Vitamin D je pro naši existenci natolik zásadní, že se naše těla vyvinula, aby jej získala z slunce, jediný zdroj živin, který je k dispozici téměř na každém čtverečním centimetru planety. Je ironií, že proto máme tolik z nás nedostatek.
Tato brilantní taktika skončila selháním, když náš druh přestal chodit ven. (Naše averze k pravidelnému slunění nahá také nepomáhá.) Nejen, že moderní sedavý život má tendenci snižovat naši expozici slunečnímu záření, ale také způsobuje, že ukládáme více tělesného tuku - a to nás činí ještě méně pravděpodobně splní náš příjem vitaminu D. Velká část živin je uložena v naší tukové tkáni, takže více tělesného tuku znamená, že je k dispozici méně.
To je špatné, protože je to velmi důležité. Vitamin D řídí expresi více než tisíce genů, což jsou asi čtyři procenta celého lidského genomu. Co to znamená??
"Vitamin D má velké množství výhod, snad příliš mnoho na zmínku," říká Kurtis Frank, ředitel výzkumu nezávislé organizace pro výzkum výživy, Examine.com. „Hlavní výhody vitaminu D se týkají zdraví kostí, podporují kardiovaskulární zdraví a některé výhody poznávání, obvykle výhody spojené s náladou.“
Pro sportovce existuje více potenciálních výhod. Vitamin D byl spojen se snížením zánětu a bolesti, nižším rizikem zlomenin a zvýšením svalové bílkoviny a svalových vláken typu II. Studie také vyvodily souvislosti se zlepšením VO2 max a výrobou síly a energie.
(Je třeba poznamenat, že některé z údajných výhod vitaminu D, jako je zdraví kostí a produkce energie, mohou přinést nejlepší výsledky v kombinaci se zdravým příjmem vitaminu K. Listová zelenina a fermentované potraviny jsou nejlepší zdroje potravy.)
Vitamin D má také velmi silné spojení s testosteronem. Některé studie prokázaly korelaci mezi expozicí slunečnímu záření a hladinami testosteronu a jedna ukázala, že 3 332 IU (mezinárodních jednotek) vitaminu D každý den vykázalo po ročním období významné zvýšení testosteronu (asi dvacet procent).
Za zmínku stojí, že tyto přírůstky se obvykle vyskytují u lidí, kteří přecházejí z nedostatečné hladiny na dostatečnou hladinu vitaminu D - pilulky na dosažení „suprafyziologické“ hladiny vitaminu D neznamenají hladinu testosteronu podobnou Hulkovi. To znamená, že existuje určitá neshoda ohledně toho, jak „dostatečný“ příjem vitaminu D skutečně vypadá.
Fotografie, kterou poslal Jason Khalipa (@jasonkhalipa) na
Ve třicátých letech minulého století, kdy byla křivice významným problémem pro veřejné zdraví, byl ve Spojených státech zaveden program na posílení mléka vitamínem D, který mu měl pomoci v boji. Křivice již není velkým problémem, ale dnes se odhady pohybují od poloviny do tří čtvrtin Američanů, kteří mají „nedostatek“ vitaminu D. Doporučená denní dávka je 600 IU, což je asi patnáct mikrogramů.
Zdá se, že jde o případ, kdy je překročení RDA dobrý nápad. (Pamatujte, že jedna ze studií s testosteronem se zaměřila na dávkování nad 3 000 IU.)
"Vitamin D je příkladem, kdy první odhad stačil k prevenci nemocí, ale mohl být nízký v množství" ideálního "množství," říká Frank. "Někteří lidé ani nepovažují dávky v tisících za vysokou dávku, je to spíš jako by to měla být" normální dávka "a hodnota RDA ji překračuje. Osobně doporučuji alespoň 2 000 IU a je mi jedno, jestli se lidé rozhodnou užít 4 000 až 5 000, protože to je také dobré. Užívání 10 000 IU není na škodu, ale v tomto okamžiku ve skutečnosti nezískáváte další výhody.“
Pamatujte, že pokud máte relativně vysoké množství tělesného tuku, vyplatí se chybovat při vyšším příjmu vitaminu D.
[Podívejte se na náš seznam nejlepších multivitaminů pro muže!]
Fotografie zveřejněná Annie Thorisdottirovou (@anniethorisdottir) dne
Aniž byste každý den strávili na slunci asi patnáct sprostě oděných minut, je těžké zasáhnout tisíce IU vitaminu D pouze přírodními metodami. Vejce obsahuje asi 40 IU, šálek mléka asi 125 IU a tři unce růžového lososa přivedou asi 370 IU. Proto Američané kupují více vitaminu D doplňky než kdy předtím.
Při jejich nákupu můžete najít pilulky označené jako Vitamin D2 nebo D3. (Už nemáme tendenci používat D1.) Někteří tvrdí, že D3 je „nejlepší“ a je pravda, že jeden mikrogram D3 je o něco účinnější než jeden mikrogram D2. To je však jeden z důvodů, proč měříme v IU nebo v mezinárodních jednotkách: tato měrná jednotka vyrovnává rozdíly mezi těmito dvěma formami, takže 1 000 mezinárodní jednotky D2 je přibližně stejná jako 1 000 IU D3.
"Můžete si vzít jakoukoli formu, kterou chcete, ale ve skutečnosti neexistuje žádný cenový rozdíl a D3 je mnohem populárnější," říká Frank. "Nejsem přesvědčen, že D3 je lepší než D2, ale není to tak, že by D3 byl dražší nebo tak něco.". A nevidím žádné důkazy ani důvody, proč je lepší hrát si s způsoby doručení, jako jsou sublingvální kapky.“
Fotografie zveřejněná společností richfroning (@richfroning) dne
Některé doplňky, dokonce i sponky jako multivitamíny a rybí olej, stále přicházejí se svým spravedlivým podílem kontroverze. Vitamin D ve skutečnosti není jedním z nich. Většina z nás je nízká a musíme být vyšší.
Pokud nemáte dostatek času na slunci, téměř jistě nemáte dostatek vitaminu D a nefungujete - nebo nedvíháte - v nejlepším případě. I když někteří vědci možná nesouhlasí s tím, kolik je to nutné a jak široké jsou výhody, průměrná strava a průměrný životní styl nedosahují ani úrovní nutných k zabránění nedostatku, natož optimální úrovně.
Získejte více vitaminu D.
Doporučený obrázek přes @jasonkhalipa na Instagramu.
Zatím žádné komentáře