Plavání se v kondičních plánech objevuje jen zřídka a my jsme tu, abychom to změnili.
Existuje trvalá víra, že plavání prostě není skvělé kardio. Freestyle vám pokazí ramena. Tolik to vzbuzuje chuť k jídlu, což ztěžuje hubnutí. (Potenciálně pravda.) Jak se stanete efektivnější při plavání, spálíte méně kalorií. Existují dokonce studie, které přísahají, že plavání je pro hubnutí a zvládání cukrovky méně užitečné než cvičení na zemi.
Neříkáme, že tato tvrzení jsou nutně pravdivá - existuje spousta studií, které říkají, že plavání je pro hubnutí naprosto dobré, i když zvýšení chuti k jídlu by mohlo vysvětlit, proč jsou studie protichůdné. Na co se chceme podívat, je to, jak může plavání výhoda siloví sportovci. A regenerační schopnosti běžného plaveckého zvyku jsou příliš četné na to, aby se ignorovaly.
"Své fenomenální pro kondicionování, ale je to také jedinečně výhodné pro sílu, “říká Bo Babenko DPT, newyorský doktor fyzikální terapie, silový trenér a přispěvatel BarBend. "Síla úzce souvisí s maximální mobilitou a plavání je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit rozšiřitelnost tkání.". To se obvykle velmi dobře promítne do posilovny, zejména v olympijském vzpírání a funkční kondici, kde je mobilita mnohem důležitější.“
Další důležitou výhodou je propriocepce. Mnoho sportovců ví, že tělesné povědomí, které si gymnastky a tanečníci rozvíjejí, má obrovský vliv na silové sporty, ale skvělá věc na plavání je, že pocit vody pomáhá zlepšit vaše povědomí o tom, kde se vaše tělo nachází v prostoru. Mistr plavání a vaše zvedací forma („Kde jsou moje boky při prvním tahu znovu?“) Se může zlepšit.
Plavání je také zatraceně tvrdá práce a vynikající pro aerobní kondici a zdraví srdce, ale to, co ho opravdu odlišuje od jiných forem kardia, jsou jeho regenerační vlastnosti: zlepšuje pohyblivost, zbavuje klouby a trénuje spoustu svalů, které mají tendenci se dostat zanedbané v tělocvičně. Manžety rotátoru, šikmé oblouky, krk - nic nezůstane stranou.
"Funguje to v mnoha oblastech, na kterých je těžké pracovat, pokud neděláte úplný rehabilitační program," říká Babenko.
Různé tahy mají různé účinky - prsa otevírá boky, motýl je skvělý pro rychlé záškuby svalů a zpětný pohyb může být tím nejlepším pro mobilitu ramen. Ale freestyle je go-to a je to ten, který se nejlépe projeví v silovém sportu. Je skvělý pro ramena, záda a vředy a navíc posiluje mnoho důležitých stabilizátorů, rotačních svalů a často zanedbávaných svalů, jako je serratus anterior.
Především je to poměrně nízká dovednost. Ale pamatujte, že i když je to skvělé pro ramena, je to chytré mít dobrá pohyblivost ramen, než se dostanete do vody. Pokud celý den sedíte u stolu, vaše ramena se budou vnitřně otáčet. Zatímco volný způsob je skvělý způsob, jak je otevřít, většina problémů s plaváním s rameny vychází ze špatné pohyblivosti ramen a přílišného zdůraznění paží při plavání.
[Podívejte se na našeho dokonalého průvodce pro zdraví scapů, abyste si vytvořili ramena odolná vůči zranění.]
"Velkým problémem freestylu je snaha příliš používat paže, něco jako to, jak začínající olympijští vzpěrači příliš používají paže," říká Babenko. "Musíte použít celé tělo, laty, jádro, rotaci kyčlí a ujistit se, že se nedíváte nahoru - musíte se dívat dolů na černou čáru pod sebou v bazénu a otáčet hlavou ze strany na stranu když dýcháte, abyste otevřeli krk.“
A konečně, dobří plavci jsou ve sportu zdatnější. Myšlenkou není získat tolik „opakování“ (přemýšlení), jak můžete, je to pokrýt více půdy méně úderů. To by mohlo být neintuitivní pro lidi, kteří hledají cvičení, které by se dalo použít, ale to nutně neznamená, že plavání musí být méně namáhavé, jak se budete zlepšovat. Spíše to znamená, že vaším cílem by mělo být zdokonalit formu, zefektivnit se a postupně snižovat počet úderů potřebných k pokrytí stejného množství půdy - což můžete dělat při vysoké nebo nízké intenzitě. Není to v tomto ohledu na rozdíl od běhu; můžete zvýšit intenzitu, ale správná forma je vždy nejdůležitější.
Ze všech těchto důvodů je dobré občasné sezení s trenérem plavání, stejně jako je vždy chytré, aby i pokročilí zvedáci s trenérem občas spolupracovali a ujistili se, že jejich forma je na místě.
https: // www.instagram.com / p / BApgmBsKrfS /
Powerliftery a vzpěrače by pravděpodobně získaly maximum z plavání, pokud by se používaly jako aktivní zotavení: odlehčit klouby, zlepšit rozsah pohybu a rozšiřitelnost, všechno to jazz. Babenko rád opakuje kolo volného stylu a kolo znaku po dobu třiceti minut jednou nebo dvakrát týdně. Přepínání stylů může pomoci udržet aerobní požadavky na nízké úrovni.
"Ale pokud je tvým cílem kondicionování, řekl bych, že jdi na vyšší intenzitu, jako opakování sprintu na dvacet pět metrů a devadesátivteřinového odpočinku," navrhuje.
Siláci a funkční sportovci by si mohli chtít vzít stránku z příručky nejsilnějšího muže světa z roku 2017, Eddieho Halla. V rozhovoru s BarBendem sdílel své oblíbené plavecké cvičení.
Jo, býval jsem plavec národního šampiona a zjistil jsem, že to masivně pomohlo s kapacitou plic, funkcí srdce a více než cokoli jiného s mobilitou (...)
Takže dělám hodinu plavání jednou týdně: minutu zapnutou a minutu vypnutou. Dělám dvě kola tak rychle, jak jen mohu, mám minutový odpočinek a opakuji to hodinu.
Plavecké regenerační výhody nemají obdoby, ale pamatujte, že stejně jako v případě běhu a zvedání je třeba nás naučit správné formě - „dostatečně dobrý“ to ve skutečnosti neřeže, pokud chcete ze svého cvičení vytěžit maximum. (A nejnižší riziko zranění.) Udělejte si čas na vyžehlení formy s trenérem a především se poraďte se svým lékařem, než se pustíte do jakékoli nové rutiny cvičení.
Doporučený obrázek prostřednictvím @eddiehallwsm a @photosmudger na Instagramu.
Zatím žádné komentáře