlavní příprava

Zaměřit se na: Složení těla

Čas: 6 týdnů (8 až 2 týdny od data soutěže)

Vaše jídla by nyní měla být celkem standardní, s vyváženou směsí živin a pravidelným načasováním. Pokračujte v vážení a měření svých porcí, abyste zajistili přesnost, říká Strobo. "Stále můžete přidat malé množství příchuti prostřednictvím omáček a koření, ale snažte se to minimalizovat, abyste omezili své chutě," dodává. Vaším primárním cílem v této fázi je udržet vaše tělo štíhlejší tím, že zrychlíte metabolismus a přitom zůstanete v malém kalorickém deficitu, takže spálíte o několik kalorií více, než přijímáte. "Někdy můžete pociťovat hlad; ostatní o tom možná ani nepřemýšlíte. Vaše priorita je udržet vaše tělo trochu hladové, ale ne tak hladové, abyste vyčerpali svoji svalovou hmotu, “říká Strobo.

Váš počet dnů s nízkým obsahem uhlovodíků se zde může začít zvyšovat v závislosti na tom, kde jste ve svém plánu. To se může lišit také podle typu vašeho těla (váš trenér vám pomůže přesně určit, kolik dní v týdnu byste měli mít nízký obsah uhlohydrátů), ale často to může zahrnovat tři dny s nízkým obsahem uhlovodíků pět až osm týdnů od data vašeho představení a čtyři dny s nízkým obsahem uhlohydrátů dva až čtyři týdny od představení. Jako vodítko použijte stejné rozdělení maker a skupin potravin z fáze 1.

Jídlo 1

Den vyšších sacharidů: Palačinky 

• 5 bílků
• 1⁄2 šálku ovsa
• 1⁄2 odměrky syrovátkového proteinu
• 1⁄2 šálku bobulí nebo třešní

Pokyny: Smíchejte dohromady a vařte jako palačinku nebo vložte do vaflovače.

Lower-Carb Day: Palačinky

• 4 bílky
• 1⁄2 šálku sladkých brambor 
• 1⁄2 odměrky syrovátkového proteinu 
• 1⁄2 šálku bobulí

Jídlo 2

Den vyšších sacharidů: Krůtí sendvič 

• 4 oz nakrájená krůtí prsa
• 2 plátky naklíčeného obilného chleba
• 2 oz avokáda

Lower-Carb Day: Surfový nebo rašelinový salát

• 4 oz lososa nebo boku
• 2 šálky špenátu
• Balzamikový ocet a citronová šťáva podle chuti 
• 1 polévková lžíce avokáda nebo olivového oleje

Jídlo 3

Den vyšších sacharidů: Svačina

• 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku smíchaného s vodou
• 1 malé jablko
• 1 polévková lžíce arašídového másla
• 2 rýžové koláče

Nebo kuřecí těstoviny

• 4 oz kuřecí prsa
• 1⁄2 šálku rýže, quinoa nebo celozrnné těstoviny 
• 1⁄2 šálku tmavě zelené zeleniny dle výběru 
• Lower-Carb Day:
• Kuře a chřest
• 4 oz kuřecí prsa nebo bílé ryby
• 10 až 12 chřestových kopí 
• 1 polévková lžíce olivového oleje

Jídlo 4

Higher-Carb:

• Kuře a zelenina
• 4 oz kuřecí prsa 
• 4 oz sladké brambory (kaše se skořicí) 
• 1⁄2 šálku tmavě zelené zeleniny dle výběru

Lower Carb Day: Smoothie 

• 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku
• 1 1⁄2 lžíce arašídového másla

Pokyny: Směs s ledem a vodou

Jídlo 5

Den vyšších sacharidů:

• Míchejte Fry 
• 4 oz kuřecí nebo krůtí prsa
• 1 šálek kel nebo špenát
• 1 šálek nakrájené zeleniny dle výběru
• 1⁄3 šálku hnědé rýže 
• 1⁄2 lžíce kokosového oleje
• 2 až 3 lžíce Braggovy Aminos nebo sójové omáčky

Pokyny: Všechny ingredience společně podusíme a podáváme.

Lower-Carb Day: Smažte

• 4 oz kuřecí nebo krůtí prsa
• 1 šálek kel nebo špenát
• 1 šálek nakrájené zeleniny dle výběru
• 1 polévková lžíce kokosového oleje
• 2 až 3 lžíce Braggovy Aminos nebo sójové omáčky

Jídlo 6 

Buď den: Svačina 

• 1 odměrka kaseinového proteinu 
• 10 kešu

VIZ TÉŽ: Fáze dvě naší soutěže Body Meal Prep

Fáze 3

Zaměřit se na: Připravujeme se na show

Čas: 2 týdny od data soutěže

Vaše poslední fáze stravy trvá jen dva týdny, ale vyžaduje určitou disciplínu a odhodlání. Máte velmi blízko k soutěžení a je důležité udržovat dietu striktně na správné cestě, říká Strobo. To samozřejmě neznamená hladovět - samozřejmě stále potřebujete spoustu energie, abyste mohli trénovat a udržovat svaly plné. Ale jídla zde jsou základní - žádné koření, omáčky nebo sladidla. "Nemusí to nutně mít kalorickou hodnotu, ale vaše tělo je musí ještě metabolizovat, než bude moci pracovat na jídle v jídle a spalovat tělesný tuk, takže není třeba plýtvat touto energií," vysvětluje Strobo. Možná si budete chtít promluvit se svým trenérem o tom, kolik dní s nízkým nebo velmi nízkým obsahem sacharidů byste měli dodržet, ale v tomto okamžiku to může být až pět a více. Pokud se potřebujete na výstavu štíhlejší, budete potřebovat více možností s nízkým obsahem sacharidů. Nenechte příjem kalorií klesnout pod 1300. Nezapomeňte, že v této fázi není povoleno koření nebo omáčky, takže se kreativně prezentujte!

Jídlo: 1

Higher-Carb: Vejce a oves

• 3 vaječné bílky plus 
• 1 celé vejce
• 1⁄3 šálku ovsa
• 1 lžíce lněného oleje

Low-Carb Day: Vejce a zelenina

• 2 celá vejce (vyškrábat nebo udělat omeletu)
• 1⁄2 šálku chřestu nebo brokolice
• 2 oz avokáda

Jídlo 2 

Buď den: Svačina

• 1 balení tuňáka (ve vodě) 
• 1 šálek plátků okurky namočených v balzamikovém octě

Jídlo 3

Den vyšších sacharidů: Kuře a zelenina

• 4 oz kuřecí prsa
• 1⁄2 šálku rýže nebo 4 oz sladkých brambor 
• 1⁄2 šálku tmavě zelené zeleniny dle výběru 

Low-Carb Day: Surfovat nebo trávník

• 4 oz lososa nebo libového mletého hovězího masa
• 1 šálek cukety nebo brokolice
• 1 polévková lžíce olivového oleje

Jídlo 4

Buď den: Smoothie

• 1 odměrka syrovátkového proteinového prášku
• 1 1⁄2 lžíce arašídového nebo mandlového másla

Jídlo 5

Den vyšších sacharidů: Kuře a zelenina 

• 4 oz kuřecí prsa
• 1⁄2 šálku rýže nebo sladkých brambor 
• 1⁄2 šálku tmavě zelené zeleniny dle výběru

Low-Carb Day: Surf nebo Turf  

• 3 oz lososa nebo libového mletého hovězího masa
• 1 šálek cukety nebo brokolice
• 1 polévková lžíce olivového oleje

Jídlo 6

Buď den: Svačina

• 1 odměrka kaseinového proteinu 
• 1 100 kalorické balení mandlí

Nebo

• 1 šálek tvarohu 
• 1 polévková lžíce kokosového prášku 
• 1 balíček stevia
• 1 polévková lžíce ořechového másla

Pokyny: Směs do hustoty (jako pudink).

VIZ TÉŽ: Fáze tři našeho soutěžního plánu tréninku těla

Secret Slim Down

V posledních dvou týdnech přípravy možná budete chtít pomoci snížit přirozené zadržování vody v těle a dosáhnout finální „těsnosti“, kterou hledáte na jevišti, říká Strobo. Zde je návod, jak to udělat bezpečně.

• Týden před výstavou zkuste do vody přidat trochu kořene pampelišky. (V tomto okamžiku byste měli pít až jeden litr vody denně.) Listy pampelišky působí jako diuretikum, což může pomoci snížit hladinu tekutin ve vašem těle.
• Sledujte svůj příjem tekutin. Snižte svou vodu na přibližně půl galonu den před show. (Dokončit do poledne.) Potom popíjejte s jídlem jen minimální množství večer před a v den show, dokud neskončíte v soutěži.
• Mnoho doplňkových společností má také produkty, které mohou pomoci zbavit se vody. Hledejte přísady jako vitamin B6, Uva Ursi a zelený čaj. Přečtěte si štítky, abyste se ujistili, že užíváte správné částky a nepřehánějte to.