Dokonalé cvičení zad pro pokročilé zvedáky

Naše záda bije v dnešní sedavé kultuře. Většinu času trávíme sedět u psacích stolů, za volantem a zaklínit se do sedadel leteckých společností. Není divu, že si většina z nás někdy v životě stěžuje na bolesti zad.

Proto efektivní cvičení zad nejen rozvíjí svaly, které nám poskytují široký hřbet ve tvaru písmene V, ale také působí proti účinkům sezení. Tímto způsobem vylepšujeme naši takzvanou pilířovou sílu, která nám dává stabilitu v oblasti boků, středů a ramen - široké oblasti pokryté zády, jinými slovy. Pokud to nejdříve neuděláme, připravujeme se na bolesti zad.

Řešení? Stejným efektivním tréninkem můžeme posílit a stabilizovat záda. Po cestě vybudujeme pevnost pilíře, která slouží jako náš vnitřní ekvivalent k těm objemným koženým opaskům, které chlapci nosili v tělocvičně v 80. letech (znáte typ), nebo k opaskům, které pracovníci Home Depot stále nosí při nakládání vozidel.

Jak to funguje

Chcete-li vybudovat větší, silnější a stabilnější záda, toto cvičení vás vyzve rychlou palbou pohybů. Místo jednoduchého kladení zadních svalů znovu a znovu s přestávkami na odpočinek mezi nimi bude toto cvičení střídat tlačné a tahové cvičení - ale bez odpočinku. Střídáním mezi tlakem a tahem se můžete pohybovat nepřetržitě mezi pohyby bez odpočinku.

Pokyny:

• Proveďte 10 opakování každého cvičení v jednom okruhu. Mezi cvičeními neodpočívejte.
• Proveďte celkem tři okruhy. Mezi okruhy můžete udělat minutovou vodní přestávku.

1 ze 7

Westend61 / Getty

Vytáhnout

Mnoho z nás se na základní škole potýkalo s požadavkem pěti opakování testu prezidentské fyzické zdatnosti. Nyní, když máte roky tvrdého zvedání pod opaskem, není žádná výmluva, abyste tento krok neobdrželi - základ širokého zad ve tvaru písmene V.

2 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Goblet Squat

Celotělový manévr, který snižuje tlak z vašich zad, pohárový dřep je přístupnější než tradiční dřep s činkou. Protiváha s hmotností před tělem vám umožňuje snadnější sezení a podporuje správnou formu.

3 ze 7

GCShutter / Getty Images

Lat Pulldown

Ačkoli je nejlépe známý pro zaměření na horní část zad, roztažení lat také zlepšuje stabilitu dolní části zad a jádra. Jinými slovy, tento známý tah je perfektní pro naše paralelní cíle budování větší a silnější záda a zároveň nás činí odolnějšími vůči zranění a chorobám souvisejícím se zády způsobenými sezením.

4 ze 7

Jay Sullivan

Pushup

Jedná se samozřejmě spíše o cvičení na hrudi, ale v zájmu střídání tlačení a tažení pro pohyb bez odpočinku jej sem vkládáme. Chcete-li otestovat svůj tvar a stabilitu páteře, umístěte podél páteře hmoždinku nebo koště a proveďte kliky.

5 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Jednoruční, jednounohou ohnutá činka

Varianta tradiční řady s jedním ramenem, tento pohyb je o něco náročnější zvednutím nohy na stejné straně jako vaše zvedací rameno. (Takže když vesluješ pravou rukou, zvedni pravou nohu.) Toto přepnutí vás nejen vyzve, abyste pracovali každou stranu samostatně (jako u tradiční řady s jedním ramenem), ale také pracujte s hamstringy a nevyhnutelně snižujte činku hlouběji - téměř jako rumunský mrtvý tah.

6 ze 7

Ahmed Klink

Rotační hod medicinbalem

Tento pohyb generuje rotační sílu při práci na latě a celkově vzadu. Pokud není k dispozici betonová zeď, posaďte se na zem a otočte míč ze strany na stranu.

7 ze 7

Ian Logan / M + F Magazine

Kabelový rotační zvedák jednou rukou

Pokud jste někdy bojovali se sekačkou na trávu, která odmítla nastartovat, bude tento pohyb známý. Začněte v polokleku před kabelovým strojem, jedno koleno na zemi a protilehlá ruka uchopte nízkou kladku. Otočte kufr směrem od stroje, jako byste startovali sekačku, přitáhněte rukojeť směrem k hrudi a otáčejte co nejvíce dozadu. Snažte se příliš neohýbat ruku - pokud ji budete držet téměř úplně nataženou, bude tento pohyb co nejnáročnější.