Dřep je dřep. Není to „zadní dřep.“."Neexistuje nic jako olympijský dřep.". Jediný dřep napadený v schválené soutěži je ten s tyčí na zádech, kde je zvedák dostatečně nízký, takže záhyb kyčle je pod kolenem. Jakákoli jiná varianta dřepu je jednoduše prostředkem k výchově vašeho dřepu ve stylu soutěže. Nikoho nezajímá, jak hluboko se můžete dostat, když dřepíte s párátkem a dvěma olivami.
Squat mírně pod paralelně a vstát, pokud chcete být velký a silný! To vám umožní využít co největší množství váhy díky velkému rozsahu pohybu a zároveň stimulovat největší množství svalů v celém těle. To nás ale přivádí ke skutečné otázce: Jde hlouběji opravdu o něco lépe?
Hluboký dřep je v pořádku, ale pravdou je, že většina lidí nedokáže zvládnout ultra nízké dřepy hned. Poslouchej, neříkám ti, aby ses dral vysoko jako drak. Hloubka dřepu pro mě hodně znamenala, i když jsem byl na střední škole mladý babek. Můj citát pro seniory zněl: „Přátelé nenechají přátele dřepět si vysoko."Ale pravdou je, že někteří lidé zacházejí s celou hloubkou příliš daleko.".
Dřív jsem dřepěl extra hluboko jen proto, že jsem si myslel, že to jsou včelí kolena. Skončil bych v dobré ranní pozici s boky zpět na cestu nahoru, což nakonec vedlo k řadě problémů s dolní částí zad. Nyní si udržuji lepší formu a dřepím si těsně pod rovnoběžkou. Stejně jako většina věcí leží odpověď, jak hluboko byste měli jít, někde uprostřed. Problém s 99% populace v podřepu dostatečně hluboko je v tom, že většině chybí jedna, dvě nebo všechny tři věci.
Mnoho lidí je zpočátku příliš nehybných na to, aby se dřeli paralelně. Část tohoto problému je způsobena moderní společností. Většina židlí je ve výšce, která se blíží výše paralelnímu dřepu. Většina lidí také sedí na zemi; flexory boků se zkrátí a vy v podstatě trénujete tělo, aby se zastavilo v mizerném vysokém dřepu. Dokonce i většina toalet je umístěna výše paralelně. Ve skutečnosti mají „squatty potties“, které si můžete koupit, abyste si je mohli umístit pod nohy, abyste se mohli vyprázdnit v přirozenější poloze pod dřepem. V den, kdy MUSEL každý dřepět níže paralelně, aby šel na toaletu! Takže vy všichni Paleo šílenci byste se měli ujistit, že nejste jen jíst a trénovat jako jeskynní člověk, ale také se na to posrat!
Je nezbytně nutné provádět práci měkkých tkání na celé dolní části těla a mobilizovat kotníky, boky a hrudní páteř. V rámci zahřátí dřepu nezapomeňte mobilizovat kotníky pro dorzální flexi a T-páteř pro prodloužení. Tady je skvělá série na mobilizaci kotníků před dřepem:
A tady je moje oblíbená sekvence otevírání kyčle, kterou používám, než si dřepnu:
Abych vylepšil prodloužení t-páteře před jakýmkoli zvedáním činky, používám staré gizmo s dvojitým tenisovým míčem a poté postupuji k číslu dvojitého lakrosového míčku. Nezapomeňte se zaměřit na horní část zad, nikoli na dolní část zad nebo krk.
Takže až se příště pokusíte podřepnout zadkem ke kotníkům nebo ještě lépe, připevněte tašku k podlaze, pamatujte, že jděte jen tak nízko, jak můžete ovládat a udržet správnou formu. Technika první a rozsah pohybu druhý! Pamatujte si, že neexistují žádné stylové body za to, že se při setkání setkáte níže. Zasáhněte svou hloubku a pojďte nahoru!
Když učíme nastavení pro dřep, zaměříme se na tři hlavní věci: umístění nohou, umístění tyče a umístění ruky. Obecně platí, že širší nebo silnější člověk může nosit tyč níže, mít širší ruce a mít širší postoj, ale opět se to liší. V naší tělocvičně máme mnoho lidí, kteří dřepí úzce a mnozí dřepí doširoka. Jedenáct našich zvedáků má národní hodnocení a všechny mají různé váhové třídy a typy těla. Každý z nich má svůj vlastní styl v podřepu, ale některé věci platí pro každého.
Tyč by měla spočívat někde mezi lapači a zadními deltami. Umístěte tyč příliš nízko a zvedák se nakloní dopředu. Totéž se stane, když zvednete laťku příliš vysoko. Obecně platí, že umístění dolního pruhu nutí zvedák do pohybu s dominancí kyčle, takže v bocích bude větší rozsah pohybu a hrudník se bude pohybovat dopředu, zatímco záda zůstane rovná. Vyšší pozice tyče obvykle umožní zvedáku zůstat více vzpřímeně a také si dřepat rovněji dolů s koleny přicházejícími dopředu.
Velká osoba se širšími boky a velkým břichem bude muset jít širší, aby si dala prostor, aby se dostala dolů. Osoba s užšími boky by měla obecně dřepět blízko. Pokud jdete tak široký, že nemůžete dostat kolena tam, kde máte kotníky, jste příliš široký. Pokud jdete tak široko nebo tak blízko, nemůžete zasáhnout hloubku, musíte upravit svůj postoj.
Obecně platí, že squatteru s širokým postojem se bude lépe dařit s plochou botou, jako je Chucks nebo squatová bota Marka Bella. Squatter se středním postojem by si vedl dobře s něčím se středním podpatkem, jako je Adidas Samba (Chad Smith a Eric Lillibridge v nich dřepěli přes 900), a squatter s úzkým postojem bude lépe s botami na vzpírání na podpatku, aby se přizpůsobil kolenům přicházejícím více dopředu. Bez ohledu na styl v podřepu nezapomeňte zašroubovat chodidla do země, abyste na začátku výtahu vytvořili napětí a stabilitu v bocích.
To bude nakonec záviset na mobilitě. Větší a tužší chlap bude obvykle muset jít širší. Jak už bylo řečeno, viděl jsem, jak Malan dřepnul WR 1014 na Raw Unity s velmi blízkým umístěním ruky při vážení 330, takže pokud máte mobilitu, abyste měli ruce blízko, v každém případě to udělejte. Jen mějte na paměti, že později v týdnu budete mít lavičky a mrtvé tahy, takže se vám nechce jít tak blízko, abyste si zhoršili šlachu bicepsu.
Přibližte se co nejblíže, protože to vám ztuhne záda, ale ne tak blízko, aby to bolí vaše ramena. Dobrým tipem pro lidi se sevřenými rameny je sundat z baru malíček. Kromě toho, že je elegantní, umožňuje zvedáku otáčet rukama pod tyčí a udržovat rameno v lepší poloze.
Pokud i přes znalost správné formy stále čelíte technickým problémům s pádem hrudníku dopředu, vstupem kolen nebo nesprávnou polohou těla v díře, můžete použít 3 vrtačky, kterými je můžete opravit.
Oprava: Dřepy na zdi. Dřep přímo proti zdi. To vás donutí držet hruď vzhůru a boky dozadu.
Oprava: Dřepy s páskou kolem kolen. Pás kolem kolen zatlačí kolena dovnitř, takže musíte pásek aktivně tlačit od sebe, abyste dostali kolena ven.
Oprava: Pozastavte dřepy. Pauza v podřepu je skvělá pro nalezení nejsilnější a nejstabilnější polohy na dně i pro rozvoj síly z díry. Zkuste 3–5sekundové pauzy, abyste se ve své formě skutečně zdokonalili.
Většina lidí nemá absolutně žádnou kontrolu nad svým tělem, když se poprvé naučí dřepět. Padají dolů do díry se vší těsností ryby, která se vznáší kolem doku. Klíčem k udržení správné formy je využití stability prostřednictvím napětí. Pamatujte, že větší napětí se rovná větší síle. Vytvoření napětí je klíčem k udržení správné formy během provádění výtahu.
Chcete mít napětí ve třech klíčových oblastech: boky, trup a horní část zad. Z tohoto důvodu je dobré zahřát glutety, břišní svaly a horní část zad pomocí aktivačních cviků, než si dřepete. Klíčem je dělat dost pro stimulaci svalu, ale ne dost pro jeho únavu. Udělejte jen tolik, abyste dostali průtok krve a cítili, jak se příslušné svalové skupiny „zapnou.„Pomůže to připravit tělo k použití tohoto svalu pro stabilitu později v průběhu cvičení. Tato aktivační cvičení, která se provádějí jako součást rozcvičky, lze také použít pro delší dobu nebo více opakování jako doplňkové pohyby později v průběhu cvičení.
Proveďte boční kroky pásu (umístění pásku kolem kolen a chůzi do strany při zachování napětí na pásku) nebo únos vsedě. Jakýkoli pohyb, který podporuje únos a / nebo vnější rotaci, pomůže dostat vnější boky a glutety do další relace! Tato cvičení měla zásadní rozdíl v tom, že mi umožnila dostat kolena, zejména v díře. Dokonce jsem viděl, jak se někteří z nejlepších zvedáků na světě zahřívají s kruhy boků kapely, takže tohle funguje na všech úrovních.
Proveďte jakýkoli typ variace prkna. Zaměřte se na břišní dýchání a vytváření napětí v celém kufru. Dobrým signálem je dýchat do dolní části zad. Tím zajistíte stabilitu a napětí ve všech směrech, nejen vpředu. Chcete aktivně používat bránici k zatlačení do opasku ze všech úhlů. Tím se vytvoří nitrobřišní tlak a vaše dolní část zad a pánev budou stabilní po celou dobu zvedání.
Jakýkoli typ roztažení nebo roztažení pásku bude fungovat. Během dřepu je důležité být schopen držet lats a zadní delty ve statické poloze, takže nezapomeňte přidat nějaké pauzy nebo dokonce udělat dlouhé izometrické držení, které vám pomůže trénovat záda na statické kontrakce po dlouhou dobu. Za stahováním krku s pauzou je dobrý cvik, který úzce napodobuje pozici, ve které jste seděli. Zde je dobrý nácvik, jak se naučit napětí v latině:
Hluboký dřep je v pohodě, ale co je ještě chladnější, je dřepit správně. Pokud jste mrtví v podřepu, je to v pořádku, ale ujistěte se, že děláte nezbytnou práci, abyste to udělali správně. Zahrňte jak pohyblivost, tak stabilitu práce specifické pro dřep, stejně jako kladivo na vaši techniku. A pokud jste konkurenceschopný zvedák, pamatujte, že neexistují žádné stylové body, abyste se dostali hlouběji!
Zatím žádné komentáře