Každý může mít prospěch z přidání nějaké dynamičtější cvičení s tělesnou hmotností do jejich tréninku. Jako trenér funkčního tréninku často vidím, že VŠICHNI moji klienti se při zpestření tréninku cítí silnější a zdravější; od elitních powerlifterů až po dlouholeté maratonce a dokonce i moji vlastní mámu.
Ve vaší standardní třídě fitness nebo programování v tělocvičně je naprosto běžné, že vidíme spoustu sagitálních cvičení, s malými až žádnými rotační pohyby, a zřídka jakékoli dynamické víceplanární pohyby. Pravda je, že ano, chodíme (a žijeme) v primárně sagitální rovině (vpřed), ale v tomto pohybu také vytváříme rotaci, bojujeme s rotací a přesouváme svoji váhu laterálně v celém pohybu chůze.
Takže pokud je lidské tělo schopné tak přesných, sofistikovaných a občas složitých pohybů, tak proč jich tolik chybí v našem tréninku?
Mým cílem není odpovědět na předchozí otázku, ani vás nepřesvědčit, že jste se stali dobře zaoblený sportovec zvýší váš celkový výkon. To je něco, co si musíte sami vyzkoušet a uvidíte!
Mým posláním ve fitness průmyslu je ukázat, že k tomu, abychom se cítili fit, cítili se dobře a dobře se pohybovali, nezbytně nepotřebujeme luxusní členství v tělocvičně. Máte všechny nástroje k dispozici, své vlastní tělo. Níže se podívejte na tato dynamická cvičení s tělesnou hmotností, která můžete začít začleňovat do svého fitness režimu.
Počínaje nohama na šířku ramen, páteří dlouhou a hrdou na hrudi, zavěste na boky a tlačte boky co nejvíce dozadu, dokud neucítíte hluboký protah hamstringů. Ramena držte nad boky, když začnete kolena tlačit dopředu do dřepu. Snažte se dostat páteř co nejvíce svisle, pak otočte pohyb a opakujte.
Jedná se o fantastický pohyb pro přístup k hlubšímu rozsahu jak v oblasti závěsu, tak v podřepu. Prodlouží to zadní řetěz a připraví kotníky pro naložené dřepy.
Z polohy hlubokého opice s dlouhou neutrální páteří a hrdým hrudníkem tlačte kolena do strany. S jednou paží se při natahování latí natahujte do stran a ohýbejte se v pase. Při střídání stran udržujte silný dřep a dlouhou páteř.
Toto kombinované cvičení vám rozevře kotníky, třísla a boky a současně vám zajistí hluboký protah.
Z pozice „kraba“, lícem nahoru s rukama a nohama na zemi, tlačte jednu ruku od země, když posouváte váhu dopředu. Použijte břišní svaly a projděte si kolena přes prsty, když se dostanete do hlubokého dřepu. Postupujte podle směru hybnosti a položte jednu ruku na zem a vraťte se do své polohy kraba. Alternativní strany.
Toto je zdaleka jedno z mých oblíbených cviků! Doslova to vyžaduje každou část vašeho těla, od špiček prstů po prsty, aby vygenerovala sílu k zahájení pohybu a poté úplně zastavila hybnost. Toto cvičení vás tedy nejen učí, jak vytvořit silnou rotační sílu, ale také vás učí, jak tyto síly také ovládat a postavit se proti nim.
Počínaje polohou hlubokého opice vystrčte kolena a udržujte dlouhou páteř, paty nechejte zasazené na zemi. Prstem si zakryjte jednu nohu a skáčejte do strany, přistávejte s prodlouženou přední nohou. Při přechodu s pažemi rovně položte celou dlaň na zem. Přesuňte svoji váhu na ohnutou nohu, protáhněte protilehlou nohu a střídejte strany.
Dolní část těla bude mít z této variace ohromný užitek. Prodlužuje a roztahuje svaly vnitřního stehna (adduktory), otevírá třísla, kotníky a také pomáhá posilovat udržení dlouhé neutrální páteře a hrdého hrudníku.
Začněte v poloze hlubokého opice, natáhněte jednu ruku za sebe a položte ji na zem. Držte paty dolů a zatlačte boky nahoru ke stropu a vymačkejte abs a glutety nahoře. Natáhněte se k podlaze s volnou paží orámovanou hlavou a vraťte se do své hluboké opice. Při skákání nohou za sebou do pozice push-up pak položte ruce mezi nohy. Udržujte si hrdý hrudník s rameny dolů a dozadu, jak stlačíte glutety a prodloužíte páteř, jak budete tlačit boky dolů k zemi. Skočte zpět do své hluboké opice a střídejte strany.
Toto dynamické pohybové kombo vám pomůže zvýšit srdeční frekvenci a průtok krve a zároveň připravit mnoho hlavních kloubů těla, jako jsou ramena, boky, kotníky a hrudní páteř (uprostřed zad). Vytvoření rotace v hrudní páteři zvyšuje váš rozsah pohybu, který může být omezen na mnoho z nás, což vám umožní mít větší stabilitu v dolní části zad a krku při cvičení.
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @francheskafit.
Zatím žádné komentáře