Udržujte svůj program na správné cestě zajištěním správného množství živin pro svůj trénink.
Stejně důležitéprotože vaše tvrdá práce v tělocvičně je vaše pozornost k vaší stravě. Správné potraviny pomohou podpořit vaši kondici a udrží vás energií a zároveň podpoří regeneraci. Nejlepší na tom je, že zdravé stravovací návyky, které použijete při přípravě soutěže, mohou vydržet i po skončení showtime. Podobně jako program pro přípravu na fitness je plán přípravy stravy navržený pro IFBB pro a odborníkem na výživu Gennifer Strobo rozdělen do tří segmentů. První část se týká zavedení zdravé a vyvážené stravy, což znamená vyloučit některé nezdravé potraviny jako zpracované potraviny a položky s vysokým obsahem cukru a přidat výživnější možnosti, jako je ovoce, zelenina a chudé bílkoviny. Ve druhé fázi je čas trochu vážnější. Přidáte v některých dnech s nízkým obsahem uhlohydrátů, které vám pomohou snížit tělesný tuk a zvýšit váš metabolismus. Fáze 3 začíná dva týdny před datem vašeho představení s přísnějším plánem, který vám pomůže podat špičkový výkon. (Možná budete muset začít o něco dříve, v závislosti na tom, kde se v pořadu pohybujete, říká Strobo.)
Štíhlé bílkoviny: Vyberte si z různých proteinů, včetně masa, vajec, mléčných výrobků a bílkovinného prášku. Jen se ujistěte, že sledujete své velikosti porcí. To obecně znamená 3 až 4 oz masa nebo ryb na jídlo, 1 šálek tekutého vaječného bílku, 2 celá vejce nebo 1 odměrku proteinového prášku.
Čerstvé ovoce: Sladké, lahodné a výživné ovoce vám pomůže zajistit, že získáte správné množství vitamínů a dalších živin. Nezapomeňte, i pikantní ovoce jako rajčata se počítají!
Zelení a další vegetariáni: Zkuste si dát k jídlu alespoň jeden šálek zeleniny a různě vybírejte. "Je důležité udržovat věci zajímavé - zejména v těchto prvních týdnech.". Nechcete se spálit na chřestu a být stále dva měsíce od představení!“Radí Strobo.
Vyvážené sacharidy: Sacharidy si zaslouží místo ve vaší stravě, zejména v tomto bodě přípravné show, když teprve začínáte. Pomáhají poskytovat energii potřebnou pro cvičení a udržují vás v rovnováze. Jen sledujte, jak je v tomto okamžiku vhodná velikost vaší porce - asi 1⁄2 šálku (4 oz) sacharidů ve vašem jídle, říká Strobo.
Zdravé tuky: Správná směs tuků pomáhá udržovat energii vašeho těla a zdravé srdce, “říká Strobo. Kromě toho, že poskytují „dobré“ tuky, pomáhají vašim svalům cítit se plnější, dodává. Vzhledem k tomu, že tuk má více než dvojnásobek kalorií na gram sacharidů nebo bílkovin, udržujte své porce pod kontrolou.
VIZ TÉŽ: První fáze našeho soutěžního plánu tréninku těla
Zaměřit se na: Zavedení zdravých stravovacích návyků
Čas: 4 týdny (12 až 8 týdnů od data soutěže)
"Tato fráze je o vyčištění věcí ve vaší každodenní výživě," říká Strobo. Pokud ještě nejste, měli byste jíst pětkrát až šestkrát denně - kombinace snídaně, oběda, večeře a dvou až tří svačinek, v závislosti na potřebách vašeho těla. Pomůže to urychlit váš metabolismus a zabráníte tak zhroucení hladiny cukru v krvi. Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat bílkoviny, zeleninu, tuky a sacharidy. Měli byste také mít asi dvě porce ovoce, ať už jako součást občerstvení nebo k jídlu. Snažte se jíst celé jídlo, kdykoli je to možné, a odstraňte všechny cukry, křupky nebo tyčinky nahrazující jídlo, říká Strobo. To je také vhodná doba pro vedení deníku potravin o tom, co jste jedli, a pro zahájení vážení a porcování všech vašich jídel.
Tato menu slouží jako vodítko, jak kombinovat a porovnávat skupiny potravin na předchozích stránkách. V závislosti na tom, kde právě trénujete, možná budete chtít začít přidávat jeden nebo dva dny s nízkým obsahem sacharidů v týdnu. (Často to mohou být dny odpočinku, když necvičíte.)
Snídaně: Avokádový a vaječný sendvič
Pokyny: Avokádo roztlačte nebo nakrájejte na plátky a natřete chléb. Položte vaječný bílek uprostřed krajíce chleba. Navrch dejte salsu nebo ji použijte k namáčení a další krajíc chleba.
Svačina:
Oběd: Středozemní zábal
Pokyny: Naneste hummus na tortillu, rozložte okurku, přidejte tuňáka a tortillu stočte.
Svačina:
Večeře: Smažte
Svačina před spaním: Ořechový hrnek
Pokyny: Smíchejte ingredience, vložte do hrnku a mikrovlnnou troubou přibližně 45 až 60 sekund.
Snídaně: Přes noc oves
Pokyny: Všechny ingredience vložte do nádoby a přes noc do chladničky. Ráno zamíchejte a vychutnejte si tento „pudink“ studený nebo horký a najíst se.
Svačina:
Oběd: Kuřecí salát
Svačina:
Večeře: Italská plněná paprika
Pokyny:
Restujte krůtu, dokud nebude vařená, přidejte fazole a koření a zahřejte. Pepřte polovinu pepře a vyčistěte střed. Přidejte krůtí směs na pepř a pečte při 350 ° F po dobu 20 až 25 minut.
Svačina před spaním:
Snídaně: Omeleta
Pokyny:
Zeleninu restujte na oleji. Bičte vejce a nalijte na zeleninu; vaříme na požadovanou míru.
Svačina:
Oběd: Čas „špagety“
Svačina:
Večeře: Ryby a vegetariáni
Svačina před spaním:
Pokyny:
Smíchejte do hladka.
Zaměřit se na: Složení těla
Čas: 6 týdnů (8 až 2 týdny od data soutěže)
Vaše jídla by nyní měla být celkem standardní, s vyváženou směsí živin a pravidelným načasováním. Pokračujte v vážení a měření svých porcí, abyste zajistili přesnost, říká Strobo. "Stále můžete přidat malé množství příchuti prostřednictvím omáček a koření, ale snažte se to minimalizovat, abyste omezili své chutě," dodává. Vaším primárním cílem v této fázi je udržet vaše tělo štíhlejší tím, že zrychlíte metabolismus a přitom zůstanete v malém kalorickém deficitu, takže spálíte o několik kalorií více, než přijímáte. "Někdy můžete pociťovat hlad; ostatní o tom možná ani nepřemýšlíte. Vaše priorita je udržet vaše tělo trochu hladové, ale ne tak hladové, abyste vyčerpali svoji svalovou hmotu, “říká Strobo.
Váš počet dnů s nízkým obsahem uhlovodíků se zde může začít zvyšovat v závislosti na tom, kde jste ve svém plánu. To se může lišit také podle typu vašeho těla (váš trenér vám pomůže přesně určit, kolik dní v týdnu byste měli mít nízký obsah uhlohydrátů), ale často to může zahrnovat tři dny s nízkým obsahem uhlovodíků pět až osm týdnů od data vašeho představení a čtyři dny s nízkým obsahem uhlohydrátů dva až čtyři týdny od představení. Jako vodítko použijte stejné rozdělení maker a skupin potravin z fáze 1.
Den vyšších sacharidů: Palačinky
Pokyny: Smíchejte dohromady a vařte jako palačinku nebo vložte do vaflovače.
Lower-Carb Day: Palačinky
Den vyšších sacharidů: Krůtí sendvič
Lower-Carb Day: Surfový nebo rašelinový salát
Den vyšších sacharidů: Svačina
Nebo kuřecí těstoviny
Higher-Carb:
Lower Carb Day: Smoothie
Pokyny: Směs s ledem a vodou
Den vyšších sacharidů:
Pokyny: Všechny ingredience společně podusíme a podáváme.
Lower-Carb Day: Smažte
Buď den: Svačina
VIZ TÉŽ: Fáze dvě naší soutěže Body Meal Prep
Zaměřit se na: Připravujeme se na show
Čas: 2 týdny od data soutěže
Vaše poslední fáze stravy trvá jen dva týdny, ale vyžaduje určitou disciplínu a odhodlání. Máte velmi blízko k soutěžení a je důležité udržovat dietu striktně na správné cestě, říká Strobo. To samozřejmě neznamená hladovět - samozřejmě stále potřebujete spoustu energie, abyste mohli trénovat a udržovat svaly plné. Ale jídla zde jsou základní - žádné koření, omáčky nebo sladidla. "Nemusí to nutně mít kalorickou hodnotu, ale vaše tělo je musí ještě metabolizovat, než bude moci pracovat na jídle v jídle a spalovat tělesný tuk, takže není třeba plýtvat touto energií," vysvětluje Strobo. Možná si budete chtít promluvit se svým trenérem o tom, kolik dní s nízkým nebo velmi nízkým obsahem sacharidů byste měli dodržet, ale v tomto okamžiku to může být až pět a více. Pokud se potřebujete na výstavu štíhlejší, budete potřebovat více možností s nízkým obsahem sacharidů. Nenechte příjem kalorií klesnout pod 1300. Nezapomeňte, že v této fázi není povoleno koření nebo omáčky, takže se kreativně prezentujte!
Higher-Carb: Vejce a oves
Low-Carb Day: Vejce a zelenina
Buď den: Svačina
Den vyšších sacharidů: Kuře a zelenina
Low-Carb Day: Surfovat nebo trávník
Buď den: Smoothie
Den vyšších sacharidů: Kuře a zelenina
Low-Carb Day: Surf nebo Turf
Buď den: Svačina
Nebo
Pokyny: Směs do hustoty (jako pudink).
VIZ TÉŽ: Fáze tři našeho soutěžního plánu tréninku těla
V posledních dvou týdnech přípravy možná budete chtít pomoci snížit přirozené zadržování vody v těle a dosáhnout finální „těsnosti“, kterou hledáte na jevišti, říká Strobo. Zde je návod, jak to udělat bezpečně.
Zatím žádné komentáře