Powerlifterové dělají těchto 6 cvičení s tělesnou hmotností pro lepší big 3

2676
Jeffry Parrish
Powerlifterové dělají těchto 6 cvičení s tělesnou hmotností pro lepší big 3

Existuje nespočet nástrojů a nástrojů, které vám pomohou získat silnější lavičku, mrtvý tah a dřep. Efektní stroje, kettlebells, připevnění nášlapných min a závěsná tréninková zařízení.

Mezi tím vším však často chybí něco, na co se každý den díváme a v čem žijeme: naše těla.

Je snadné přehlédnout zjevnou vůli všech těch jasně lesklých hraček před vámi, ale váha vašeho těla je skvělý nástroj a měli byste jej použít k získání silnější velké 3.

Největší překážkou proti tréninku s tělesnou hmotností je omezení, kolik síly a hmotnosti můžete přidat. Pokud však váš trénink využívá cviky s tělesnou hmotností ve spojení s činkami, při zdvihu činky se zlepšíte a zesílíte.

Následuje cvičení, která můžete použít buď jako doplňková cvičení, nebo v dnech mimo tělocvičnu, pokud máte rádi další zábavu.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

EpicStockMedia / Shutterstock

Cvičení s bench pressem

Posilovací lavice s činkou je pohyb, který zvyšuje sílu horní části těla. Přidání pohybů tělesné hmotnosti vám však umožní pracovat na slepých bodech bez přílišného namáhání kloubů.

1. Tempo push-up

Manipulační tempo vystavuje pracovní svaly hrudníku, ramen a tricepsů většímu napětí. To pomáhá přidat sílu a velikost spolu s řešením případných slabostí / lepivých bodů, které byste mohli mít při bench pressu.

Návrh programování

Zde můžete jít několika různými způsoby. Pokud chcete pracovat na své excentrické síle, funguje dobře tempo 4111 (4 sekundy excentrické, 1 sekundová pauza dole, 1 sekundová tlačka nahoru a 1 sekunda nahoře).

Nebo pokud máte problém ve spodní části lavičky, funguje také tempo 2411 - kde odejmete protahovací reflex svalu, abyste se více snažili tlačit - funguje také.

Používejte jako doplňkový pohyb v lisovacích dnech pro 2 až 4 sady s opakováním mezi 10 a 15. A pokud si chcete vypálit hruď, spárujte to s muškařskou muškou. Například,

  • 1A. Tempové kliky: 10 opakování
  • 1B. Lana na hrudi: 10 opakování

2. Diamond push-up

Provádění kliků s užším úchopem nutí triceps dělat více práce, protože loket prochází větším rozsahem pohybu. A samozřejmě silnější a větší triceps pomůže s pevností blokování, protože horní část bench pressu využívá především tricepsové svaly.

Návrh programování

Udělejte to na lavičce jako doplňkový tah pro 2 až 4 sady s 8 až 15 opakováními. Spárujte to v nadmnožině s dalším cvičením tricepsu, abyste je vyhodili do vzduchu. Například,

  • 1A. Push-up diamantu: 8-12 opakování
  • 1B. Prodloužení tricepsu nad hlavou: 12-15 opakování

Cvičení s mrtvým tahem

Přidání cviků s tělesnou hmotností ke zlepšení mrtvého tahu vám dá záda odpočinout, posílí dobrou mechaniku kyčelního závěsu a pomůže zlepšit vaši tahovou sílu a svalovou nerovnováhu.

1. Široké skoky

Široké skoky budují sílu nohou a výbušnou sílu, což vám může pomoci s vaší silou tahání z podlahy.

Zlepšují také reakční dobu vašich rychlých svalových vláken, protože potřebují svaly nohou a jádra, aby se rychle stáhly, aby vytvořily maximální sílu, což také pomáhá s tahovou silou.

Návrh programování

Děláte 3 série po 3 až 5 opakováních se zaměřením na kvalitní opakování a vzdálenost před váš mrtvý tah funguje nejlépe. Díky tomu budou vaše rychlé záškuby připraveny na těžké zvedání, které se označuje jako potenciace po aktivaci.(1)

[Související: Náš průvodce po post-aktivační potenciace pro dolní část těla]

2. Mrtvý tah jedné nohy

Cvičení cviků na jednotlivé nohy vám pomůže, pokud dojde k nerovnováze sil mezi levou a pravou nohou. Toto cvičení vás trénuje, abyste se stabilizovali na jedné noze (uvedení větší tělesné hmotnosti na jednu nohu) a funguje také na excentrickou hamstringovou sílu.

To také pomáhá snížit váhu pod kontrolou, což může zlepšit zdraví dolní části zad.

Návrh programování

Zapracujte to jako doplňkový pohyb ve dnech spodní části těla pro 2-4 sady po 8-12 opakováních na každé straně. Spárujte s dalším hamstringovým cvičením pro pěknou pumpu na spodní část těla. Například,

  • 1A. Mrtvý tah jedné nohy: 8-12 opakování
  • 1B. Sedící křeček: 12 opakování

Cvičení s dřepy

Vzhledem k bilaterální povaze zadního dřepu s činkou může při stoupání z díry existovat tendence upřednostňovat jednu stranu před druhou. Proto je práce s jednou nohou tak důležitá. Abyste předešli zranění, snižte svalovou nerovnováhu a zvyšte výkon.

[Příbuzný: Jednostranný pracovník nohyt dát své dolní části zad přestávku]

1. Zadní noha, zvýšený split squat

Přidáváte skok bezpečným způsobem a přidáváte výrobu energie velkým rozsahem pohybu. Navíc, pokud vás vaše čtyřkolky drží zpátky v dřepu, pomůže vám toto cvičení posílit je.

Programovací návrhy

Zde jsou důležití kvalitní zástupci. Jakmile ztratíte hop, trénujete vytrvalost, ne sílu. Zkuste tedy kdekoli od 4 do 8 opakování pro 2 až 3 sady. Spárujte to s prknem na straně adduktoru, pokud se cítíte masochisticky. Například,

  • 1A. RFESS: 4-6 opakování
  • 1B. Boční prkno adduktoru: 3 dechy

2. Kozácké dřepy

Adduktory jsou zapomenutým svalem v podřepu a hrají významnou roli v pohyblivosti kyčle. Hodně štěstí při pokusu o dřep s napnutými svaly třísla.

Spolu s hamstringy navíc působí adduktory jako brzdy při sestupu do díry. Takže na ně na své nebezpečí zapomeňte.

[Příbuzný: Správný způsob, jak dělat kozácké dřepy]

Programovací návrhy

V závislosti na vaší mobilitě a vyvážení jednotlivých nohou funguje dobře kdekoli od 8 do 15 opakování na každé straně pro 2 až 3 sady. Udělejte to jako doplňkový pohyb ve dnech dolní části těla.

A pokud chcete zlepšit pohyblivost svých kyčlí a zabránit namáhání třísel, vyzkoušejte tuto nadmnožinu.

  • 1A. Čtyřnásobný adduktor Rockback: 8 opakování
  • 1B. Kozácký squat: 8-15 opakování

Balení

Kombinace činky s cviky s tělesnou hmotností je dalším způsobem, jak můžete vyřešit nerovnováhu sil a pomoci zlepšit vaše čísla pomocí velké 3.

Nechte lesklé hračky nashromáždit trochu prachu.

Doporučený obrázek přes undrey / Shutterstock

Odkaz

  1. Lorenz, D. MOŽNOST POSTAKTIVACE: ÚVOD. Int J Sports Phys Ther. Září 2011; 6 (3): 234-40.

Zatím žádné komentáře