S tím, jak funkční fitness trénink do roku 2017 stále roste, počet účastníků ve věku nad 50 let také stále roste. Ať už jsou to bývalí sportovci, nebo průměrný víkendový válečník, při navrhování nejlepšího programu pro tuto populaci je důležité přijmout příslušná opatření. Aby měli tito sportovci největší šanci na úspěch, je třeba vzít v úvahu několik faktorů.
Každý počáteční příjem klienta by měl začít diskusí o jeho cílech. Mnoho sportovců, které jsme v minulosti trénovali, přichází s velmi obecnými tvrzeními jako: „Chci zhubnout a dostat se do formy.„I když v části„ zhubnout “tohoto prohlášení existují určitá specifika, co přesně znamená„ dostat se do formy “?
Trenéři a sportovci by měli společně definovat konkrétní cíle a harmonogram jejich dosažení. Bez konkrétních údajů „je velmi těžké měřit skutečnou účinnost programu.“
U segmentu populace 50+ je ještě důležitější zajistit, aby stanovené cíle byly nejen dosažitelné, ale realistické vzhledem k době, kterou jsou schopni trénovat.
Chcete-li vytvořit nejúčinnější program pro sportovce mistrů, „je důležité věnovat čas hodnocení aktuálního stavu vašeho sportovce.„Jsme velkými fanoušky Julien Pineau a jeho metodiky StrongFit. Při výběru pohybů pro hodnocení musí být pohyby schopny problém ukázat, opravit problém a poskytnout sportovce zpětnou vazbu.
Většina sportovců mistra, se kterými jsme v minulosti spolupracovali, představila stejné problémy, proto rádi používáme Bicep Opener, Tricep Opener, Landmine Rows a Single Arm Barbell Deadlifts k posouzení správné mobility a funkce lats, pecs a obliques. Učíme také, jak správně zavěsit při zachování správné rotace, abychom otestovali glutety a hamstringy v dolní části těla. A konečně, abychom otestovali správnou vnější rotaci, máme rádi Jeffersonův squat.
Většina našich hodnocení trvá déle než hodinu, abychom zajistili, že nám nic neuniklo. Je důležité pokrýt všechny své základny touto populací, abyste měli věci hned od začátku.
Nikdy se na tělo nedíváme jako na nezávislé svaly, ale jako na celý systém; "Nerovnováha ovlivní pohyb.".„Obvykle zjistíme, že mnoho„ sportovců má extrémně těsné hamstringy “, což může vést k nedostatečné kontrole motoru v bederní páteři. Pevné pecs, hyperaktivní pasti a neschopnost správně zapojit lats jsou další běžné trendy, které vidíme téměř u každého, kdo chodí do posilovny. Je důležité mít na paměti tyto věci při přechodu na výběr cvičení.
Na základě zjištění hodnocení se návrh programu může změnit, ale jako obecné pravidlo vytáhneme cvičení ze 3 hlavních oblastí: „monostrukturální, gymnastika a silový trénink.“
Monostrukturální nebo „kardio“ část programu bude zahrnovat využití intervalového tréninku, dlouhého i krátkého, s využitím běhu, veslování Concept 2 nebo lyžování, stejně jako vzduchová kola. Součástí programu bude část gymnastiky nebo cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou přítahy, kliky, poklesy, sedy, výpady, dřepy, prkna atd. Níže se dostaneme ke konkrétnostem, které možnosti cvičení vybereme pro sportovce mistra.
Jsem velkým fanouškem budování síly prostřednictvím základního gymnastického tréninku, takže se budu silně spoléhat na „přísnou“ variaci téměř všech těchto cvičení během fáze rozvoje síly. Metoda „kipping“ bude skutečně použita pouze pro sportovce mistrů, kteří hledají pokrok ve sportu fitness, nebo ti, kteří zvládli základní sadu dovedností a chtějí do svého programu přidat další objem a intenzitu.
U porce silového tréninku se silně spoléháme na vícekloubové pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a lisovací varianty, abychom jmenovali alespoň některé. Podle mého názoru olympijské vzpírání, i když je základem programu konkurenčního sportovce, NENÍ prvořadé pro rozvoj vašeho každodenního mistra sportovce. Vysoká úroveň koordinace, mobility a flexibility pro bezpečné a správné provádění těchto pohybů nás hýbe směrem k základnějším základním pohybům. Říci, že bychom je nikdy nezačlenili do programu, je lež, ale při vývoji techniky a zvládnutí těchto výtahů bychom více než pravděpodobně použili variace síly a nebo viseli.
A konečně, milujeme používání činek, kettlebellů, cviků na jedné ruce a jedné noze, které pomáhají rozvíjet symetrii a jistotu svalové nerovnováhy. To je zvláště důležité u běžných pohybových vzorů a nerovnováh, které v minulosti prezentovali naši mistři sportovci. Začleníme činky a kettlebells stejně jako činku. Pro kompletní program čerpáme ze všech tří oblastí, abychom se ujistili, že naši sportovci jsou stejně zaoblení a fyzicky připraveni na jakýkoli úkol, jak mohou být.
Většina funkčních tříd fitness je na všech úrovních, takže úprava hlasitosti a váhy pro vaše sportovce je zásadním prvkem, který jim umožní postupovat a vyvarovat se přetrénování. Neexistuje přesný vzorec pro změnu váhy nebo opakování během tříd, a proto je vztah mezi sportovcem a trenérem tak důležitý. Pochopení „cílů“ vašich sportovců z procesu počátečního příjmu a následné poskytnutí dobře strukturovaného programu k dosažení těchto cílů je nesmírně důležité.
Nejúčinnějším vzorcem pro získávání výsledků u stárnoucích sportovců je staré přísloví techniky, objemu, intenzity.
Jakmile si osvojí správné pohybové vzorce, můžeme začít přidávat jejich tréninkům objem a intenzitu. Příkladem toho může být přechod od tempového tréninku pro zadní dřepy (zvládnutí pohybu v celém rozsahu pohybu při lehčích vahách) k předepisování hmotnostních procent z 1 opakování max. Zdvihů, ke skutečnému přidávání těžkých procentních procent při vysoké srdeční frekvenci. Každý z těchto scénářů, i když poskytuje zcela odlišný stimul, je důležitou a zásadní součástí pokroku a dlouhověkosti sportovce.
[Fitness vždy někde začíná, i když to jen více chodí. Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro chůzi.]
Nejdůležitější částí tréninku každého sportovce, zejména mistrů sportovců, kteří chtějí rychle postupovat, je zvládnutí jejich očekávání. Jakmile víme, jaké jsou jejich cíle a kolik času jsou ochotni investovat do svého tréninku, bude jasnější obraz toho, co je možné získat, a časový rámec, v němž to mohou udělat.
Tento časový rámec bude silně ovlivněn jejich pracovním a domácím životem, stejně jako věci, jako je zvládání stresu, strava, spánek atd. Jako trenér musíte být od začátku brutálně upřímní ke svým sportovcům, pokud jim opravdu chcete pomoci. Naplnit je falešným pocitem naděje nebo je přimět věřit, že mohou něčeho dosáhnout, což, jak víte, není možné na základě doby školení a výše uvedených faktorů, je nejen nespravedlivé, ale neprofesionální.
Sportovci Masters jsou jedni z nejužitečnějších, kteří trénují a pomáhají rozvíjet se jako kdysi sportovci v minulých životech, a pomáhají jim zjistit, že vášeň a „staré já“ je jednou z nejužitečnějších věcí, které můžete jako trenér udělat.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Zatím žádné komentáře