Špičkové tréninkové okruhy partnerů v oblasti tvarování těla

Mít kamaráda z tělocvičny vám dává víc než jen příležitost dohnat nejnovější drby - je to šance zlepšit svou kondici a zpříjemnit si trénink. „Díky partnerovi je každý trénink více motivující - máte se o koho opřít a kdo vám může dát zpětnou vazbu,“ poznamenává Největší ztroskotanec trenérka Jen Widerstromová, autorka Dieta pro váš typ osobnosti.

Partneři pro cvičení Ida Lundgren a Bianca Van Damme mají jména, která možná poznáte - jejich otcové Dolph a Jean Claude se spojili v akční klasice Univerzální voják, a každý má svou vlastní legendární filmovou kariéru. (Matka Biancy, Gladys Portugues, je bývalá soutěžní kulturistka.) Obě ženy udržovaly svoji linii akčních hvězd neporušenou pravidelným tréninkem a tréninkem bojových umění. 

Cvičení zde jsou navržena do dvou částí: Provádějte je samostatně nebo ve stejný den, v závislosti na vašem rozvrhu. "Budete mít čtyři mini celotělové tréninky spojené dohromady, což má efekt vrstvení," vysvětluje Widerstrom.

Cvičte v pořadí daném prefatigue svaly, abyste s každým kolem pracovali tvrději. Klíčem je také intenzita: „Jděte všichni na 35 sekund, pak použijte dalších 25 sekund na zotavení,“ říká Widerstrom. "Vaše srdeční frekvence vzroste, což zvýší popálení.".“ 

Ve dnech, kdy chcete přidat více kardia nebo máte čas jen na rychlý trénink, proveďte cvičení bojových umění. Pomohou vám zhubnout a zlepší vaši výdrž, takže vy - a váš kámoš - budete mít spoustu energie na to, abyste zítra společně vyrazili do posilovny. 

1 z 9

Per Bernal

Okruh A: Stiskněte činku a stiskněte Squat Box Jump

Část 1: Sochařský obvod

Jak to funguje: Zahřejte se po dobu pěti minut (švihadlo, procházka nebo běhání na běžeckém pásu, kolo, veslování atd.). Poté proveďte každý okruh třikrát po sobě, než přejdete k dalšímu. Proveďte každé cvičení po dobu 35 sekund při celkovém úsilí; odpočívejte po dobu 25 sekund a poté pokračujte k dalšímu. Obnovte se po dobu jedné minuty mezi obvody. 

Činka Push Press - Práce: ramena, jádro.

• Postavte se nohama od sebe, držte závaží ve výšce ramen, dlaně směřují k sobě (není zobrazeno).
• Ponořte boky a kolena a poté výbušně tlačte nohama, zatímco tlačíte závaží nahoru a natahujete ruce. Začněte níže. 

Squat Box Jump - Práce: glutety, nohy.

• Postavte se za plyo box nebo krok, ruce po stranách. Spusťte do dřepu. 
• Výbušně vyskočte a hýbejte rukama dopředu. Přistát s měkkými koleny. Sešlápněte nebo lehce skočte zpět a začněte; opakovat. 

2 z 9

Per Bernal

Okruh A: Reverse Lunge a Medicine Ball Situp

Reverzní výpad - Práce: glutety, nohy.

• Postavte se s nohama k sobě a činku držte před trupem s ohnutými lokty.
• Vrhněte se dozadu pravou nohou a obě kolena ohněte asi o 90 stupňů.
• Zatlačte levou patu, abyste ustoupili zpět do výchozí polohy, a opakujte. 

Léčivý míč Situp - Práce: jádro.

• Ležte lícem nahoru na podlaze a v obou rukou držte medicinbal s rukama nataženýma na hrudi.
• Zvedněte trup z podlahy a nohy držte dole; dosáhnout míče nahoru a dopředu. Spodní část zad začněte a opakujte. 

3 z 9

Per Bernal

Okruh B: Zkrocení nohou a prodloužení nohy

Prodloužení nohou - Práce: čtyřkolky.

• Sedněte si zády pevně přitlačené k podložce stroje na prodloužení nohou; upravte lištu tak, aby padala na střed, a lehce uchopte rukojeti pro podporu.
• Zatlačte tyč nahoru a ohněte nohy. Vydržte na dva počty v horní části kontrakce; nižší pro spuštění a opakování.

Leg Curl - Práce: hamstringy.

• Lehněte si lícem dolů na lavičku stroje na kroutí nohou s lýtky za podložkou; lehce držadla pro podporu.
• Curl paty směrem k glutes; pauza na jeden počet při špičkové kontrakci. Spusťte spodní lištu a začněte a opakujte. 

4 z 9

Per Bernal

Okruh B: Loketní prkno a pushup série

Loketní prkno - Práce: jádro.

• Začněte lícem dolů na podlaze, nohy vytažené a lokty na podlaze pod rameny. Lehce sevřete ruce.
• Zvedněte boky a vytvořte přímku od hlavy k patám. Počkejte zde (35 sekund). 

Pushup Series - Práce: hrudník, triceps, jádro.

• Začněte širokým tlakem, dlaně na podlaze širší než ramena, prsty dopředu.
• Udržujte jádro pevně a ohýbejte lokty asi o 90 stupňů, když snižujete hrudník k podlaze.
• Po 1 opakování přineste ruce tak, aby byly od sebe vzdáleny jen několik palců a prsty směřovaly dopředu. Dolní část hrudníku směrem k podlaze, tentokrát s lokty blízko po stranách. Zatlačením spustíte a opakujete série. 

5 z 9

Per Bernal

Okruh C: Sedící řada kabelů a boční zvednutí

Řada sedících kabelů - Práce: zpět.

• Sedněte si vysoko za řadovým strojem s nízkou řemenicí a držte přípojku V-tyče před tělem s nataženými pažemi a pevným jádrem.
• Zatáhněte za rukojeti směrem k trupu a paže držte těsně u těla. Vydržte na jeden počet, poté pomalu natáhněte paže zpět a začněte a opakujte.

Boční zvednutí - Práce: ramena.

• Postavte se vysoko s nohama k sobě a po stranách držte činky s dlaněmi obrácenými k sobě.
• Zvedněte paže do stran do výšky ramen, udržujte trup v klidu a pevné jádro, dokud paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Vydržte na jeden počet, pak pomalu spusťte záda a začněte a opakujte. 

6 z 9

Per Bernal

Okruh C: Klečící kabelový zádrhel a činka Sumo Squat

Kleště na kabel - Práce: jádro.

• Připojte lanovou rukojeť k horní kladce lanového stroje. Klekněte si dolů ke stohu a uchopte konec lana v každé ruce s nataženými pažemi.
• Rozdrťte hrudník směrem k bokům a přitáhněte lano k hlavě. Počkejte zde jeden počet, poté se narovnejte a začněte opakovat. 

Činka Sumo Squat - Práce: glutety, stehna

• Stojan drží činku svisle oběma rukama před stehny, chodidla širší než vzdálenost ramen, prsty mírně vystrčené.
• Spusťte do hlubokého dřepu a ujistěte se, že kolena sledují prsty u nohou, když snižujete váhu k podlaze. Podržte jeden počet dole, poté protlačte paty a ustupte a začněte. Opakovat. 

7 z 9

Per Bernal

1. kolo: Boxerské cvičení / rozcvička

Část 2: Fat-Blasting Cardio 

Jak to funguje: Toto vysokoenergetické cvičení kombinuje cvičení v boxu a kopání. Jste-li levičák, proveďte boxerské cvičení opačnou olověnou rukou. Ukončení krátké meditace v sedě vám pomůže skončit mentálně silným.

1. kolo

5 minut.

• 20 úderů (levý úder, pravý kříž)
• 20 razníků (levý hák, pravý hák)
• 20 razníků (levý horní řez, pravý horní řez) 

Kompletní série po dobu 90 sekund. Odpočiňte si 1 minutu. Opakovat série; odpočinek 1 minuta. 

8 z 9

Per Bernal

2. kolo: Boxerské kombinace

5 minut.

• Levý úder, pravý kříž, levý hák
• Levý úder, levý úder, pravý kříž, levý hák
• Levý úder, pravý kříž, levý hák, pravý hák 
• Levý úder, levý hák, pravý hák 

Kompletní série po dobu 90 sekund. Odpočiňte si 1 minutu. Opakovat série; odpočinek 1 minuta. 

9 z 9

Per Bernal

3., 4. a 5. kolo: Kombinace kopů, kopání s dopadem a meditace vsedě

5 minut.

• 10 předních kopů
• 10 postranních kopů
• 10 kopů Roundhouse 

Provádějte série na jedné noze bez uvedení chodidlo dolů. Odpočiňte 1 minutu a opakujte na opačné straně. Pokračujte po stanovenou dobu. 

Kopání nárazem - 5 minut.

Dělejte série proti těžkému vaku. Pokud nemáte tašku, opakujte předchozí cvičení.

• 10 předních kopů
• 10 postranních kopů
• 10 kopů Roundhouse 

Meditace vsedě - 1 minuta

Sedněte si vysoko v poloze se zkříženýma nohama, ruce na stehnech. Zavřete oči a dýchejte rovnoměrně.