Kettlebell je úžasný all-inclusive nástroj pro budování svalů, spalování tuků a rozvoj kardiovaskulární kondice a pracovní kapacity. Pohyby v tomto článku lze provádět jako samostatná cvičení nebo zabudovat do obvodů a kondičních segmentů (jsou také fantastické pro mixování do cvičení / rozcvičení tělesné hmotnosti). Pokud vám chybí prostor pro plně zásobenou domácí posilovnu, nebojte se. S jedním kettlebell (a tréninkem) můžete posunout svoji kondici na další úroveň.
Tato cvičení nejsou v žádném případě úplnou řadou „základních“ cvičení s kettlebell, jsou však skvělým místem pro začátek. Chcete-li se dále vyzývat (poté, co jste zvládli ty níže), podívejte se na tato špičková cvičení s kettlebell pro sportovce.
Ruský švih, buď hardstyle (který se zaměřuje na výbušnost), nebo energeticky efektivnější sportovní švih Girevoy, je základním pohybovým vzorem, který musí každý jednotlivec zvládnout, než postoupí do světa tréninku s kettlebell.
Naučte se tento základní pohyb a držíte klíč k tréninku kettlebell.
Americký houpačka je standardem pro funkční fitness soutěže. I když je podobný ruskému švihu, americký švih končí tím, že je kettlebell uzamčen nad hlavou, spíše než ve výšce kyčle / hrudníku.
V předchozím článku jsme diskutovali o výhodách a nevýhodách amerického švihu se závěrem, že si stále zaslouží místo v obecném fitness programu (primární na základě tréninku a kondice horních částí těla)
Tento jednostranný pohyb je skvělý pro rozvoj síly, stabilizace (rameno a jádro) a rozvoje svalů. Pokud chcete posílit svoji lisovací mechaniku, přísný lis s jedním ramenem vám pomůže vyvinout formu a zvýšit vaši sílu.
S podobnými výhodami jako lisování nad hlavou tato variace kettlebell nepochybně přinese všechny stejné výhody, jaké nabízí jednostranný trénink, a zároveň vám umožní vybudovat si arzenál cvičení s kettlebell.
Pohárový dřep nabízí stejné výhody dřepu s předním plněním a je velmi přirozenou polohou v podřepu pro začátečníky i všechny sportovce na stejné úrovni.
Tuto přední variantu dřepu lze použít k výuce správné mechaniky dřepu, zvýšení rozsahu pohybu a dokonce k zabudování do zahřívacích rutin.
Přední dřep s kettlebell je intenzivní a náročná variace dřepu s předním plněním, vyžadující vysoký stupeň stabilizace ramene, jádra a lopatky. Tento pohyb může vyvinout zvedák pro intenzivnější trénink s činkami a vytvořit základ pro pokročilejší výtahy, jako je vytrhávání, čištění a trénink s dvojitým stojanem.
Máte-li pochybnosti, dřepte si. Přidejte do mixu kettlebell bez dodatečné stability obou paží a budete cítit, jak se popáleniny (a výhody) přenášejí přes vaše nohy na vaše jádro a další stabilizační svaly.
Pro vyvážení dřepu a mrtvého tahu (houpačky kettlebell spadají do stejného pohybového vzorce jako tradiční mrtvý tah) v této sestavě je výpad (buď držený v přední části stojanu, poháru, nad hlavou nebo v jakékoli variantě) základním jednostranným cvičením pro spodní část těla.
Skvělé na tomto pohybu je, že ho lze použít s jakoukoli variací výpadů ve více rovinách pohybu.
Učení se švihu s jedním ramenem nabízí stejné výhody jako tradiční švih (ruština) s dalšími výhodami jednostranného tréninku. Ještě důležitější je, že má přímou aplikaci na pokročilejší „základní“ cvičení, jako je vysoký tah, čištění a úchop.
Stabilita je zde název hry. Odstraňte přidanou stabilitu z obou paží, které svírají zvonek, a soustřeďte svou energii na stabilizaci skrz váš sloup.
Tato varianta s vysokým tahem je předchůdcem čištění a úchopu a měla by být zvládnuta, aby se vyvinula kontrola a načasování nezbytné pro úklid a úchop.
Zde je klíčové načasování. Zaměřte se na to, kdy a kde je kettlebell v horní části pohybu, a výhody se projeví v dalších pohybech nad hlavou.
Kettlebell clean je špičkový balistický pohyb celého těla, který lze zabudovat do kondičních obvodů, použít s těžkými břemeny nebo umístit do komplexů, které zahrnují mnoho výše zmíněných pohybů.
Některé příklady skvělých metabolických obvodů, které zahrnují čištění kettlebell (stejně jako dřep a přísný tisk), najdete v „Armor Complex“ od Dana Johna.
V nedávném článku jsme diskutovali o jedinečných výhodách úchopu jedním ramenem (konkrétně variantě činky). Tento pohyb lze implementovat podobně jako čistý pohyb a jedná se o přední výbušný pohyb celého těla pro segmenty síly, síly a metabolické kondice.
S tímto výbušným pohybem pocítíte tok kettlebell a získáte živý smysl pro načasování a vědomí.
Naložené nosiče jsou skvělý způsob, jak naučit stabilitu jádra a celkové vědomí těla. Ať už použijete jeden kettlebell nebo dva, můžete různé nosiče měnit podle své celkové tělesné síly a vědomí, což může ovlivnit váš celkový atletický výkon a odolnost vůči úrazu.
Někdy mohou být naložené nosiče (ve všech formách) přehlíženy pro poutavější pohyby, ale jsou to jeden z nejlepších pohybů pro celkovou kondici a prospěch pro všechny úrovně dovedností.
I když je svět tréninku s kettlebell obrovský a může být komplikovaný, tento seznam na základní úrovni může pomoci začátečníkům (a dokonce i zkušeným veteránům s kettlebell) vyvinout silnější a vhodnější základ pro nadcházející roky. Stejně jako u všech tréninků vyhledejte trenéra, který vám může pomoci při nástupu na fitness cestu, a buďte konzistentní, abyste našli ty nejlepší výsledky.
Zatím žádné komentáře