Věříte svému režijnímu tisku? Ujistěte se, že se věnujete cvičením složeným z horní části těla, která nejsou jen bench pressem? Jste si jisti, že vaše forma je krásně těsné jádro, pevné čtyřkolky, pevné glutety? To je úžasné! A přesto se váš horní lis přestal pohybovat nahoru v hmotnosti, nebo (ještě obávanější) se začal pohybovat dolů na váze, bez ohledu na to, kolik práce jste vložili? Podstatně méně úžasné.
Naštěstí existuje spousta způsobů, jak prorazit vaši náhorní plošinu. Z odpočinku a zotavení (omlouvám se!) k čištění energie, můžete vyzkoušet širokou škálu metod vybíjení plató. Jen buďte trpěliví sami se sebou: nutit vaše ramena dělat věci, na které nejsou připraveni, je snadný recept na zranění, které vám rozhodně zabrání v překonání stagnujícího tisku.
[Další informace: 10 přikázání horního tisku]
Bez ohledu na to, jak moc to neradi slyšíme, někdy ani to největší množství potu a štěrku pod lištou nedosáhne, aby se vaše čísla posunula nahoru. Někdy jde o krok zpět a nechat si paže odpočinout. Horní tisk nemusí být tak zdaněný na váš centrální nervový systém jako něco jako mrtvý tah, ale určitě si to vybere daň, zvláště když se snažíte přemístit těžkou váhu.
Přesunutí vašeho programování tak, aby se buď pohybovalo podstatně méně váhy - přemýšlejte o 50-60% své maximální hodnoty - na pár týdnů vám může skutečně pomoci vrátit se silnější než dříve. Nebo může být zcela užitečné vzlétnout z velkých ramenních výtahů v závislosti na tom, jak se vaše tělo cítí: chronická bolest v rameni je běžná a i když si příliš často říkáme, abychom ji prosadili, několik týdnů odpočinku na ramenou (a pak se k němu postupně vracet) dokáže zázraky a zničí náhorní plošiny.
Podobně jako způsoby, které zvedáky často zanedbávají odpočinek a kvalitní zotavení, je nesmírně důležité zajistit rozcvičení specifické pro rameno ještě předtím, než se přiblíží k baru. To je místo, kde mohou být odporové kapely vašimi nejlepšími přáteli. Samozřejmě existuje mnoho různých druhů odporových pásů, ale naštěstí můžete k aktivaci svých ramenních svalů použít jakýkoli.
Jednou z vynikajících možností je rozepnutí pásma: uchopte lehký až střední odpor v obou rukou s dlaněmi obrácenými od sebe. Postavte se s nohama na šířku ramen a vysokou hruď a natáhněte ruce před sebe. S odporovým pásem ve výchozí poloze popsaným výše roztáhněte ruce od sebe, dokud neucítíte, že se vaše pasti a zadní deltové svaly aktivují. Opakujte 8-10krát.
Pak můžete vyzkoušet tuto alternativu: Natáhněte ruce nad hlavu (samozřejmě zastavte, pokud vás někdy bolí) a opakujte aktivační pohyby s rukama velmi mírně za hlavou (paže rovně nahoru ke stropu). Tuto sekvenci opakujte třikrát. Obvykle opakuji tuto aktivaci nejen jako součást mé rozcvičky, ale také mezi těžkými sériemi, aby se ujistil, že moje svaly zůstanou připravené na to, co jim udělám.
[Další informace: 10 cvičení pro silnější a zdravější záběry]
Tricep push-up se provádí s rukama umístěným mírně uvnitř ramen a lokty zůstávají po celou dobu pohybu v linii s hrudním košem. Ačkoli triceps je ve jménu, push-up (možná zejména odrůdy tricep) je známo, že aktivuje a dokonce rehabilituje ramenní svaly.(1)
Chcete získat ještě větší aktivaci z vašich předních deltových svalů a stabilizátorů ramen? Zkuste použít push-up pruhy: budete se moci dostat trochu hlouběji do vašich push-upů. A možná ještě důležitější je, že přidaná výzva k uchopení pomocí push-up tyčí způsobí, že vaše svaly předloktí se napnou: vaše svaly stabilizátoru ramen budou zase pracovat ještě tvrději (tím nejlepším možným způsobem).(1) To vše může vést k lepšímu režijnímu tlaku.
Předpokládejte normální pozici push-up a položte ruku užší, než je obvyklé uchopení. Dobrým pravidlem je jít na šířku ramen nebo užší a základní umístění ruky podle toho, co je nejpohodlnější.
Tip trenéra: Použití diamantového push-up nastavení funguje dobře, ale často může být tento úchop nepohodlný.
Jakmile si vytvoříte pozici sevření a pozice push-up, začněte sestup tím, že uchopíte podlahu a lokty držíte zastrčené.
Pamatujte, že cílem je zaměřit se na pecs a triceps, takže přemýšlejte o tom, jak tyto oblasti načíst nejvíce během excentru.
Poté, co jste zasáhli celé výstředníky, zmáčkněte prsní svaly a tricepsy a stiskněte podlahu, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Tip trenéra: Nezapomeňte důsledně uchopovat podlahu a mít na paměti, kam přesouváte sílu!
Právě začínáme s kliky tricep? Vyzkoušejte tři sady po pěti, nejprve bez tlakových tyčí, pak s nimi.
Když snadno vyrazíte deset až patnáct opakování na sadu, může být čas přidat si talíř na záda nebo řetězy na boky: jen se ujistěte, že držíte celé tělo v tuhém prkně po celou dobu pohybu!
Čistí? To nejsou tahle? Proč ano. Ano oni jsou. A pomohou vám dramaticky zlepšit jeden z nejdůležitějších tlaků, které můžete udělat pro celkovou sílu těla.
Svalová očista je modifikace energetické čistoty, kterou vždy doporučuji klientům, kteří chtějí zlepšit sílu mrtvého tahu i sílu tlaku nad hlavou. Když se to udělá správně, čistá svalovina udělá zázraky pro vaše pasti a stabilizátory ramen, obě klíčové části vašeho horního lisu.
[Další informace: Rozdíly mezi Muscle Clean a Power Clean]
Chcete-li provést očistu svalu, připravte se (na začátek s velmi nízkou hmotností!) téměř jako mrtvý tah: tyč blízko vašich holení, ruce mimo nohy, ale ne mnohem širší. Když jdete dolů, abyste uchopili tyč, udržujte měkká kolena: ohýbejte se v bocích, zatlačte zadek dozadu, dokud se vaše hamstringy nezachytí. Teprve potom necháte kolena, aby vám pomohla potopit se po zbytek cesty až k baru. Utáhněte své jádro a čtyřkolky a zkuste rukama uchopit tyč o polovinu, aby se aktivovaly předloktí a pasti.
S výbušný pohyb, který začíná v bocích a vyvíjí se ve variantu pokrčení ramen, posuňte lištu nahoru, nahoru, nahoru, ne táhněte lokty, dokud není tyč dostatečně vysoká, abyste mohli sklouznout pod tělo. „Chyťte“ to na svých deltoidech prsty pod tyčí, dlaněmi směřujícími ke stropu, lokty vysoko a obrácenými ke zdi před vámi: kolena zachytí většinu váhy, hrudník stále vysoký.
Opláchněte a opakujte (jakmile hmotnost výrazně zvýšíte, necítí potřebu jít vysoko nad 6 opakování na sadu). Tento tah neprůstřelí horní část zad (je to výraz: netestujte teorii) a vaše zadní deltové svaly budou přemýšlet, jak by je tah mohl takto napadnout. To vše se sčítá a zanechá vaši náhorní plošinu v prachu.
[Další informace: 5 výhod čištění svalů]
V neposlední řadě máme výbušného bratrance vrchního tisku: tlakový lis. Tímto pohybem lze dokončit očistu svalu (pouze pokud jste mimořádně v pohodě s polohováním rukou, zápěstí a loktů), nebo to lze provést na jeho osamělé. Ať tak či onak, je to hrůzostrašný výtah, který vyžaduje respekt a zničí ztrátu tlaku nad hlavou.
Chcete-li provést tlakový lis, ujistěte se, že tyč je napnutá přibližně na úrovni ramen, ale ne tak vysoko nad rameny, že musíte vstát na špičkách, abyste tyč znovu napnuli (nebudete chtít, věřte mi). S rukama umístěnými mírně mimo vaše delty a chodidly mírně širšími než boky, držte jádro, glutety a čtyřkolky těsné. Rozepněte tyč a položte ji na klíční kost. Ohněte kolena, abyste vytvořili hybnost, a explodujte zpět nahoru, pomocí síly ze spodní části těla explodujte tyč nad hlavou. Buďte opatrní a úmyslně snižte tyč tak, aby se nedotýkala vašeho těla (ve skutečnosti je to excentrický odpor, kde si vybudujete spoustu svalů) a opakujte. Znovu, tento tah je o síle, takže se nenechte jít vyšší než šest opakování na sadu.
Začněte tím, že předpokládáte stejné umístění předního stojanu, jaké byste udělali trhnutím nebo předním dřepem.
Uchopte činku plným stiskem (ne konečky prstů) o něco širším, než je šířka ramen. Stiskněte činku a přitlačte činku blízko těla, jak sedí na ramenou. Hrudník, brada a lokty by měly zůstat stlačené směrem vzhůru před činku, aby bylo možné bojovat s pohybem činky dopředu (rolováním).
Tip trenéra: Přemýšlejte o tom, že budete tlačit hruď nahoru přes tyč, abyste zabránili tomu, aby se váha činky zhroutila vzpřímeně pozice.
Fáze ponoru tlakového lisu je identická s fází rozkolu, síly a trhacího tlaku. Zvedák musí zaujmout dokonale vzpřímenou polohu trupu (přemýšlejte o tom, jak držet tělo proti zdi, když se ponoříte), jak se ponoří dolů 4-6 palců. Pokles by měl být vyvážený po celé noze s koleny a boky ohnutými dohromady, aby glutety zůstaly přímo nad paty.
Pokles nemusí být extrémně rychlý, měl by však být hladký a plynulý, aby umožňoval zvedáku zůstat pod kontrolou nad polohováním během hluboké a plynule měnit směry do fáze pohonu.
Tip trenéra: V této uzamčené a vzpřímené poloze musíte zůstat po celou dobu fáze ponoření nohou). Jakékoli zhroucení dopředu nebo dozadu bude mít negativní dopad na kroky 3-4.
Jakmile dokončíte ponor, měli byste agresivně změnit směr zatlačením trupu a hrudníku nahoru přes činku a pomocí nohou se silou vrhnout nahoru. Paže a lokty by měly zůstat zajištěné v původní nastavené poloze, dokud nebude činka vytlačena z ramen (pomocí síly a síly nohou a boků).
Když vstanete, přemýšlejte o tlačení hrudníku a ramen nahoru přes činku.
Tip trenéra: Klíčem k fázi náběhu je zvládnutí tempa a hloubky ponoru. Čím lépe dokážete zaujmout vzpřímenou a stabilní pozici v dipu, zatímco přidáním určité směrem dolů zrychlení v dipu vám umožní použít strečové reflexy svalů a kloubů dolní části těla k dalšímu zvýšení výkonu tlakového lisu.
Za předpokladu, že jste v krocích 2 a 3 zůstali ve vzpřímené poloze, měla by tato finální fáze vytlačování začít s činkou téměř na úrovni obličeje. Musíte tlačit skrz činku s celou svou silou horní části těla (bez ohýbání kolena), abyste zaujali uzamčenou polohu nad hlavou.
Jakmile je nad hlavou, činka by měla být umístěna mírně za hlavou, přes zadní část krku. To vám umožní použít větší svaly hrazdy (pasti a horní část zad), které vám pomohou udržet zátěž.
Tip trenéra: Aby bylo zajištěno dokončení závěrečné fáze výluky, všechny tři předchozí kroky musí proběhnout synchronizovaně. Pokud máte problémy s konečnou pozicí blokování, nezapomeňte si přečíst kroky 1–3 a / nebo se věnovat více konkrétním tricepsovým cvikům (lavice na blízko, poklesy atd.).
Krása spočívá v tom, že přetěžujete horní část těla pomocí asistence dolní části těla: vaše horní část těla získá svalstvo a sebevědomí, které potřebujete, abyste se s dovedností a přesností dostali zpět do svého horního lisu.
[Přikryjte formulář: Podívejte se na našeho kompletního průvodce push pressem!]
S těmito nástroji ve svém příslovečném zvedacím pásu (a při silném stlačení jej klidně používejte!), vaše náhorní plošina nebude mít šanci. Po celou dobu tohoto tréninku udržujte vaše ramena zdravá a chráněná a šťastné zvedání!
Doporučený obrázek od Dušana Petkoviče / Shutterstock
1. Lunden JB a kol. Kinematika ramen při tlačení na zeď plus cvičení. J Rameno lokte. 2010 Mar; 19 (2): 216-23.
Zatím žádné komentáře