Dosažení cíle vyžaduje vážné odhodlání a zaměření podobné laseru. Věci jako rovnováha a prostoje mohou znít lákavě, ale často nejsou volbou, když je vítězství na dosah.
Za posledních 12 měsíců jsem se soustředil na jeden jednoduchý cíl: soutěžit na setkání v silovém trojboji.
Už nějakou dobu jsem nebyl na nástupišti a věděl jsem, že pokud se to chystám uskutečnit, musí to být raději dříve než později. Tak jsem se vrtal a vytočil.
A to zaměření se vyplatilo. Můj plán vyvrcholil tím, že jsem soutěžil na konci roku 2011 - moje první setkání za šest let - a nějak se mi podařilo vytáhnout PR všech dob s mrtvým tahem 545 liber na 180.6 liber.
Pár věcí však nešlo úplně tak, aby to bylo navrženo, a zaváži to na mém svědomí.
Nejprve jsem byl opravdu lehký - od roku 2001 jsem nesetkal v 181. letech. Věděl jsem, že můžu rychle zvednout čísla jen tím, že budu více jíst a tvrdě trénovat.
A protože jsem byl studentem, krátce po setkání jsem vylepšil pár věcí technikou dřepu a lavičky, která, jak se zdálo, vyplácí okamžité dividendy.
Místo toho, abych si vzal volno, jsem skočil zpět do ohně, aniž bych svému tělu poskytl potřebný čas potřebný k získání že jo. Byla to chyba a moje tělo brzy začalo naznačovat, že to neocení.
Dostával jsem i další rady. Nyní bylo jaro 2012 a jaro je notoricky špatnou dobou pro trénink. Mám tendenci hodně cestovat, abych mluvil o závazcích, a cvičení v tělocvičně pro mé vlastní cvičení se stává mnohem sporadičtějším.
A konečně mám v životě několik dalších povinností.
Mám krásnou ženu a dceru, které upřednostňuji, dva podniky, které jsou oba koncerty na plný úvazek, mimo pracovní závazky atd., jednoduše jsem se dostal k bodu, že něco musel změnit.
Takže se stávají zranění. Práce se děje. Život se děje. Někdy, život stojí v cestě výcvik.
Pokud jste mladí a trénink je vše, čeho se musíte bát, pravděpodobně si myslíte, že jsem kočička. Jsem v pořádku, protože pravděpodobně bych to samé řekl už před 5-10 lety. Ale pokud jste trochu starší, pravděpodobně souhlasně kývnete hlavou.
Je pravda, že školení pro mě vždy bylo velkou útěchou, ale jak narůstaly povinnosti a úzkost, uvědomil jsem si, že jediným způsobem, jak se chytit, bude ustoupit.
Následovalo to, čemu říkám Program hromadné údržby.
Potřeboval jsem být méně v tělocvičně, a přestože jsem věděl, že se nezvětším, nezvýší nebo nezchudnu, mohl jsem si alespoň při zachování některých věcí uchovat základ a základy, které jsem si v průběhu let rozvíjel. můj talíř - a pak, doufejme, se vrátím větší a silnější než kdykoli předtím.
Zde uvádíme některé principy, které jsem použil k definování tohoto typu tréninku.
Vždy jsem trénoval tři nebo čtyři dny v týdnu v závislosti na mých současných cílech, životních povinnostech atd.
Ale vzhledem k tomu, že jsem byl rušnější než kdy jindy, rozhodl jsem se trénovat jen dvakrát týdně.
Výhoda je zřejmá: doslova máte o jeden den méně, když jste uvízli v tělocvičně. Pro mě to znamená další „blok“, kde mohu psát blogy / články / zpravodaje, natáčet videa, nahrávat podcasty atd.
Nevýhodou však je, že musíte být opravdu chytří, pokud jde o cvičení, která si vyberete, a zaměření vašeho programu.
Jedna věc, kterou jsem našel od zkrácení tréninkových dnů na dva, je, že jsem velmi vytočený při výběru cvičení.
Všechny ty extra náhodné věci, které hodíte, když máte tři nebo čtyři dny v týdnu na zavěšení a bouchnutí? Pryč.
Zbývají vám velká cvičení, která musíte ve svém programu bezpodmínečně dodržet.
Samozřejmě, pokud trénujete jen zřídka, populární rozdělení horní a dolní části těla je zastaralé. Hej, do posilovny chodíš jen dvakrát týdně - to nejmenší, co můžeš udělat, je trénovat celé tělo, když se objeví.
To by mělo být samozřejmé, ale měli bychom náš program vždy načíst s největšími / nejúčinnějšími cviky v našem arzenálu.
V šabloně cvičení na konci článku by jedno z následujících cvičení mělo být vaším „hlavním cvičením“, pokud nepracujete kolem úrazu:
Takže jste narazili na cvičení velkého třesku dopředu, co teď?
Program, jako je tento, by se měl soustředit na zapamatování vašich dlouhodobých cílů a vytvoření základů pro jejich další postup.
V mém případě se chci někdy vrátit na platformu, protože vím, že mohu zasáhnout několik velkých PR. Takže to, co jsem udělal, bylo soustředit se na věci, které mi mohly bránit v pohybu vpřed, nebo věci, kterým bych nechtěl věnovat čas, když jsem měl schůzku.
To znamenalo, že ne tak zábavné věci, jako je mobilita, stabilita, trénink jedné nohy, vývoj jádra a dokonce i dýchání, se náhle staly základem, a tak jsem z nich vycvičil sakra.
Rozhodně to není to samé jako příprava na schůzku, takže pokud chcete ze změny zaměření udělat maximum, je nejlepší přijmout „přístup k údržbě“, kde by došlo k jakémukoli zlepšení síly, postavy atd., jsou považovány za bonus.
Může se to zdát jako „vyprodání“, ale řešení vašich slabostí nebo omezení půjde mnohem dále k nastavení budoucího úspěchu, než vždy hrát na své silné stránky.
Pokud tento druh programování odpovídá vašim potřebám nebo životnímu stylu, je zde základní šablona.
Nyní nesnáším programy na krájení cookie, takže vše, co udělám, je poskytnout výběr cvičení - schémata set / rep, čas pod napětím a doby odpočinku jsou individuální a musí být vylepšeny, aby odpovídaly vašim konkrétním cílům.
| Cvičení | ||||
| A | Složený dolní část těla Příklady: přední dřep, zadní dřep, konvenční mrtvý tah, mrtvý tah sumo, mrtvý tah trap baru | |||
| B1 | Zadní síla řetězu Příklady: RDL, protahování, tah kyčle | |||
| B2 | Horizontální tahání Příklady: řada ohnutá, řada nízkých kabelů, řada podporovaná hrudníkem, řada činek | |||
| C1 | Cvičení s rozděleným postojem Příklady: rozdělené dřepy, výpady, bulharské rozdělené dřepy | |||
| C2 | Horizontální tisk Příklady: načtená variace push-up, variace na bench pressu | |||
| D | Anti-Extension Core Cvičení |
| Cvičení | ||||
| A | Složený dolní část těla Příklady: přední dřep, zadní dřep, konvenční mrtvý tah, mrtvý tah sumo, mrtvý tah trap baru. Vyberte opačný vzor od 1. dne. | |||
| B1 | Síla zadního řetězu příslušenství Příklady: RDL s jednou nohou, kudrlinky švýcarských míčových nohou, zvednutí glute-šunky, vytlačování kyčle z jedné nohy z lavičky | |||
| B2 | Vertikální tahání Příklady: chin-up variace, pull-up variace | |||
| C1 | Cvičení s jednou nohou Příklady: kroky, sekání / zvedání, dřepy s jednou nohou | |||
| C2 | Vertikální tisk Příklady: variace lisování nad hlavou. Pokud máte bolesti ramen při stlačení nad hlavou, zvolte místo toho variantu push-up. | |||
| D | Cvičení proti boční laterální flexi |
Pokud trénujete dvakrát týdně, je třeba si uvědomit několik věcí:
I když se to může zdát bolestně zřejmé, pamatujte, že pokud snížíte tréninkový objem, musíte také snížit svůj kalorický příjem. V prvním měsíci jsem dal asi 5 liber jednoduše proto, že jsem stále jedl, jako bych cvičil zadek!
Jakmile jsem rekalibroval, dostal jsem věci zpět pod kontrolu, ale je lidská přirozenost mít „zpoždění“ s naším kalorickým příjmem, které nás může rychle dohnat, pokud nejsme vytočeni.
Po přechodu na trénink dvakrát týdně jsem měl dvě další realizace:
Abych zmařil oba tyto nežádoucí vedlejší účinky, snažím se, když je to možné, absolvovat nějaké náhodné cvičení.
Tato jednoduchá opatření přinesla velký rozdíl a nemohlo by být jednodušší je zahrnout i do toho nejhektičtějšího harmonogramu.
Teď, když zní jako článek, který jste si přečetli Prevence Časopis, zkusím to zabalit s tím, co je stále neporušené v mé kartě člověka.
Přechod ze tří nebo čtyř tréninkových dní v týdnu na dva není zrovna zábavný ani snadný, zvláště když je trénink něčím, co vás baví. A zatímco jsem do programu vytáhl velký mrtvý tah PR jen šest týdnů, stále to není něco, co bych chtěl dělat navždy.
Ale pokud jste někdy v malíčku, nebo zjistíte, že život vyprchává z vašich nejlépe připravených tréninkových plánů, dejte tomuto programu šanci. Život neskončil jen proto, že nemůžete trénovat přesně tak, jak chcete. Je pravděpodobné, že vyjdete na zadní straně větší a silnější než kdy jindy!
Zatím žádné komentáře