Pravda o 6 běžných mýtech o cvičení

Je čas rozptýlit některé tréninkové mýty, které lidé rádi házejí po tělocvičně. Schopnost oddělit fakta od fikce je důležitá, aby pomohla mladým účastníkům učit se od začátku, jak správně plánovat své programy a pohybovat se správným směrem. Ztráta času a energie slouží pouze k odrazení lidí od pokračování v plnění svých fitness cílů, což je něco, na čem tvrdě pracujeme, abychom zabránili.

Jedná se o šest mýtů o cvičení, které hodně slyšíme, a zdá se, že dávají smysl, takže je spousta lidí bez pochyb přijímá jako moudrost v tělocvičně. Pravdou je, že trénink je pro každého jiný a nic by nemělo být přijímáno jako tvrdé a rychlé pravidlo. A tato domnělá „fakta?"Jsou to čistá fikce.". 

1 ze 6

Victor Leonardo Vergara Surez / EyeEm / Getty

Mýtus č. 1: Pokud nejste stále silnější, nezvětšujete se.

To prostě není pravda. Před dvaceti lety jsem byl mnohem silnější než teď, ale zdaleka ne tak velký a svalnatý. I když je rozhodně důležité snažit se při tréninku tlačit na větší bušení, není to jediný faktor nutný k vyvolání hypertrofie. Získání síly je často funkcí nácviku a zdokonalování se při konkrétním cvičení, které je více neuromuskulární adaptací než cokoli jiného. Po pravdě řečeno, přílišná účinnost při zvedání váhy může být ve skutečnosti kontraproduktivní k vynucení růstu svalů.

Pokud neustále provádíte stejná cvičení, může se váš CNS (centrální nervový systém) začít natolik dobře pohybovat, že bude potřeba méně svalových vláken, abyste mohli přesunout váhu. To je opak toho, co chceme. Další věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je, že přírůstky síly jsou konečné a nakonec budou plató. Samozřejmě se vám nesnažím říci, abyste zabránili tomu, abyste zesílili, ale vězte, že hypertrofie není závislá pouze na tlačení tréninku s větší váhou k tréninku.

Můžete také stimulovat přírůstky hmotnosti zlepšením spojení mysli a svalů, více práce za stejnou dobu, zavedením nových tréninkových technik, přepínáním temp zvedání, změnou opakování a změnou úhlů, úchopů a rovin pohybu. 

2 ze 6

Westend61 / Getty

Mýtus č. 2: Cvičení, jako jsou křížení kabelů a prodloužení nohou, vytvářejí ve svalu pruhování.

Žádné cvičení, bez ohledu na to, jak silná je kontrakce špičky, ať už stroj, kabel, činka nebo činka skutečně vytvoří pruhování ve svalu. To je zcela záležitost genetiky, podobně jako struktura kostí, tvar svalu, svalový původ / vložení a vaskulární formace.

Můžete si dát vedle sebe dva stejně vyvinuté kulturisty, a to jak s tělesným tukem v nízkých jednotlivých číslicích, tak s podkožní hladinou vody v místě, kde je kůže tenká, a zatímco jeden může po celé své postavě vykazovat špatné křížové pruhy, druhý může zobrazovat málo až vůbec. Jinými slovy, ty hluboké drážky, které má Kai Greene po celém svém masivním čtyřkolce, tam byly, když se narodil, a nebyly vytvořeny provedením tisíců sad prodloužení nohou.

Všechna cvičení s odporem přispívají svým jedinečným způsobem k rozvoji svalstva tím, že stimulují různé skupiny motorických jednotek a zdaňují specifické sady vláken - ale žádné z nich přímo neklouzá v hlubokých strianech, které jsou vidět u některých konkurenčních kulturistů. Vytvořte si vlastní postavu a stravu a možná zjistíte, že máte v hrudi velmi viditelné proužky od deltů po hrudní kost, ať už jste ve svém životě nikdy neudělali jediný crossover kabelu.

3 ze 6

Paul Aiken / EyeEm / Getty

Mýtus č. 3: Používejte těžkou váhu a nízké opakování pro hromadnou a lehkou váhu a vysoké opakování pro definici.

Bylo by skvělé, kdyby to bylo ve skutečnosti tak jednoduché, ale bohužel to tak není. Pravdou je, že budování svalů je složitý proces a funkce mnoha fyziologických mechanismů, které společně zapalují naše anabolické cesty. Abychom maximálně stimulovali všechny tyto mechanismy, musíme svalům nabídnout různé podněty, což znamená variace rozsahů opakování, tréninkových technik, rychlostí zvedání atd. Jinými slovy, těžké váhy dělat pomáhají při budování větších svalů, ale stejně tak i střední a lehké váhy. Klíčem je dát tělu správnou dávku každé z nich ne spoléhat se na jednorozměrný přístup.

Pokud jde o definici svalů, jedná se o něco, co pochází z dosažení procenta tělesného tuku asi 10 procent a nižšího (samozřejmě čím nižší budete, tím více definice budete mít). Zvedání lehčích závaží pro vysoké opakování rozhodně nebude výhradně odpovědné za to, aby se to stalo, jak někteří lidé věří. Pouze zdravý výživový režim spojený s důsledným kardio tréninkem a inteligentní suplementací (ve spojení s vaším programem tréninku na odolnost) může tlačit tělo, aby se zbavilo tuku zvýšením spalování kalorií a vyšší rychlostí metabolismu. 

4 ze 6

franckreporter / Getty

Mýtus č. 4: Použití jiného odporu než tělesné hmotnosti během cvičení ab zesiluje váš pas.

Na začátku mé soutěžní kariéry v kulturistice byla jednou z mých hlavních slabin moje oblast břicha. Zatímco můj pas byl těsný a úzký, moje skutečné svaly ab nebyly tak výrazné, jak by měly být. Do té doby jsem trénoval břišní svaly pouze s tělesnou hmotností a obvykle jsem dělal sady asi 40 až 50 opakování, než by došlo k selhání. Věděl jsem, že k dosažení vyšších úrovní v soutěži v kulturistice by moje břišní svaly musely být tlustší a rozvinutější.

Navzdory tomu, že jsem nechtěl přijít o výhodu tak malého pasu, rozhodl jsem se zahájit léčbu mých břišních tréninků stejným způsobem, jako bych cílil na jiné části těla mezi osmi a 15 opakováními na sadu. Nyní moje abs dostaly stejné zacházení jako ostatní svaly, s váženými drtí a zdvihy nohou, nikdy nepřekročily 20 opakování a nejčastěji selhaly kolem 10 až 12. O rok později jsem vystoupil na jevišti na své další soutěži o sedm liber těžší se stejným 28palcovým pasem a drážkami mezi mými břichy dostatečně silnými, aby držel čtvrtinu.

I když bych nedoporučoval dělat vážené boční ohyby (které výrazně zesílí šikmé oblouky), není nic špatného na tréninku rectus abdominis jako jiné svalové skupiny, pokud jste po maximálním vývoji.

5 ze 6

NoSystem images / Getty

Mýtus č. 5: Bench pressy způsobují roztrhané pecs.

Důvod, proč nesnáším tento mýtus, je ten, že může zabránit začínajícím kulturistům a sportovcům ve využití vynikajícího cvičení na budování hrudníku. Ne, není to použití tohoto konkrétního pohybu, které způsobuje hrudní slzy a zranění rotátorové manžety, ale jeho zneužití. Bohužel se bench press stal nejpopulárnějším měřítkem síly, což způsobí, že se zvedáky příliš soustředí na to, jakou váhu mohou zvednout, než aby cvičily se správnou formou a provedením.

Pokud zacházíte s bench pressem s respektem, pomalým pohybem tyče na negativ (bez odrážení od hrudníku), s použitím správné ROM, udržováním většiny sérií v rozmezí od 8 do 12 opakování (přestaňte dělat každý trénink max. Jednotlivců), zahřívání správně nastavený a trup ve správné poloze po celou dobu (hrudník držený vysoko, ramena pokrčená dolů a dozadu, mírná klenba v dolní části zad, chodidla vyložená na podlaze), pak bude mnohem menší potenciál pro zranění a mnohem větší potenciál pro Arnold jako hrudník.

6 ze 6

Per Bernal

Mýtus č. 6: Bez dřepů s činkami nemůžete stavět velké nohy.

Není pochyb o tom, že základní dřep se vzpěračskou činkou je úžasným cvičením pro budování hmoty a síly ve vašich čtyřkolkách. Některé z největších nohou v kulturistice byly vytvořeny s tímto pohybem jako základem. Většina lidí, kteří přísahají na dřepy s činkami, je ale také dokonale „postavena“ na pohyb, takže správná forma přichází snadno a většinu práce efektivně provádějí čtyřkolky. Pro mnoho dalších je však toto cvičení nepříjemné a nepohodlné a vede k větší stimulaci dolní části zad a gluteus než cokoli jiného - bez ohledu na to, jak pečlivě je každý zástupce prováděn.

Jako příklad jsem velmi tvrdě pracoval na zdokonalování dřepů s činkami během prvních 10 let tréninku, nakonec jsem pracoval na sadách 10 až 12 hlubokých opakování s váhou 405 liber a bez zábalů kolen (pro některé není velká váha, ale pro mě bylo podstatné). Dostaly se moje čtyřkolky z toho obrovské? Ne. Určitě se zvětšily, ale řekl bych, že moje klouby vždy neúměrně rostly, zatímco moje dolní část zad byla docela výprask. Teprve když jsem přešel na hackování, sissy a strojní dřepy, stejně jako různé tlaky na nohy, moje čtyřkolky začaly nabývat významného vývoje.

Klíčem bylo, že jsem byl schopen tyto pohyby cítit více v cílovém svalu a do každého opakování jsem vložil mnohem více mentálního zaměření a intenzity. Doporučuji každému praktikantovi dát dřepu s činkou spravedlivou šanci. Tvrdě a dlouho je zdokonalujte a poté upřímně posuďte, zda jsou pro vás efektivní nebo ne. Nenechte nikoho, aby vám řekl, že bez nich nemůžete stavět velké nohy. Tajemství mohutných čtyřkolek spočívá spíše ve vnitřnostech, srdci, soustředění, důslednosti a tvrdé práci než v tom, jaké dřepy děláte.