Existuje spousta různých způsobů, jak budovat velké a silné bicepsy, a opravdu neexistuje žádný definitivní způsob, jak to udělat. Ve skutečnosti, když Broses předal 10 přikázání výcviku bicepsu všem svým spolubojovníkům, udělal bod, aby byl s tréninkem kreativní a aby si to užíval.
Tato přikázání jsou pokyny nebo osvědčené postupy při pokusech o budování velkých a silných zbraní a v žádném případě by neměly být brány jako konec. Musí tedy být sledováni na odpališti? Ne nutně, ale mohlo by být užitečné mít na paměti při vytváření efektivních tréninků paží pro bicepsy.
Za zmínku stojí také to, že v budování zbraní existují obrovské rozdíly v různých tréninkových ideologiích trenérů a sportovců, takže je také důležité zohlednit níže uvedená přikázání!
Efektivní trénink paží začíná základním pochopením toho, co bicepsy dělají a jaké jsou jejich funkce. Pochopení toho může vést k lepšímu umístění a strategii za cvičeními a metodami načítání.
Přední horní část paže zahrnuje čtyři svaly, které stojí za to vědět: biceps brachii, brachialis, brachioradialis, coracobrachialis. Biceps brachii je biarticulární sval, což znamená, že prochází dvěma klouby (rameno a loket) a mají dvě primární hlavy (dlouhou a krátkou).
Pochopení toho, jak čtyři výše uvedené svaly mohou hrát důležitou roli ve strategickém programování. Například když uvažujeme o tom, že by mohly přijít v úvahu izolační pohyby oproti cvičení s více klouby.
V tréninku paží - a všechno školení obecně - je důležité vzít v úvahu výstřední a soustředné pohybové vzorce, protože to pomůže lépe usnadnit přizpůsobení a může pomoci zvedákům trénovat různé body svalu.
Když se sval soustředně stahuje, jeho primárním cílem je vyprodukovat dostatek síly k pohybu objektu v požadovaném rozsahu pohybu. Jak se sval excentricky stahuje a prodlužuje, ovládá / zpomaluje zátěž a často zprostředkovává síly větší než to, co daný sval vytváří.
Zvážení soustředného a výstředního tréninku bicepsů je důležité pro vytváření dobře zaoblených paží. Například, když jsou bicepsy v úplné kontrakci, jejich distální hlava nebude tak trénovaná, jako by zvládla vnější zátěž v natažené excentrické poloze. (1) Proto se kazatelské kudrlinky cítí neuvěřitelně tvrdě ve spodním rozsahu pohybu oproti horním.
I když neexistuje perfektní poměr pro trénink soustředných: excentrických bicepsů, dobrou nebo bezpečnější sázkou je jednoduše poskytnout každému pohybovému vzoru odpovídající pozornost při tréninku. Pokud je někdo ignorován, dalo by se předpokládat, že se nakonec projeví zpoždění růstu - a tento koncept nás vede k našemu dalšímu přikázání.
Mohli bychom tvrdit, že efektivní trénink bicepsu lze nejlépe shrnout strategickým přizpůsobením různých silových křivek cvičení. Křivka síly znamená, jak se cvičení mění v obtížnosti prostřednictvím různých rozsahů pohybu. Tato změna obtížnosti může vést k lepšímu programování.
A jít do jiné úrovně hloubky, obtížnost křivky síly není konstantní, protože různé nástroje budou klást různé požadavky na svaly / klouby, když se pohybují různými rozsahy pohybu. (2) Zvažte například koncept použití kabelu pro zvlnění kazatele versus činky. Tyto dva nástroje budou vyžadovat různé množství síly v různých rozsahech pohybu.
Bicepsy jsou schopné vyprodukovat největší sílu kolem 60-90 stupňů ohybu loktů a jsou nejslabší, když jsou plně natažené a ohnuté. Vzpomínkou na jejich křivku síly mohou být vyneseny cviky a úhly výkonu, aby se přizpůsobily potenciálu bicepsu vytvořit sílu.
Některé příklady v praxi by mohly být:
Nejlepší způsob, jak shrnout výše uvedené, je to, že je důležité implementovat variace a nepřeberné množství metodik školení a mluvit o metodikách školení ..
Tempo je velmi silný nástroj, pokud jde o zvyšování a optimalizaci efektivity tréninku. Tempo znamená přiřazení časových cílů pro konkrétní pohybové vzorce při cvičení.
Tempo bude obvykle vypsáno se 3 nebo 4 čísly a bude se podobat něčemu jako: 4010.
Používání tempa při tréninku přináší spoustu výhod, ale konkrétně pro bicepsy existují tři výhody, které je užitečné mít na paměti:
Kromě výše zmíněných výhod může být použití tempa skvělým způsobem, jak zlepšit a procvičit dovednost spojení mysli.
Během doplňků je snadné zónovat, zvláště když vypadají zdlouhavě a nudně, ale to by mohlo zanechat na stole zisky. Koncept vytváření svalového spojení mysli s bicepsem se snadněji říká, než dělá, a vyžaduje hodně cviku.
Ve sportu kulturistiky je spojení svalů mysli ústředním bodem pro trénink. Často se to srovnává s formou meditace - a upřímně řečeno, není to příliš daleko od pravdy.
Plným ponořením mysli do tréninku a soustředěním se na daný úkol mohou kontrakce získat smysl a tělo může zažít další výhody. Například bylo navrženo, aby vnitřní i vnější cucání během cvičení hrály roli při zvyšování svalové aktivity. (3, 4)
Na konci dne je těžké se rozvíjet, ale nezabere vám to spoustu času navíc a kromě toho, že jste přítomni v daném okamžiku, vám to nezabere nic navíc. Je to výhra, výhra pro mozek a tělo!
Biceps brachii je biarticulární sval, takže je důležité trénovat je jako jeden. To znamená provádět jak složené, tak izolační cvičení v celém programu, pokud je cílem budování větších a silnějších bicepsů.
Níže uvádíme několik skvělých příkladů složených a izolačních cvičení zaměřených na biceps:
Sloučeniny výše budou také pracovat s jinými svalovými skupinami (především zadní), je to tedy výhra pro načtení více svalů najednou a pro bicepsy s různými podněty pro načítání.
Optimální frekvence tréninku je předmět, který je stále zkoumán výzkumem, ale máme poměrně dobrý základ pro strukturování frekvence, když cílem je síla a hmotnost.
Pokud jde o trénink svalových skupin speciálně pro maximalizaci hypertrofie, obecně se doporučuje trénovat svalové skupiny dvakrát týdně. (5) Všimněte si, že se předpokládá, že objem je zohledňován a zvyšuje se v průběhu času, spolu s odpovídajícím zatížením, které odpovídá potřebám jednotlivce.
Výše uvedené se může lišit pro pokročilé sportovce a kulturisty.
Co vypadá skvěle s pěknou sadou bicepsů? Silný pár předloktí.
Je důležité také trénovat předloktí při budování bicepsů jak pro účely sportovního výkonu, tak pro estetiku. Vyvážený program kombinovaný se složenými a izolačními cviky obvykle postačuje k budování silných předloktí, ale specializovaný trénink předloktí může mít i tu výhodu.
Cvičení jako nošení, držení a pohyby sevřené v tucích jsou dobrou volbou pro budování silných předloktí a zároveň poskytují [některé] výhody bicepsu.
To je velké, protože programy zaměřené na svaly nabízené začátečníkům jsou obrovským marketingovým trikem pro několik trenérů Instagramu. Nyní to nemá vrhat stín, ale skutečný začátečníci budou mít větší užitek z různých tréninků, které mají nějaký trénink paží naprogramovaný na delší dobu.
Takže i když by mohlo být podněcování ke koupi tohoto „21denního programu bicepsového tryskání“, nebude to z dlouhodobého hlediska neuvěřitelně výhodné bez pevného základu, na kterém byste mohli stát. Jistě, může dojít k dočasnému zvýšení hypertrofie a pumpy budou hezké, ale v okamžiku, kdy frekvence a objem poklesnou, se bicepsy obvykle vrátí zpět na výchozí hodnotu.
Pokud chcete následovat jeden z těchto plánů trhacích prací jako novější zvedák, udělejte to, ale vytvořte dodatečný plán přechodu do. Například pokud trénujete bicepsy 4krát týdně po dobu jednoho měsíce a náhle přestanete, pak je rozumné mít plán přechodu na něco podobného tréninku 2–3krát týdně, abyste se zcela vyhnuli jejich stimulu.
Jak jistě vypadá oheň, že obecně máte větší paže? Jednoduché, trénujte triceps a biceps.
Triceps tvoří asi 2/3 paže a jejich zanedbání může ve skutečnosti biceps vypadat menší, než ve skutečnosti jsou. Snadné řešení? Cvičte obě svalové skupiny s dostatečným objemem, rozmanitostí a zátěží. Pokud také hledáte větší triceps, podívejte se na některé z našich oblíbené tricepsové cviky.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Hlavní obrázek Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
1. Franchi, M., Reeves, N., & Narici, M. (2017). Přestavba kosterního svalu v reakci na výstřední vs. Soustředné zatížení: morfologické, molekulární a metabolické adaptace. Frontiers in Physiology, 8. doi: 10.3389 / fphys.2017.00447
2. McMaster, D., Cronin, J., & McGuigan, M. (2009). Formy cvičení s proměnným odporem. Síla a kondiční deník, 31(1), 50-64. doi: 10.1519 / ssc.0b013e318195ad32
3. Calatayud J, e. (2020). Princip tréninku propojení mysli a svalu: vliv svalové síly a tréninkové zkušenosti při tlačném pohybu. - PubMed - NCBI . Citováno 30. dubna 2020, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.vláda / pubmed / 28500415
4. Paoli, A., Mancin, L., Saoncella, M., Grigoletto, D., Pacelli, F., & Zamparo, P. et al. (2019). Spojení mysli a svalu: účinky slovních pokynů na svalovou aktivitu během cvičení na bench pressu. European Journal of Translational Myology, 29(2). doi: 10.4081 / ejtm.2019.8250
5. Medicine, A. (2020). Stojan na pozici American College of Sports Medicine. Progresivní modely v tréninku odporu pro zdravé dospělé. - PubMed - NCBI . Citováno 30. dubna 2020, z https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 19204579
Zatím žádné komentáře