Dřep. Milujte je nebo je nenávidíte, jsou jedním z nejúčinnějších a nejúčinnějších pohybů, které můžete udělat pro zvýšení svalové hmoty, řízení anabolických adaptací a rozvoj vážné nižší a celkové tělesné síly. Zatímco zvukový dřepový program využívající periodizaci je nezbytným aspektem tréninku, integrace dřepových výzev může být čas od času skvělou měřicí tyčí a / nebo změnou tempa pro mnoho zvedáků.
V tomto článku se budeme věnovat čtyřem výzvám v podřepu, které, pokud jsou integrovány do formálního programu síly a hypertrofie, mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu, diagnostikovat specifické slabosti dřepu a odhalit vnitřní šelmu v nás.
Než se ponoříte do těchto čtyř epických výzev v podřepu, nezapomeňte zkontrolovat správnou mechaniku a techniku podřepu, abyste maximalizovali výkon a minimalizovali zranění.
Začněte tím, že vstoupíte pod činku (podporováno ve stojanu). Tento krok je klíčový, protože je to vaše šance správně zapojit horní část zad (krok 2), vytvořit pevný základ s jádrem a psychicky se připravit na uvolnění činky.
I když budete muset vystoupit ze stojanu, abyste si nastavili nohy na dřep, doporučujeme vám položit nohy do dřepu nebo o něco užší, protože chcete přemýšlet o „dřepu“ zátěže ze stojanu háčky, místo aby šlápl dovnitř a ven jednou nohou atd. To platí zejména v případech, kdy je zatížení těžší.
Tip trenéra: Tento krok je významně důležitý, čím jsou zátěže těžší. Ne spěchejte tento proces.
Šířky úchopu se budou lišit, klíčové však je, že byste měli být schopni činku plně uchopit, protože to vám umožní maximálně stahovat horní část zad / pasti / předloktí, abyste činku správně zajistili v poloze dřepu s vysokou tyčí. Mějte na paměti, že činka by měla být umístěna nad pasti nebo na ně, spíše než na zadní delty / nižší na zádech (jako nastavený squat s nízkou tyčí).
Při tom nezapomeňte aktivně ohýbat horní část zad a pasti nahoru do činky, což vám poskytne určitou „výplň“, aby činka spočívala na. Nakonec při tom dávejte pozor, abyste příliš neroztahovali záda, protože mnoho zvedáků ztratí napětí a ztužení v jádru.
Tip trenéra: Stiskněte lištu a najděte bezpečnou pozici. Jakmile ji najdete, zatáhněte činku pevně do těla, takže vy a činka jste nyní jedna, masivně hustá a stabilní jednotka.
Když jste připraveni, vystupte ze stojanu pomocí přístupu ve 2 nebo 3 krocích (protože to je často nejlepší způsob, jak minimalizovat pohyb činky a šetřit energii). Chodidla by měla být přibližně na šířku boků, s prsty mírně vyčnívajícími. Hrudník by měl být držen vysoko, se staženým jádrem a šikmými plochami.
Ujistěte se, že nemáte příliš velký sklon dopředu, protože tato varianta s vysokou tyčí by vám měla umožnit držet trup ve svislé poloze.
Tip trenéra: To může být náročné a nekonzistentní pro mnoho squatterů pro začátečníky a středně pokročilé (rutina před squatem). Ujistěte se, že cvičíte stejné techniky nastavení a tréninku pokaždé, když dřepíte, protože to pomůže, aby se to stalo více automatizovaným (o jednu věc méně starostí).
Se zasazenými chodidly a rovnoměrně nedůvěřivým tlakem v celé noze lehce zatlačte boky dozadu a současně nechte kolena ohýbat dopředu, sledujte prsty. Udržujte horní část zad uzamčenou, abyste minimalizovali náklon nebo zhroucení hrudní páteře dopředu.
Přemýšlejte o uchopení podlahy prsty a vytvoření prostoru pro břicho mezi stehny. Často se používá tágo „kolena ven“, což může být pro některé přínosné (může však také způsobit nadměrné vyklenutí kolen). Bez ohledu na to přemýšlejte o tažení trupu přímo dolů, aby břišní a kyčelní flexory pomáhaly při dolním pohybu.
Tip trenéra: Udělejte si čas, než se spustíte do dřepu, a ujistěte se, že cítíte, jak se jakákoli váha posouvá dozadu / dopředu nebo má sklon ke zhroucení trupu.
Dřepněte do požadované hloubky, která je pro mnohé paralelní nebo nižší. Jakmile dosáhnete požadované hloubky, zatlačte záda nahoru do tyče a současně agresivně tlačte chodidla podlahou a dbejte na to, abyste udrželi váhu v patách (a prstech). Jak stojíte, udržujte hrudník vysoký a jádro uzamčené.
Ujistěte se, že máte páteř zajištěnou na svém místě a paty dolů na zemi. Obecným pravidlem při hodnocení techniky dřepu s vysokou tyčí je, že úhel holeně by měl být rovnoběžný s páteří. Pokud se mají v jakémkoli okamžiku protínat (pokračujte v těchto úhlech), mohlo by to znamenat nadměrný náklon trupu dopředu (vodorovný posun činky, který není žádoucí).
Tip trenéra: Měli byste cítit, jak vaše nohy (čtyřhlavý sval) pracují, stejně jako horní část zad a boky.
Je to tak jednoduché, jak to jde, a je to klasický program hypertrofie zadních dřepů prováděný kulturisty v průběhu dne. V původním programu předvedli jednu vyčerpávající sadu 20 zadních dřepů s tak velkou váhou, jakou zvládli. To není pro slabé povahy.
Vytvořte si váhu, o které si myslíte, že ji můžete získat za 15 opakování. Nepřehánějte zahřátí, ale spíše zahřátí, abyste se zapotili a cítili, jak jsou nohy připraveny na kompletní sestavu. Pokud si nejste jisti, jakou váhu použít, zkuste začít s maximálně 60-70% zadního dřepu. Pokud to bylo poprvé snadné, přidejte příště 5-10 liber.
Například,
Řekněme, že váš maximální zadek je 405 liber.
Začněte provedením sady 10 opakování s prázdnou činkou. Proveďte 5 opakování s váhou 135-185-225 liber a 60-90 sekund odpočinku mezi sadami. V tomto okamžiku byste měli mít dobrý rozchod, co si myslíte, že můžete získat za 15 opakování. 60% vaší maximální částky je zhruba 275 liber, takže byste ji mohli načíst a začít s 5 opakováními.
Pokud víte, že to bude možné pro 15-20 opakování, zatěžte váhu a přidejte další do pruhu pro vaši aktuální 20-rep all-out sadu. Pokud si nejste jisti, držte se 275 liber a získejte 20 opakování, což čince přidá další váhu příští týden.
Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy.
Jedná se o těžkou zádovou výzvu, která může přinést vážný růst svalů čtyřhlavému svalu, glutes a jádru. U této výzvy budete pomocí běžeckých hodin určovat počet opakování a zbytek, který získáte. Stručně řečeno, čím více sérií uděláte, tím více opakování na sadu a méně odpočinku získáte.
Pro tuto výzvu budete potřebovat činku nabitou 60% svého maxima, hodiny a velkou duševní a svalovou výdrž. Celá výzva by měla trvat 8–12 minut.
Chcete-li to provést, načtěte lištu s 60% svého 1-RM. Provedete jedno opakování v první minutě běžeckých hodin a po dokončení naložíte váhu. Na přelomu druhé minuty rozložte váhu a proveďte dvě opakování, poté zatěžte váhu.
Uděláte to každou minutu rozložením a naložením váhy, provedením tří opakování ve třetí minutě, čtyřmi opakováními ve čtvrté minutě atd., Dokud nemůžete provést předepsané množství opakování v příslušné minutě.
Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy.
Tempo trénink je skvělý způsob, jak prodloužit čas pod napětím, zlepšit svalové zapojení a zlepšit poziční sílu a stabilitu.
Tato výzva zahrnuje několik tempových struktur, které indukují růst svalů, zvyšují svalové spojení mysli a pomáhají vytvořit správné umístění v dřepech. Chcete-li to provést, budete provádět 5 sad tempových dřepů, pyramidování dolů v opakováních každá sada od 10-8-6-4-2. Samotná tempa se také budou lišit podle sady.
Cílem této výzvy je vybudovat si velmi náročný dvoustupňový tempový dřep, pomocí předchozích sad se psychicky i fyzicky připravit na jeden těžký set.
Chcete-li přečíst schéma tempa, musíte nejprve porozumět čtyřem (4) fázím rozsahu dřepu. Tempo 3-1-2-0 zní následovně:
Proveďte 5 sad tempových dřepů, dodržujte předepsané rozsahy rep a tempová schémata. Přidejte váhu každé sadě.
Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy.
Jedná se o zábavnou dřepovou výzvu, která zahrnuje tři hlavní pohyby v podřepu, které se projevují při olympijském vzpírání a funkční kondici. Za tímto účelem zvedák provede maxima jednoho opakování pro horní, zadní a zadní dřep (v tomto pořadí).
Nejprve provedením těžkého nadzemního dřepu můžete napomoci přednímu dřepu tak, že posílí svislou a svislou polohu trupu. Jak se pohybujete do předního dřepu, nohy budou více zpochybňovány kvůli vyššímu zatížení na nohy vzhledem k celkové nižší síle těla.
Jakmile přejdete do posledního dřepového testu, zadního dřepu, měli byste být schopni zaujmout stabilní, nízkou, vzpřímenou polohu dřepu s dostatečnou silou nohou a zad v levé nádrži pro tvrdou sadu.
Začněte s činkou umístěnou nad hlavou, se širokým úchopem.
Úchop se obvykle provádí úchopem, ale to se může lišit v závislosti na cíli, mobilitě sportovce a síle.
Klíčem je, že činka by měla být umístěna přes zadní část krku, biceps v jedné linii s ušima. Zápěstí by měla být mírně natažená, lokty rovné a žebra zatažená (neutrální páteř).
Když začnete sestupovat, nezapomeňte natáhnout bederní páteř, ale raději udržujte jádro vyztužené a boky neutrální (na rozdíl od předního nebo zadního naklonění pánve).
Tento dřep by měl být vzorován stejným způsobem jako dřep s vysokou tyčí.
Jakmile dosáhnete plné hloubky (což se může u každého mírně lišit), měl by být záhyb boků mírně pod koleny a celou nohou dolů.
Zvedák by měl udržovat pevné jádro a měl by se aktivně tlačit proti čince, aby se udržel ve správné poloze nad hlavou (viz první krok).
Odtud pracujte na tom, aby činka zůstala nad hlavou a hrudník vzhůru, jak vystupujete z dřepu.
Ujistěte se, že držíte jádro pevně a aktivně tlačíte proti čince, abyste pomohli vstát z nadzemního dřepu.
Jakmile plně natáhnete kolena a boky, stabilizujte jádro a ramena a opakujte opakování.
Aktivními tlaky přes činku udržujte stabilní horní část zad a ramena.
Po důkladném rozcvičení a práci s prázdnou činkou u všech variant dřepu nastavte hodiny na 20 minut a začněte testovat.
Nastavte hodiny na 20 minut. Pomůže vám to soustředit se a najít postup. V těchto 20 minutách budete muset zavést maximální počet opakování pro dřep nad hlavou, dřep vpředu a vzadu.
Obecně se snažte, aby váš nadzemní dřep byl zhruba 85-90% vašeho předního dřepu. Pokud vám chybí síla a stabilita v horní části, toto číslo může být nižší, ale obvykle se snažíme, aby váš horní dřep byl 85–90% vašeho předního dřepu, což odpovídá zhruba 105–110% vašeho úderu. Přední dřep by měl být 85-90% zadního dřepu. Pomocí těchto čísel pak diagnostikujte, kde mohou spočívat vaše slabosti.
Pomocí níže uvedeného postupu a regrese můžete upravit intenzitu této výzvy.
Hledáte další průvodce tréninkem na dřepy a dolní část těla a nápady na cvičení? Podívejte se na níže uvedené články a proškolte se!
Hlavní obrázek UfaBizPhoto / Shutterstock
Zatím žádné komentáře