Dřepy jsou základním pohybem v mnoha sportech. Siloví, siloví a funkční fitness sportovci musí také rozvíjet rozmanitost své squatovací mechaniky, aby dosáhli lepších výsledků. Dvě varianty předního dřepu, přední dřep a Zercher dřep, nabízejí sportovcům zvýšenou sílu, posturální povědomí, stabilitu jádra a pohyb použitelný pro jejich příslušné sporty.
Zercher dřepová místa navíc zvyšují zatížení bicepsů a horní části těla, což může být výhodou při tréninku nebo inherentním rizikem, což by měli trenéři i sportovci rozpoznat. Při urovnání debaty o tom, který squatový pohyb mají provádět, by trenéři a sportovci měli posoudit výsledky každého pohybu, aby lépe vyhovovaly jejich tréninkovým a výkonovým potřebám a cílům.
V tomto článku probereme hlavní rozdíly mezi předním dřepem vs. Zercher Squat a jak mohou trenéři a sportovci určit, který z nich je nejlepší pro jejich potřeby.
Video zveřejněné Mikem Barbotem (@barbotbarbell) dne
Přední dřep vyžaduje zvedák k umístění činky do polohy stojanu, často s použitím šířky čistého úchopu a / nebo zkříženého držení paže. Kvůli vyrovnání činky je nutný zvedák k udržení tuhého a svislého trupu během celého pohybu, který přesouvá větší množství zátěže na čtyřhlavý sval a hýždě. Zvýšená síla horní části zad, pohyblivost hrudníku a posturální stabilizace (prodloužení jádra a hrudníku) - to vše jsou další výhody tohoto dopředu plného dřepu.
Podívejte se na našeho úplného průvodce cvičením Front Squat
Video zveřejněné Juliem G (@ juliusmaximus24) dne
Zercher Squat vyžaduje, aby zvedák umístil činku do prohnutí loktů, často sejmutých z podlahy nebo nízkého stojanu. Činka je držena pomocí tuhého trupu, ale zvedáky mohou hrát buď s plochým tuhým hřbetem (zvýšit důraz na prodloužení hrudníku) nebo s mírným zaoblením horní části zad (podobně jako u více funkčně založených pohybů nalezených v bojových sportech, wrestlingu, strongmanu a obecně u člověka hnutí). Zatížení je velmi podobné jako u předního dřepu, nicméně mnoho jednotlivců zaznamenává mírné zvýšení rozsahu pohybu a hloubky v této variantě dřepu. Je důležité si všimnout dodatečného namáhání loktů a bicepsů při provádění tohoto dřepového pohybu, protože činka je podporována při flexi a kontrakci bicepsů loktů. Trenéři a sportovci by měli sledovat jakékoli nepohodlí a u sportovců s předchozím zraněním v těchto oblastech postupovat opatrně.
Obě varianty v podřepu jsou životaschopná cvičná cvičení, která lze zahrnout do formálního tréninkového režimu. Při rozhodování o tom, který dřepový pohyb podávat, by trenéři a sportovci měli rozpoznat individuální rozdíly a zamýšlené výsledky každého z nich, aby bylo možné lépe posoudit účinnost prováděného dřepového pohybu.
Aplikace na sport
Přední dřep je základním vzorem dřepu, který musí vzpěrači a funkční fitness sportovci pravidelně provádět, aby zdokonalili čistotu a trhnutí, které jsou pro sportovní výkon zásadní. Jako trenér a sportovec mám pocit, že přední dřepy by měly být upřednostňovány před Zercherovými dřepy (nemluvě o tom, že je trenéři stále nemohou naprogramovat) kvůli sportovní specifičnosti. Poloha a síla předního dřepu jsou zásadní pro optimální výkon jak ve vzpírání, tak v mnoha soutěžích o funkční fitness (často využívajících různé aspekty formálního vzpírání). Jakmile trenéři a sportovci uchopí pohyb dřepu vpředu, mohou trenéři naprogramovat Zercher dřepy do tréninkových režimů, pokud to považují za nutné. Je však důležité si uvědomit, že vzpěrači a sportovci ve fitness by nikdy neměli přestat sedět vpředu, protože je to velmi specifické pro oba sporty.
Powerlifters, strongman a sportovci v bojovém sportu mohou mít větší užitek ze začlenění Zercher Squats do tréninkového režimu. Zatímco já osobně cítím, že přední dřep je úžasným pohybem, který by měl trénovat každý sportovec, powerliftery a strongman mohou mít prospěch z pravidelnějšího provádění Zercher Squats kvůli specifičnosti sportovních pohybů a výtahů.
Powerliftery mohou zlepšit sílu nohou a horní části zad, pohyblivost kyčlí a zvýšit výkon horní části zad podobně jako tahové pohyby. Konkrétně mrtví vzpěrači, kteří táhnou s mírně zaoblenými zády, mohou trénovat těžší Zercher dřepy, aby posílili mírnou hrudní flexi a stabilizovali bederní kloub pomocí Zercher Squat. Podobně jsou siláci a bojoví sportovci (zápasníci, smíšená bojová umění atd.) Často žádáni, aby pomocí zaoblených trnů popadli těžké předměty z podlahy a zvedli je. Přenášení těžkých kamenů, protivníků a různých předmětů po celý život činí ze Zercher Squatu jedinečnou možnost tréninku pro trenéry a sportovce.
Silový výkon
Zatímco oba pohyby sportovce posilují, dřepy vpředu se často dají trénovat těžší kvůli nepohodlí spočívajícím v těžké čince v loktech (ačkoli někteří sportovci to mohou považovat naopak). Osobně řečeno, zatímco v pevné a stabilní poloze předního stojanu může mnoho zvedáků zpochybnit sílu nohou a horní části zad při dřepu vpředu. Zercher dřepy také pracují na posílení podobných svalových skupin jako přední dřep, nicméně nacházím mírná omezení rozvoje maximální síly kvůli zvýšené potřebě horní části těla (záda a paže) při držení činky v poloze Zercher Squat. I když se trenéři a sportovci mohou shodnout na tom, co dřepový pohyb podporuje celkový rozvoj síly, lze souhlasit, že oba dřepové pohyby, kromě běžných dřepů, všechny posilují a zvyšují výkon.
Svalový rozvoj
Pro účely hypertrofie dolní části těla mi připadá, že střídání dvou dřepových pohybů může poskytnout zvedáku jedinečný metabolický stimul na podporu vývoje čtyřkolek a kyčle. Důležitým aspektem, který je třeba věnovat pozornost vývoji svalů (ať už v nohou, horní části zad nebo horní části těla), je určit, kde se sportovec během pohybu cítí nejvíce omezený. U zvedáků, které mají pevné umístění předního stojanu, mohou přední dřepy umožnit trénovat kvadricepsy a boky na únavu lépe než Zercher Squats, protože Zercherovo umístění může bránit schopnosti unavit dolní část těla, než se paže a horní část zad vydají. Oba dřepové pohyby však nabízejí jedinečné řešení pro vývoj svalů a měly by být prováděny, aby se určilo, kdy a jak by je měli trenéři a sportovci naprogramovat během tréninkových cyklů.
Držení těla
Posturální povědomí a stabilizace jsou trénovány při dřepu s činkou s předním zatížením. Nevhodné umístění tyče a větší rozsah pohybu při dřepu dělají Zercher Squat vynikající volbou pro trenéry a sportovce, kteří chtějí zvýšit držení těla. Při rozhodování o potřebě lepšího držení těla (ať už je to specifické pro přijímání pozic v čistkách nebo jednoduše pro obecné účely) se mohou trenéři a sportovci lišit mezi dvěma pohyby v podřepu, aby diverzifikovali nervový systém a stabilizační svaly v horní části zad a boků. Oba pohyby mohou a budou zlepšovat posturální povědomí a stabilitu, pokud budou trénovány za přísných podmínek.
Obě varianty dřepu nabízejí trenérům a sportovcům jedinečné tréninkové možnosti, které lze implementovat v cyklech. Osobně se domnívám, že obě varianty dřepu mohou a měly by být naprogramovány ve většině režimů tak, aby lépe rozvíjely funkční sílu a uvědomění, které jsou nezbytné pro optimální výkon ve většině sportů. Trenéři a sportovci musí také určit sportovní specifičnost každého pohybu, aby upřednostnili jeden pohyb více v případě, že jeden z výše uvedených dřepů více odpovídá jejich konkrétnímu sportu. Přední i Zercher dřepy nicméně mohou podporovat sílu, svalový rozvoj, stabilitu jádra a posturální povědomí a sílu.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře