Powerbuildingové cvičební programy nejsou ve světě silových sportů nic nového - je to starý produkt s novým štítkem. Powerbuilding je opravdu tréninkový program, který kombinuje trénink ve stylu powerliftingu s kulturistikou pro kombinaci síly a velikosti v poměru jedna až dvě.
Koncept zní jednoduše - protože ano, je - ale je třeba se ještě něco naučit, než nejprve naskočíte pasti do zcela nového stylu tréninku. V této energetické příručce se budeme zabývat několika tématy, včetně:
Jak název napovídá, posilovací cvičení jsou určena jak ke zvýšení síly, tak k jiskření svalové hmoty. Programy budování síly jsou velmi rozmanité a lze je přizpůsobit tak, aby vyhovovaly konkurenčnímu powerlifteru, který chce maximálně využít svůj mrtvý tah, víkendovému válečníkovi, který chce zabijácké tělo na pláži. Tyto programy jsou přístupné a přizpůsobitelné.
Tyto programy obvykle začínají složeným pohybem - jako je bench press nebo zadní dřep - často v rozsahu dolních rep s důrazem na sílu a sílu. Poté zvedák přechází do více zaměřené práce s příslušenstvím a zasahuje bicepsy, tricepsy a ramenní svaly s lehčí váhou pro více opakování.
Existuje mnoho způsobů, jak lze přizpůsobit rozdělení cvičení pro budování energie. Zkušenější návštěvník tělocvičny obvykle zvládne větší objem ve srovnání se začátečníkem s méně než šesti měsíci zkušeností. Níže uvádíme obecné specifikace, které je třeba dodržovat na základě úrovně zkušeností při navrhování vlastního cvičebního programu.
Začátečník, který se dostane do powerbuildingu, se obvykle bude muset více soustředit na složené pohyby nebo výtahy, které zahrnují pohyb více než jednoho kloubu. Stále mohou trénovat s ohledem na estetický cíl, ale vybudování silného základu povede k lepšímu dlouhodobému úspěchu. Silnější základna umožní zvedáku, aby se skutečně naladil a uspokojil své slabosti (nalezené prostřednictvím sloučenin), zatímco je schopen zvládnout větší množství objemu a intenzity.
Jak bude mít člověk větší zkušenosti, může začít do tréninku přidávat větší rozmanitost (tedy další tréninkový den). Přidáním dne lisování nad hlavou může zvedák věnovat svým ramenům a trupu větší pozornost. Nebo jsou-li nohy slabým místem, přeskočte lisy a narazte do stojanu na dřepy.
Pokročilý zvedák má ve své historii tréninku dostatečnou hloubku, aby využil program budování síly, který intenzivněji a intenzivněji cykluje. Kromě budování čtyř dnů kolem složených pohybů uvedených níže je zde také další den budování pro optimální růst svalů. V ten den se zvedák může soustředit na větší objem s menší hmotností.
Výše uvedené specifikace jsou pouze vodítky, ale existuje mnoho způsobů, jak můžete strukturovat dny práce s příslušenstvím. Dva běžné tréninkové rozkoly, které je třeba sledovat, jsou buď trénink push-pull nebo rozdělení části těla.
U rozdělení push-pull můžete spárovat pohyby příslušenství zaměřené na push s odpovídajícími složenými cviky. Například: v den dřepu můžete také provádět tlaky na nohy, tlaky na hrudi s činkami, zvedání lýtka a prodloužení tricepsu. Jde spíše o přístup celého těla, ale všichni tlačí pohyby. To je dobrá volba pro začátečníky, kteří vyžadují trochu menší hlasitost.
Možnost push-pull také umožňuje seznámit se s určitými pohyby, protože trénujete tlačné i tahové pohyby dvakrát týdně.
Nebo můžete striktně trénovat nohy v den dřepu, záda v den mrtvého tahu, hrudník v den lavičky a ramena a paže v den lisování. Jedná se spíše o rozdělení části těla a je doporučeno pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky. Nashromáždíte více objemu na část těla a budete také odpočívat déle mezi částmi těla.
Klíčem k dosažení vašich silových a svalových cílů je pokrok. Nemůžete stále zvedat stejná závaží pro stejné série a opakování a očekávat, že budete větší a silnější. Tělo se rychle adaptuje na stres, a proto musíte neustále přidávat stres (což znamená větší váhu nebo více opakování), abyste ho donutili znovu se přizpůsobit. To je důvod, proč je zásadní implementovat režim progrese.
Klíčem k zesílení je postupné přetížení vašich opakování. U každého cvičení začněte na dolním konci předepsaného rozsahu opakování. Chcete, aby váha byla dostatečně náročná. Dobrým pravidlem je použít zátěž, kterou můžete pohodlně zvednout o další dvě opakování, než je počet opakování, na který míříte. Během dalšího cvičení přidejte jednoho opakování do hlavních pohybových i doplňkových cvičení. Opakujte to po dobu čtyř týdnů. Poté každému výtahu přidejte malou váhu - i dvě a půl nebo pět liber bude fungovat - a začněte proces znovu.
Zvýšení o pět liber nemusí znít moc, ale lisování čtyř sérií po sedmi opakováních se 135 librami oproti čtyřem sériím sedmi opakování se 140 librami se rovná 140 extra librách celkem. To je malý nárůst, ale ten, který se bude časem sloučit, aby přinesl nějaké vážné výsledky síly. Pokud každý měsíc přidáte pět liber na bench press 135 liber, pak za rok budete tisknout 195 liber. To je impozantní skok.
Níže je uvedeno pět výhod powerbuildingových programů, které mohou při tréninku s tímto stylem získat začátečníci, středně pokročilí a pokročilí.
Největší výhodou programů pro budování síly je jejich schopnost zaměřit sílu, sílu a estetické cíle najednou. To znamená, že pokud jste kulturista, strongman nebo vážný powerlifter, možná budete potřebovat program, který je trochu více zaměřený.
Programy powerbuildingu umožňují zvedáku začlenit nepřeberné množství cvičení, sérií, opakování a intenzit tak, aby odpovídaly jejich potřebám. Na rozdíl od některých programů, které mají menší rezervu variability, umožňuje tento stylový program zvedák být tak kreativní, jak se mu líbí, v závislosti na jeho historii tréninku, cílech a potřebách.
Dobrý program pro budování energie bude mít dobře promyšlenou metodu programování složených pohybů. To přijde v jedné z forem periodizace a umožní zvedáku snadno sledovat postup jejich hlavního pohybu a vyhnout se syndromu vyhoření. Navíc, pokud se z toho někdy zvedák cítí, pak může jít na příslušenství lehčí a přitom dát vše do směsi.
Správně provedené, programy budování energie mohou být skvělým způsobem, jak vybudovat základ zvedáku. Budují sílu v důležitých složených pohybech a zároveň zvyšují pohybovou zdatnost zvedáku. Dobrý program pro budování energie vás může připravit na dlouhodobý úspěch.
Příslušenství je užitečné. Tyto programy umožňují autokaru nebo zvedáku odpovídajícím způsobem programovat příslušenství. Například pokud má člověk z celého dřepu potíže, může si v den nohou naprogramovat více glute a hamstringů. To naplňuje tréninkovou slabost a zaměřuje se také na to, co je nejpravděpodobnější slabost kulturistiky.
I když na tuto otázku neexistuje definitivní odpověď, máme pocit, že každý jedinec by mohl v určitém okamžiku svého tréninkového cyklu těžit z načerpání síly, svalů a kondice. Níže uvádíme několik nápadů, jak integrovat principy budování energie do různých populací.
Siloví a siloví sportovci mají často pohyby specifické pro sport, které potřebují k výkonu. Powerbuilding může být životaschopnou volbou pro zvedáky, kteří jsou daleko od konkurence a hledají budování základní síly, zvýšení svalové hmoty a schopnost věnovat tolik času svým individuálním sportovním potřebám a pohybům.
Jak se soutěž blíží, bude třeba věnovat více energie na trénink pohybů a událostí specifických pro sport, což může být vhodná doba pro přechod na tréninkový program specifičtější pro sport.
Powerbuilding je hybridní tréninkový přístup, který může být velmi prospěšný pro sportovce s funkční fitness, protože pracuje na zvýšení síly a svalové hmoty. Můžete vytvářet a kombinovat pohyby založené na dovednostech v segmentech příslušenství, aby se energetická stavba dále přizpůsobila vašim tréninkovým cílům.
Powerbuilding je dobrý hybridní přístup k rozvoji síly, svalové hmoty a zlepšení kondice u většiny jednotlivců. Diverzifikací fyzické zdatnosti a tréninku můžete často zaútočit na více věcí najednou a zároveň dělat cvičení náročným a zábavným současně.
Níže uvádíme několik obecných pokynů, jak můžete během účasti v programu budování síly útočit na různé tréninkové cíle.
Chcete-li nabrat svaly, je nejlepší zvýšit celkový tréninkový objem pro danou svalovou skupinu během doplňkových výtahů, abyste mohli trénovat sílu při hlavních složených pohybech a poté pomocí cvičení příslušenství podpořit růst svalů. Snažte se dosáhnout 14-18 celkových sérií týdně, na hlavní svalovou skupinu (čtyřhlavý sval, hamstringy, hrudník, záda, triceps, biceps, ramena). Můžete to udělat tréninkem v rozmezí pěti až 10, 10-15 nebo dokonce 15-20 opakování.
Powerbuilding vám umožňuje vložit do programu jakýkoli postup síly nebo protokol, který chcete. Typicky budete zvedat s břemeny mezi 80-90% vaše jednorázová max pro dvě až pět opakování najednou. Nezapomeňte tyto pracovní sady zohlednit v počtech týdenních tréninkových objemů.
Pokud se snažíte zesílit a také budovat svalovou vytrvalost ve stejném cyklu, zjistíte, že vaše úsilí bude pro sebe kontraproduktivní. Pokud je vaším cílem síla, omezte množství práce s vysokými opakováními pouze na doplňková cvičení, stroje, jednostranné pohyby a nepřehánějte je, protože mohou bránit postupu síly.
Svou vytrvalost můžete zlepšit použitím vyšších rozsahů opakování ve cvičení příslušenství, například zvedání v rozsahu 10-15 nebo 15-20 opakování. Nezapomeňte tyto pracovní sady započítat do celkového počtu týdenních svazků.
Níže je 10týdenní program budování energie. Mějte na paměti, že jakákoli cvičení označená stejným číslem a písmenem by měla být prováděna jako nadmnožina, přičemž jeden pohyb proveďte druhý bez odpočinku mezi.
Den první: Squat Hypertrophy
1. Dřep: 5 x 8
2. Tlak kyčle kyčle: 3 x 10
3A. Dělený činkový dřep: 3 x 8
3B. Rumunský mrtvý tah s činkami: 3 x 12
4A. Zkrocení nohy v jedné noze: 2 x 12
4B. Závěsný zdvih rovné nohy: 2 x AMRAP
5. Vážené prkno: 3 x 30 sekund
Den druhý: Bench Press Hypertrophy
1. Bench Press: 5 x 7
2. Bench Press s činkami: 2 x 8
3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Nakloněná řada činek: 3 x 10
4. Drtič lebek: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Den třetí: Hypertrofie mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 5 x 4
2. Řádek činky: 4 x 5
3. Vytažení: 3 x 7
4A. Farmářská procházka: 4 x 40 stop
4B. Hyperextenze: 4 x 10
5. Řádek s obrácenou tělesnou hmotností: 2 x 7
Den čtvrtý: Hypertrofie nad hlavou
1. Horní tisk: 6 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Klečící minový lis: 4 x 8
3A. Činka: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5.Mrtvá chyba: 2 x 20
Den první: Squat Hypertrophy
Dřep: 4 x 8
2. Tlak kyčle kyčle: 3 x 10
3A. Dělený činkový dřep: 3 x 8
3B. Rumunský mrtvý tah s činkami: 3 x 12
4A. Zkrocení nohy v jedné noze: 2 x 12
4B. Závěsný zdvih rovné nohy: 2 x AMRAP
5. Vážené prkno: 3 x 40 sekund
Den druhý: Bench Press Hypertrophy
1. Bench Press: 5 x 6
2. Bench Press s činkami: 2 x 8
3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Nakloněná řada činek: 3 x 10
4. Drtič lebek: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Den třetí: Hypertrofie mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 4 x 4
2. Řádek činky: 4 x 5
3. Vytažení: 3 x 7
4A. Farmářská procházka: 4 x 40 stop
4B. Hyperextenze: 4 x 10
5. Řádek s obrácenou tělesnou hmotností: 2 x 7
Den čtvrtý: Hypertrofie nad hlavou
1. Horní tisk: 5 x 6
2A. Chin-Up: 4 x 6
2B. Klečící minový lis: 4 x 8
3A. Činka: 3 x 8
3B. Dip: 3 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5. Mrtvá chyba: 2 x 20
Den první: Squat Hypertrophy
1. Dřep: 4 x 7
2. Tlak kyčle kyčle: 3 x 10
3A. Dělený činkový dřep: 3 x 8
3B. Rumunský mrtvý tah s činkami: 3 x 12
4A. Zkrocení nohy v jedné noze: 2 x 12
4B. Závěsný zdvih rovné nohy: 2 x AMRAP
5. Vážené prkno: 3 x 45 sekund
Den druhý: Bench Press Deload
1. Bench Press: 3 x 6
2. Bench Press s činkami: 2 x 8
3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 2 x 7
3B. Nakloněná řada činek: 2 x 10
4. Drtič lebek: 2 x 7
5A. Push-Up: 1 x AMRAP
5B. Pallof Press: 1 x 6
Den třetí: Hypertrofie mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 4 x 4
2. Řádek činky: 4 x 5
3. Vytažení: 3 x 6
4A. Farmářská procházka: 4 x 40 stop
4B. Hyperextenze: 4 x 10
5. Řádek s obrácenou tělesnou hmotností: 2 x 7
Den čtvrtý: Zpětný tisk Deload
1. Horní tisk: 2 x 6
2A. Chin-Up: 2 x 6
2B. Klečící minový lis: 2 x 8
3A. Činka: 2 x 8
3B. Dip: 2 x AMRAP
4A. Incline Dumbbell Curl: 3 x 7
4B. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5. Mrtvá chyba: 2 x 20
Den první: Squat Deload
1. Dřep: 2 x 8
2. Tlak kyčle kyčle: 2 x 8
3A. Bulharský split squat s činkami: 2 x 8
3B. Rumunský mrtvý tah činky: 2 x 8
4A. Stabilita míče s jednou nohou: 2 x 8
4B. Závěsné vážené koleno: 2 x AMRAP
5. Vážené prkno: 3 x 50 sekund
Den druhý: Síla bench pressu
1. Bench Press: 5 x 5
2. Bench Press s činkami: 2 x 8
3A. Incline 1-¼ Dumbbell Bench Press: 3 x 7
3B. Nakloněná řada činek: 3 x 10
4. Drtič lebek: 4 x 7
5A. Push-Up: 2 x AMRAP
5B. Pallof Press: 2 x 6
Den třetí: Hypertrofie mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 4 x 4
2. Řádek činky: 4 x 5
3. Vytažení: 3 x 6
4A. Farmářská procházka: 4 x 40 stop
4B. Hyperextenze: 4 x 10
5. Řádek s obrácenou tělesnou hmotností: 2 x 7
Den čtvrtý: Síla lisu nad hlavou
1. Horní tisk: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Lis na rameno s činkami: 3 x 8
3B. Kazatel Curl: 3 x 7
4A. Zatlačení na blízko: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5B. Procházka číšníka: 3 x 20
Den první: Síla v podřepu
1. Dřep: 5 x 5
2. Tlak kyčle kyčle: 3 x 8
3A. Bulharský split squat s činkami: 3 x 6
3B. Rumunský mrtvý tah s činkami: 3 x 8
4A. Stabilita míče s jednou nohou: 2 x 8
4B. Závěsné vážené koleno: 2 x AMRAP
5. Vážené prkno: 3 x 55 sekund
Den druhý: Síla bench pressu
1. Bench Press: 5 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Jednoruční činka Bench Press: 3 x 7 (každé rameno)
3B. Řada jednoručních činek: 3 x 8 (každé rameno)
4. Drtič lebek: 4 x 7
5A. Zatlačení lana: 2 x 12
5B. Kleště na kabel: 2 x 25
Den třetí: Deload mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 2 x 4
2. Řádek činky: 2 x 5
3. Vytažení: 2 x 7
4A. Farmářská procházka: 2 x 40 stop
4B. Hyperextension: 2x 10
5. Řádek s obrácenou tělesnou hmotností: 2 x 7
Den čtvrtý: Síla lisu nad hlavou
1. Horní tisk: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Lis na rameno s činkami: 3 x 8
3B. Kazatel Curl: 3 x 7
4A. Zatlačení na blízko: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5B. Procházka číšníka: 3 x 20
Den první: Síla v podřepu
1. Dřep: 5 x 4
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Skok do boxu: 2 x 5
3A. Posílení činky: 3 x 8
3B. Curl v sedě: 3 x 15
4A. Boční prkno: 3 x 40 sekund
4B. Závěsné vážené koleno: 3 x AMRAP
5. Vážené prkno: 3 x 60 sekund
Den druhý: Síla bench pressu
1. Bench Press: 4 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Jednoruční činka Bench Press: 3 x 7 (každé rameno)
3B. Řada jednoručních činek: 3 x 8 (každé rameno)
4. Decline Skull Crusher: 3 x 6
5A. Zatlačení lana: 2 x 12
5B. Kleště na kabel: 2 x 25
Den třetí: Síla mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 3 x 3
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Vážené vytažení: 3 x 5
4A. Průchod kabelu: 3 x 10
4B. Kufr na Kettlebell: 3 x 40 stop
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Boční útok na medicinbal: 2 x 8
Den čtvrtý: Síla lisu nad hlavou
1. Horní tisk: 4 x 4
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Lis na rameno s činkami: 3 x 8
3B. Kazatel Curl: 3 x 7
4A. Zatlačení na blízko: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5B. Procházka číšníka: 3 x 20
Den první: Síla v podřepu
1. Dřep: 4 x 4
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Skok do boxu: 2 x 5
3A. Posílení činky: 3 x 8
3B. Curl v sedě: 3 x 15
4A. Boční prkno: 3 x 45 sekund
4B. Závěsné vážené koleno: 3 x AMRAP
5. Vážené prkno: 3 x 60 sekund
Den druhý: Bench Press Deload
1. Bench Press: 2 x 4
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Jednoruční činka Bench Press: 3 x 7 (každé rameno)
3B. Řada jednoručních činek: 3 x 8 (každé rameno)
4. Decline Skull Crusher: 3 x 6
5A. Zatlačení lana: 2 x 12
5B. Kleště na kabel: 2 x 25
Den třetí: Síla mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 3 x 3
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Vážené vytažení: 3 x 5
4A. Průchod kabelu: 3 x 10
4B. Kufr na Kettlebell: 3 x 40 stop
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Boční útok na medicinbal: 2 x 8
Den čtvrtý: Zpětný tisk Deload
1. Horní tisk: 2 x 4
2. Chin-Up: 2 x 5
3A. Lis na rameno s činkami: 2 x 8
3B. Kazatel Curl: 2 x 7
4A. Zatlačení na blízko: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5B. Procházka číšníka: 3 x 20
Den první: Síla v podřepu
1. Dřep: 4 x 3
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Skok do boxu: 2 x 5
3A. Posílení činky: 3 x 8
3B. Curl v sedě: 3 x 15
4A. Boční prkno: 3 x 45 sekund
4B. Závěsné vážené koleno: 3 x AMRAP
5. Vážené prkno: 3 x 60 sekund
Den druhý: Síla bench pressu
1. Bench Press: 4 x 3
2. Incline Barbell Press: 3 x 5
3A. Jednoruční činka Bench Press: 3 x 7 (každé rameno)
3B. Řada jednoručních činek: 3 x 8 (každé rameno)
4. Decline Skull Crusher: 3 x 6
5A. Zatlačení lana: 2 x 12
5B. Kleště na kabel: 2 x 25
Den třetí: Síla mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 3 x 2
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Vážené vytažení: 3 x 5
4A. Průchod kabelu: 3 x 10
4B. Kufr na Kettlebell: 3 x 40 stop
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Boční útok na medicinbal: 2 x 8
Den čtvrtý: Hypertrofie nad hlavou
1. Horní tisk: 4 x 6
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Lis na rameno s činkami: 3 x 8
3B. Kazatel Curl: 3 x 7
4A. Zatlačení na blízko: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5B. Procházka číšníka: 3 x 20
Den první: Squat Deload
1. Dřep: 2 x 5
2A. Goblet Squat: 2 x 12
2B. Skok do boxu: 2 x 5
3A. Posílení činky: 3 x 8
3B. Curl v sedě: 3 x 15
4A. Boční prkno: 2 x 45 sekund
4B. Závěsné vážené koleno: 2 x AMRAP
5. Vážené prkno: 2 x 60 sekund
Den druhý: Síla bench pressu
1. Bench Press: 3 x 3
2. Incline Barbell Press: 2 x 5
3A. Jednoruční činka Bench Press: 2 x 7 (každé rameno)
3B. Řada jednoručních činek: 2 x 8 (každé rameno)
4. Decline Skull Crusher: 2 x 6
5A. Zatlačení lana: 2 x 12
5B. Kleště na kabel: 2 x 25
Den třetí: Síla mrtvého tahu
1. Mrtvý tah: 3 x 2
2. Deficit Deadlift: 2 x 5
3. Vážené vytažení: 3 x 5
4A. Průchod kabelu: 3 x 10
4B. Kufr na Kettlebell: 3 x 40 stop
5A. Face Pull: 2 x 12
5B. Boční útok na medicinbal: 2 x 8
Den čtvrtý: Hypertrofie nad hlavou
1. Horní tisk: 4 x 5
2. Chin-Up: 4 x 5
3A. Lis na rameno s činkami: 3 x 8
3B. Kazatel Curl: 3 x 7
4A. Zatlačení na blízko: 2 x 10
4B. Hammer Curl: 2 x 8
5A. Přední / boční / zadní zdvih: 3 x 21 (každý 7 opakování)
5B. Procházka číšníka: 3 x 20
1A. Větrný mlýn Kettlebell: 3 x 6
1B. Goblet Squat: 3 x 8
1C. Swing Kettlebell: 3 x 12
2A. Medicína Ball Slam: 2 x 10
2B. Činka Z-Press: 2 x 8
2C. Řádek TRX: 2 x 6
3A. Vážený tah saní: 2 x 20 stop
3B. Procházka s pruhy: 2 x 20 stop
Jako každý program, i zkušený kouč dokáže během programu budování energie naprogramovat tolik dní v týdnu, kolik by chtěl. To znamená, že se doporučuje vzít si alespoň jeden den volno z tréninku. Mějte na paměti, že čím více tréninku během týdne neznamená, že můžete překročit týdenní rozsahy tréninkových objemů, spíše vám to umožní dělat menší objem za den, s kompromisem, který nastavujete a opakujete při jakémkoli daný den bude proveden s větším důrazem na kvalitní opakování (protože po provedení 10–15 sérií dalších cvičení ve stejném cvičení nebudete vyčerpaní.
Ano. Přidání olympijských vleků (chytnout a vyčistit a trhnout) lze provést během programu powerbuildingu, pokud se ujistíte, že ovládáte celkový objem tréninku a stres v celém programu. Často naprogramuji výtahy z bloků nebo visí, aby se minimalizoval nadměrný tahový objem z podlahy pro výtah, a ujistím se, že nepřekročíte plné pozice dřepu v úchopu a vyčistím, pokud používám agresivnější protokol dřepu a nižšího těla.
Rozhodně. Powerbuilding je skvělý způsob, jak zvýšit sílu (zvedání v rozsahu tří až osmi opakování) a řídit svalovou hypertrofii také ve středním rozsahu (rozmezí 8-15 opakování). Kombinace zvyšující se zátěže (intenzity), tréninkového objemu (série a opakování) a schopnosti nabízet rozmanitost tréninkových programů činí z powerbuildingu skvělý způsob tréninku a načerpání svalové hmoty.
Doporučený obrázek: BLACKDAY / Shutterstock
Zatím žádné komentáře